Bodyweight Training für Frauen: 6 Gründe, warum Bodyweight Übungen unverzichtbar ist

Geschafft! Um den Partner „herumzukrabblen“, ohne die Füße auf den Boden kommen zu lassen, ist eine super Bodyweight-Übung – auch für ihn!
Perfektes Workout: Bodyweight Training ist überall und jederzeit möglich © Eugenio Marongiu / Shutterstock.com

Beim Bodyweight Training zieht keine Ausrede. Das Training ist perfekt für Anfänger und Athleten, zum Abnehmen oder um die Ausdauer zu pushen. Höchste Zeit fürs Workout ohne Geräte

Von so vielen unschlagbaren Vorteilen, die das Bodyweight Training mit sich bringt, muss sich jeder geschlagen geben: Beim Training, das ganz ohne Geräte auskommt, können Sie direkt loslegen, egal wo Sie sich gerade befinden, egal, wie spät es ist und das Wetter ist auch vollkommen nebensächlich.

Zudem müssen Sie dafür nicht einen Cent ausgeben, trotzdem trainieren die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht so gut wie alle Muskeln gleichzeitig, schulen das Koordinationsvermögen, das Balancegefühl, verbessern die Flexibilität und sogar die Ausdauer. Gute Gründe fürs Eigengewichtstraining gibt es also genug. Hier kommen die wichtigsten Gründe und Tipps:

1. Grund: Bodyweight Training ist ideal für Anfänger – und für Profis

"Bodyweight Training ist definitiv der beste Weg, um ins Krafttraining einzusteigen", sagt Personal Trainer Markus Bremen aus Köln (move-better.de). Die Einheiten ohne Geräte bereiten die Gelenke nämlich optimal auf Kraftleistungen vor, ohne sie zu überlasten. Zudem eignen sich Übungen wie der Unterarmstütz alias die Planke perfekt, um Schwächen wie mangelnde Rumpfkraft aufzudecken.

"Ich teste auch fortgeschrittene Kundinnen mit Bodyweight Übungen, um festzustellen, wie fit sie sind und wo ihre Schwachstellen liegen", erklärt der Diplomsportwissenschaftler. Um beim Beispiel der Planke zu bleiben: die Übung deckt nicht nur vernachlässigte Rumpfmuskeln auf, sie beseitigt diese auch direkt. Womit Ihr Körper fit für alles andere gemacht wird.

"Viele Frauen hängen bei der Ausführung einer Liegestütze durch. Mit starken Bauch- und Rückenmuskeln passiert das nicht. Also bitte keine Angst vor dicken Armen haben, nur weil Push-ups auf dem Trainingsplan stehen – die beseitigen Winkearme und eine schlaffe Mitte", so der Tipp des Experten.

Planen Sie, häufiger zu planken während des Workouts. Noch besser als mit dem Unterarmstütz lässt sich die Körpermitte kaum in ein sexy Format verwandeln
Planen Sie, häufiger zu planken während des Workouts. Noch besser als mit dem Unterarmstütz lässt sich die Körpermitte kaum in ein sexy Format verwandeln © Stasique /Shutterstock.com

2. Grund: Bodyweight Training hilft beim Abnehmen

Sie glauben nicht, dass das Training ohne Geräte effektiv genug ist, um abzunehmen und Ihr Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren? Vielleicht dann, wenn Sie die nächsten Sätze gelesen haben: Ein Klimmzug oder Handstand bewegen Ihr komplettes Körpergewicht, beim Liegestütz sind immerhin noch 60 Prozent involviert. Wann haben Sie das letzte Mal mit einer 60 beziehungsweise 36 Kilo schweren Hantel hantiert? Eben.

"Bodyweight Training punktet mit einem hohen Kalorienverbrauch, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Nicht nur für die Kraftleistung selbst, für eine stabile Haltung kommen zusätzlich viele kleine Muskeln zum Einsatz", sagt der Dozent für funktionelles Training. In Kombination mit einer angepassten Ernährung lassen sich laut Bremen mit Bodyweight Training sehr schöne Abnehmerfolge feiern. Gerade dann, wenn ein Workout kardiolastig als Intervall aufgebaut wird. Ideen dazu finden Sie im nächsten Abschnitt.

So klappt effektives Training zuhause
Wer immer noch glaubt, dass Bodyweight Training ihn nicht genug fordert, testet diese Dip-Variante – Effekt auf hohem Niveau
Wer immer noch glaubt, dass Bodyweight Training ihn nicht genug fordert, testet diese Dip-Variante – Effekt auf hohem Niveau © Jacob Lund / Shutterstock.com

3. Grund: Bodyweight Training verbessert die Ausdauer

Über die Wiederholungszahl und das Tempo lässt sich Bodyweight Training ganz leicht in eine Kardioeinheit verwandeln. "Aufgrund der vielen gleichzeitig arbeitenden Muskeln kommt das Herz ordentlich in Schwung. Zudem baut sich automatisch Laktat auf und das Herz pumpt schneller, weil der Stoffwechsel versucht, das Laktat auszuschwemmen", erläutert der Coach.

