IIFYM Diät: Abnehmen mit IIFYM – so geht's

Entscheiden Sie sich ruhig für den Cupcake, bei IIFYM ist cheaten erlaubt
Das IIFYM-Konzept erlaubt auch Süßes wie Cupcakes und Schoki – ein Traum wird wahr © Artmim / Shutterstock.com

Der neue Ernährungs-Trend If it fits your macros – oder kurz IIFYM – soll überflüssige Kilos killen, obwohl auch Burger & Co. erlaubt sind. Doch kann das wirklich funktionieren?

In diesem Artikel:

IIFYM erklärt: So funktioniert die flexible Ernährung

Egal, wie die Ernährungsformen auch heißen – Low Carb, Low Fat oder High Protein – sie lassen einen Fakt völlig außer Betracht: Bis auf Öl und Zucker gibt es so gut wie kein Lebensmittel, das aus nur einem einzigen Makronährstoff besteht, also aus jeweils reinem Eiweiß, reinen Kohlenhydraten und reinem Fett. In der Regel ist es ein Mix aus 2 oder 3 Nährstoffen. Dazu kommt, dass einzelne Lebensmittel in den seltensten Fällen separat gegessen werden: Es isst ja niemand eine trockene Scheibe Brot, da kommen Butter und Käse drauf, das Müsli ist ein Mix aus Getreide, Nüssen und Früchten – und im Magen landet eh alles gemeinsam. Und genau bei diesem Gedanken setzt der aktuelle Trend aus den USA – "If It Fits Your Macros" – an.

Egal, ob man abnehmen, Muskeln ­aufbauen oder Fett verlieren möchte – für jedes Ziel lässt sich individuell berechnen, welche Makronährstoffe man benötigt. Wie das geht? Mithilfe von Gewicht, Körpergröße und dem Aktivitätslevel wird der tägliche Kalo­rienbedarf berechnet – und daraus kann man dann genau bestimmen, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß täglich auf dem Teller landen sollen und aus welchen Gerichten und Lebensmitteln man sich diese holt.

Beispiel-Rechnung: Nehmen wir als Beispiel mal ein Omelette mit Gemüse und Süßkartoffeln und eine große Portion Pasta mit Schinken-Sahne-Soße. Auf den ersten Blick erscheint das erste Gericht gesund, das zweite ist als Dickmacher verschrien. Schaut man sich aber beide Gerichte allein im Hinblick auf Kalorien und Verteilung der Makronährstoffe an, nehmen sie sich nichts: 850 Kalorien, 40 Gramm Protein, 100 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Fett. Der einzige Unterschied ist, dass sie aus unterschiedlichen Lebensmitteln ­kommen.

Verfechter des "If It Fits Your Macros"-Trends behaupten, dass es egal ist, aus welchen Lebensmitteln die Nährstoffe stammen. Hauptsache, die Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen stimmt, dann können die gleichen Ergebnisse beim Abnehmen oder Muskelaufbau erzielt werden.

Bei IIFYM haben Sie die Qual der Wahl
Burger oder Salat? Egal, mit IIFYM können Sie sich ganz "flexibel" ernähren © Bon Appetit / Shutterstock.com

Wie (un)gesund ist IIFYM wirklich?

Bei der If it fit your macros-Ernährung geht man davon aus, dass Kalorien eben Kalorien sind, und Kohlen­hydrate gleich Kohlenhydrate, und zwar ganz egal, ob aus Gummibärchen oder Kartoffeln. „Bezogen auf die Kohlen­hydrate, mag das stimmen, denn auf molekularer Ebene sind es alles Saccharide, also kleine Zuckermoleküle, die mal allein stehen und mal zu Hunderten aneinandergereiht sind“, erklärt Personal Trainerin und Ernährungscoach Maria Jäger von Sportalive aus Hamburg. „Dabei wird aber vollkommen missachtet, dass in Kartoffeln Vitamine und Mineralstoffe stecken, ohne die der Stoffwechsel nicht richtig funktionieren kann, da der Körper sie nicht selbst bildet.“ Wer also nur Junkfood isst, der kommt zwar vielleicht auf seine Makronährstoffe. Den Bedarf an Mikronährstoffen aber gleichzeitig zu decken ist schwer bis unmöglich.

Das Problem: Je verarbeiteter die Lebensmittel sind, desto weniger gesunde Inhaltsstoffe stecken drin. Auch die ­sättigenden und verdauungsfördernden Ballaststoffe sind in Junkfood nahezu nicht existent. 25 Gramm sollten pro Tag möglichst aufgenommen werden, und die stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Rohkost. „Bei jeder Ernährungsform, auch bei der Makroernährung, sollen 85 Prozent aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch oder Eiern zugeführt ­werden“, so der Ernährungscoach. „Die restlichen 15 Prozent können dann mit ungesunden Produkten aufgefüllt werden.“

Geht man großzügig von einem Tagesbedarf von 2500 Kalorien für eine sportliche Frau mit 60 bis 65 Kilogramm aus, liegt der Anteil der Cheat-Kalorien aber gerade mal bei 375 pro Tag. Das reicht für keinen Big Mac und nicht mal für eine halbe vegetarische Pizza.

So widerstehen Sie den Food-Verlockungen im Alltag
Schlechtes Gewissen? Nö! Bei IIFYM sind Burger durchaus erlaubt © solominviktor / Shutterstock.com

Wie aufwendig ist die Makroernährung im Alltag?

Um mit der Makroernährung Erfolg zu haben, muss man sich genau an die Berechnung halten. Und das bedeutet Arbeit: Nährwerttabellen checken, Gerichte berechnen und Lebensmittel abwiegen. Kleine Helfer sind Küchenwaagen und Apps, mit denen man seine Kalorien tracken kann. Am Ende des Tages sieht man dort genau, was noch fehlt. „Das Gute daran ist, dass man sich wirklich mit den Lebensmitteln auseinandersetzt und ein Gefühl dafür bekommt“, so Jäger. „Das hilft definitiv, um langfristig seine Ziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten.“ Die ganze Rechnerei setzt ein Höchstmaß an Disziplin voraus und ist nur mit viel Aufwand durchführbar. Zu Hause mag das noch gehen, beim ­Essen im Restaurant oder bei Freunden wird’s aber schon schwierig.

Fazit: If it fits your macros – top oder flop?

Wer ambitioniert Sport macht und ­Probleme hat, sich an seine Vorgaben zu halten, dem kann der "If it fits your macros"-Ansatz helfen, die eigenen Ziele zu erreichen. Für die meisten Freizeit- und Hobby­sportlerinnen ist das pedantische ­Vorgehen jedoch nicht praxistauglich. Und vor allem schwer durchzuhalten. Denn selbst die heiß herbeigesehnten Cheat-Days (oder die ungesunden 15 Prozent pro Tag) halten leider nicht ganz, was sie versprechen. „Nur auf die Makronährstoffe zu schauen und sich von Junkfood zu ernähren geht auf ­keinen Fall“, so Jäger. „Das führt zu Mangelerscheinungen von Ballast- und Mikronährstoffen, kann Krankheiten und ein gestörtes Essverhalten zur Folge haben.“

Denn eine ausgewogene Ernährung besteht aus allen 3 Makronährstoffen, und je nach Ziel kann der Fokus auf einen etwas mehr oder ­weniger gelegt werden. Also doch nicht das Ernährungswunder der Zukunft …

10.11.2016| Gabriele Giesler © womenshealth.de
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