Die korrekte Ausführung Anleitung: Kreuzheben für Frauen

Die korrekte Ausführung beim Kreuzheben
Der Ganzkörper-Move beim Kreuzheben fordert besonders unsere großen Muskeln wie Oberschenkel und Gluteus maximus © Jacob Lund / Shutterstock.com

Wie sieht ein korrekter Deadlift aus? Wieviel Gewicht ist ideal? Was sollten Anfänger beachten und hilft Kreuzheben bei Rückenschmerzen? Hier geht's zur Anleitung ...

Warum sollten Frauen Kreuzheben in ihren Trainingsplan einbauen?

Kreuzheben (oder auch Deadlift genannt) ist ein echtes Allroundtalent, wenn es darum geht, mit nur einem Move möglichst viele Muskeln gleichzeitig anzusprechen. Diese Ganzkörperübung hat einen enorm hohen Nutzen, auch für Alltagsbewegungen. Das Heben hilft, den gesamten Körper zu stärken und zu stabilisieren.

Was trainiert man beim Kreuzheben eigentlich genau?

Kaum eine andere Bewegung involviert so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Besonders die großen Muckis wie Oberschenkel, Gluteus maximus, Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur ebenso wie Core, Schultern und Arme werden gefordert. Und das wiederum hat zur Folge, dass wir beim Kreuzheben ziemlich viele Kalorien verbrennen.

Wie sieht die korrekte Ausführung beim Kreuzheben aus?

  • Die Füße befinden sich im festen, hüftbreiten Stand. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Wichtig: Stabile Schuhe anziehen!
  • Die Knie sind nur minimal gebeugt. Bitte nicht in die Kniebeuge gehen; das erhöht bloß die Instabilität und damit das Verletzungsrisiko.
  • Der Po wird fest angespannt (besonders beim Aufrichten!). Anschließend weit zurückpushen.
  • Den Oberkörper lang machen und nach vorn kippen, Hüfte dabei nach hinten schieben.
  • Die Wirbelsäule so lang wie möglich machen (gefühlt ins Hohlkreuz kommen) und auf keinen Fall den Rücken runden.
  • Die Hände greifen schulterbreit und umschließen die Hantelstange komplett.
  • Der Rumpf ist die ganze Zeit über fest angespannt. Das ist enorm wichtig, um den gesamten Körper zu stabilisieren.
  • Die Schultern fest an der Wirbelsäule zusammenziehen, damit Spannung im oberen Rücken aufgebaut werden kann. Den Blick zum Boden richten.
Anleitung für Frauen: Kreuzheben
Richtig fit sind Sie, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht für 8 Wiederholungen heben können © Jacob Lund / Shutterstock.com

Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?

Viele machen beim Kreuzheben einen runden Rücken. Das ist gefährlich, da so schnell Verletzungen an Wirbelsäule und Bandscheibe auftreten können. Ragen die Knie über die Füße hinaus oder ist der Abstand zwischen Gewicht und Körper zu groß, werden die Gelenke und der Rücken instabil, was ebenfalls das Verletzungsrisiko erhöht.

Wieviel Gewicht sind beim Deadlift angebracht?

Richtig fit sind Sie, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht für 8 Wiederholungen heben können. Probieren Sie das aber bitte nicht sofort! Besser, Sie starten mit 40 Prozent Ihres eigenen Gewichts und erhöhen um je 10 Prozent, sobald Sie 10 Wiederholungen sauber und mit absolut korrekter Technik schaffen.

Wann sollte man aufs Kreuzheben besser verzichten?

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder ein Hüftleiden haben, sollten Sie auf die Deadlifts lieber verzichten. Schwangere sollten zudem vorab mit ihrem Arzt sprechen und abklären, ob die Übung keine Gefährdung für die eigene Gesundheit und die des Ungeborenen bedeutet.

Wie kann ich meine Leistung beim Kreuzheben steigern?

Wenn eine Hand im Ober-, die andere im Unterhandgriff positioniert ist, steigern Sie Ihre Griffkraft (die oft ein limitierender Faktor bei hohen Gewichten ist). Auch hilfreich: richtiges Atmen. Tief einatmen, Luft anhalten (so ist der Core fest), Move ausführen, ausatmen, sobald Sie aufrecht stehen.

26.05.2017| © womenshealth.de
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