Workout Auch Mini-Läufe bringen Erfolge

Mit dem 10-20-30-Workout in kurzer Zeit viel erreichen
Mit dem so genannten 10-20-30-Training sollen Läufer auch mit geringer Belastung in kurzer Zeit viel erreichen © Shutterstock

Gute Neuigkeiten für alle Schönwetter-Läufer: Auch kleine Einheiten mit wenig Zeitaufwand bringen Sie weit nach vorne

Mit dem 10-20-30 Trainingskonzept sollen Läufer in nur 20 bis 30 Minuten ihre Leistungsfähigkeit und ihre Gesundheit verbessern, so eine Studie der Universität Kopenhagen. 18 durchschnittlich trainierte Läufer testeten das Workout für 7 Wochen. Das Konzept umfasst folgende Bausteine:

1 Kilometer Warm-up, gefolgt von

  • 10 Sekunden schnelles Rennen
  • 20 Sekunden moderates Laufen
  • 30 Sekunden sehr langsames Laufen

Diese Abfolge wird innerhalb von 5 Minuten 5-mal wiederholt. Darauf folgen 2 Minuten Ruhe. Dieser Block wird 3- bis 5-mal wiederholt. Das Workout dauert also insgesamt nicht mehr als 20 bis 30 Minuten.

Ergebnis: Die Läufer konnten sich auf 1500 Metern um 23 Sekunden verbessern und auf 5 Kilometern um 1 Minute. Zusätzlich waren die Blutdruck- und Cholesterinwerte sowie das seelische Wohlbefinden der untersuchten Läufer wesentlich besser, verglichen mit der Kontrollgruppe.

26.02.2013| Caroline Jessen © womenshealth.de
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