Eine Ausdauereinheit – die auch den Kiloverlust beschleunigt – kann beispielsweise aus einer einzigen Übung bestehen, die Sie 10 Minuten lang im Intervall ausführen. Sprich, Sie machen 30 Sekunden lang Action – zum Beispiel mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Burpees – und dann 60 Sekunden lang Pause. Je fortgeschrittener Sie sind, desto länger wird die Belastungszeit und desto kürzer die Erholungsphase.

Im nächsten Schritt ist also 1 Minute Action mit einer gleichlangen Pause angesagt, später ist nur noch 30 Sekunden Durchschnaufen drin. Aber es muss nicht zwingend flott zur Sache gehen bei dieser Form des Workouts: Versuchen Sie, eine Liegestütz 1 Minute lang abzusenken und die untere Position 1 Minute lang zu halten. Ihr Herz und auch die Atmung werden deutlich zu verstehen geben, dass hier gerade ebenfalls Ihre Ausdauer gefragt ist.

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Tausche Extra-Kilos gegen mehr Kondition: Step-ups gehen überall und killen jede Menge Kalorien © Jacob Lund / Shutterstock.com

4. Grund: Bodyweight Training ist nie langweilig

Überforderung ist einer der größten Abtörner, ein fittes Leben zu führen. Auch darum eignet sich Bodyweight Training so gut für Anfänger, da sich die einzelnen Übungen ganz locker variieren lassen. "Mit meinen Kunden führe ich Liegestütze zunächst an einer Wand aus. Dann gehen wir nach und nach eine Station tiefer", so der Personal Trainer.

Damit Sie sich nicht, sobald Sie auf dem Boden angekommen sind, aus Langeweile wieder vom fitten Leben verabschieden, führen Sie die Liegestütze mit erhöhten Beinen oder nur auf einem Bein aus. Oder klatschen Sie beim Hochdrücken in die Hände. Die Steigerungsmöglichkeiten sind (nahezu) grenzenlos. Das Gleiche gilt zum Beispiel fürs Rudern. Legen Sie ein Handtuch um eine Stange und greifen Sie die beiden Handtuchenden. Je flacher Sie nun den Winkel wählen, indem sich ihr komplett gerader Körper unter der Stange befindet, desto härter wird die Nummer.

Weitere Ideen gefällig? Bremen baut beispielsweise immer mal wieder sogenannte Animal Walks in sein Training ein. "Sich wie ein Bär auf allen Vieren vorzubewegen, ist ein super Warm-up, das die Schultern optimal vorbereitet", sagt der Profi. Sie können sich auch auf den Boden setzen, die Hände hinter dem Po aufstützen, die Füße aufstellen, um nach dem Anheben des Pos wie eine Krabbe zu laufen. "Gestalten Sie Ihr Training variabel und vergessen Sie den Spaß dabei nicht", rät Bremen. Versuchen Sie doch mal, sich in Rückenlage ohne Unterstützung der Hände umzudrehen. Oder lassen Sie sich von Ihrem Partner bäuchlings auf den Arm nehmen und versuchen Sie, ohne den Boden zu betreten, auf seinen Rücken zu krabbeln.

Ganzkörpertraining für Frauen

5. Grund: Bodyweight Training macht fit für den Alltag

Mal eben das Kind auffangen, wenn es spontan vom Klettergerüst springt, den riesen Sack Katzenstreu in den Kofferraum heben oder die Treppe mit tausend Einkaufstüten erklimmen – dabei hilft uns die sogenannte funktionale Kraft. Je mehr Sie davon haben, desto besser arbeiten die Muskeln im Team, desto flexibler ist Ihr Körper und desto weniger leicht geraten Sie aus der Balance.

"Bodyweight Training bereitet optimal auf die Anforderungen des Alltags vor. Trifft uns die Belastung im Supermarkt oder auf dem Spielplatz zum ersten Mal, ist die Verletzungsgefahr groß", erklärt der Osteopath. Das Gleiche gilt für Trainingsformate wie Freeletics. Dieses Konzept setzt zwar ausschließlich auf Eigengewichtsübungen, jedoch gibt der Experte zu denken: "Solche Formate eignen sich für Fortgeschrittene, die die einzelnen Bewegungsabläufe sicher beherrschen. Sonst überfordert die hohe Belastung und das enorme Tempo schnell".

Bodyweight Training unterstützt Sie übrigens auch dabei, Ihre Laufrunden ohne – für diesen Sport typische – Wehwehchen zu drehen. "Eigengewichts-Übungen wie Schulterbrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups sind ideal, um seine Lauftechnik zu optimieren", so Bremen.

Mit Bodyweight Training läuft es auch für Läufer runder
Mit Bodyweight Training läuft es auch für Läufer runder © Jacob Lund / Shutterstock.com

6. Grund: Bodyweight Training hält jung

Ab der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen geht es mit den straffen Partien bergab – für Frauen leider noch rascher als für Männer. "Der weibliche Hormonhaushalt lässt Muskelmasse schneller abbauen. Aber man kann dem Verlust durch Bodyweight Training entgegenwirken. Zwar nicht komplett, aber zumindest deutlich verlangsamen", erklärt der Experte.

Setzen Sie vor allem auf die ablassende Phase einer Bewegung, also den exzentrischen Teil einer Bewegung. Bei einer Kniebeuge ist das beispielsweise der Moment des Kniebeugens, bei dem die Oberschenkelvorderseite gefordert ist. "In der exzentrischen Phase ist am meisten Spannung im Körper, die Muskelfasern haben den meisten Stress, was den Kraftaufbau fördert", so der Coach. Wird Ihnen eine Übung zu leicht, legen Sie also einfach einen Zwischenstopp ein und verharren Sie in der Haltung. Der Weltrekord im Wandsitzen liegt übrigens bei 11 Stunden 51 Minuten und 14 Sekunden ...

Die besten Bodyweight Übungen im Überblick

Diese Übungen funktionieren zu Hause, im Fitnessstudio, Hotelzimmer, Garten, Park, Büro und am Beach – legen Sie einfach los! Was Sie davon haben? Alle Moves beanspruchen die großen Muskelgruppen und lassen die kleinen Muskeln unterstützend arbeiten. Zudem treiben Sie Ihren Puls und den Stoffwechsel in die Höhe, genau wie den Straff-Effekt auf Ihre Beine, den Po, Core und die Schultern:

Übung 1: Hüftheben
Übung 1: Hüftheben © Beth Bishoff

A. Rückenlage. Beide Füße hüftbreit aufstellen, Arme lang neben dem Körper ablegen. Po fest anspannen. das Becken weit hochpushen.

B. Das rechte Bein angewinkelt abheben, bis die Wade parallel zum Boden ist. 3 Sekunden oben halten, dabei im Becken nicht kippen oder rotieren. Dann den Fuß wieder abstellen, mit links wiederholden und im Wechsel weitermachen.

Übung 2: Rück-Schritt
Übung 2: Rück-Schritt © Beth Bishoff

A. Hüftbreiter, ausrechter Stand, beide Hände am Hinterkopf verschränken. Stabile Rumpfspannung aufbauen.

B. Mit dem rechten Fuß einen weiten schritt zurück machen, beide Knie bis zum 90-Grad-Winkel absenken. Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Kraftvoll wieder nach oben, dann mit dem anderen Bein.

Übung 3: Walnking Plank
Übung 3: Walnking Plank © Beth Bishoff

A. Unterarmstütz, dafür die Ellenbogen under den Schultern aufstützen, Beine, Po und Rumpf fest anspannen. Der Körper bildet eine stabile Gerade.

B. Jetzt die rechte Hand unter der Schulter aufstellen, Köperlinie stabil halten.

C. Linke Hand aufstellen und den gesamten Körper in die Planke drücken. Wieder auf die Unterarme absenken, mit rechts beginnen. Im wechsel weiter.

Übung 4: Skater-Sprung
Übung 4: Skater-Sprung © Beth Bishoff

A. Aus dem aufrechten Stand das linke Bein hinter dem rechten kreuzen, in einen halben Squat tief kommen, Oberkörper aufrecht. Den rechten Arm lang nach rechts schwingen, den linken vor der Hüfte kreuzen.

B. Weit nach links springen, Arme und Beine wechseln und in schnellen, großen Sprügen von Seite zu Seite fortfahren.

Wie sich Frauen einen Trainingsplan erstellen

Straffen & Abnehmen: Tipps für Ihren Bodyweight Trainingsplan

"Anfänger sollten 1- bis 2-mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten Bodyweight Training ausführen, um einen spürbaren Mehrwert zu erzielen", sagt der Experte. Fortgeschrittene liegen mit 3 bis 4 ebenso langen Einheiten genau richtig. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen dabei 8- bis 12-mal.

Klar, es gibt immer wieder Phasen, in denen eine halbe oder gar dreiviertel Stunde für ein Workout einfach nicht drin ist. "Das ist ja das Schöne am Bodyweight Training – auch 10 Minuten können reichen, wenn ich sie täglich ausführe", sagt Bremen. Vielleicht starten Sie gleich nach dem Aufwachen, nutzen Ihre Mittagspause oder führen die Einheit abends vorm Fernseher aus – Bodyweight Training ist so flexibel, wie Sie es in wenigen Wochen auch sind.

08.05.2017| © womenshealth.de
Martina Steinbach Freie Autorin und Fitness-Expertin
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