Definierte Oberarme Das beste Armtraining für Frauen

Das beste Armtraining für Frauen
Definierte, schlanke Oberarme sehen sexy aus und gehören mit zu den begehrtesten Fitnesszielen von Frauen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Trainierte Oberarme zählen mit zu den begehrtesten Fitnesszielen von Frauen. Aber wie sieht effektives Armtraining aus und was kann man gegen Winkearme tun? Hier erfahren Sie's

Neben Knackpo und flachem Bauch wünschen sich immer mehr Frauen auch straffe, definierte Arme. Wie aber sieht ein effektives Armtraining für Frauen aus? Was muss man tun, um einen definierten Bizeps und Trizeps hervorzukitzeln und wie wird man gefürchtete Winkearme los? Hier finden Sie alle wichtigen Infos und Tipps rund um das Armtraining für Frauen.

Welche Muskeln werden beim Armtraining eigentlich trainiert?

Bizeps und Trizeps kennen Sie – klar. Aber wussten Sie auch, dass Bizeps und Trizeps aus je mehreren Muskeln bestehen? Und dass es dazu noch den Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und diverse Unterarmmuskeln gibt? Das sollten Frauen über ihre Armmuskulatur wissen, bevor sie mit dem Armtraining starten.

Bizeps

Der Bizeps besteht aus 2 Muskeln: dem langen Kopf an der Außenseite und dem kurzen Kopf an der Innenseite. Beide Muskeln sorgen für die Beugung des Ellbogens, aber für die Optik Ihres Oberarms macht es einen Unterschied, welcher Kopf besser ausgeprägt ist: Der lange Kopf sorgt für die Breite des Bizeps, der kurze für die Höhe. Obwohl beim Bizepstraining immer beide Köpfe trainiert werden, können Sie durch gezielte Übungen einen der beiden Köpfe stärker belasten. Halten Sie eine SZ-Stange etwa eng, wird der kurze Kopf stärker belastet, bei einem weiten Griff der lange.

Oberarmspeichenmuskel

Der Oberarmspeichenmuskel verläuft an der Außenseite unterhalb des Ellbogens. Er wird vor allem bei Übungen mit neutralem Griff trainiert – so dass die Handflächen zum Körper zeigen. Eingedrehte Bizepscurls und Hammercurls sind geeignete Übungen für den Oberarmspeichenmuskel.

Armbeuger

Der Armbeuger sitzt an der Außenseite seitlich unterhalb des kurzen Kopf des Bizeps. Er ist auch bei den Beugebewegungen des Armes beteiligt, besonders bei Hammercurls oder Klimmzügen im neutralen Griff.

Trizeps

Der Trizeps besteht aus 3 Muskeln: dem langen, dem seitlichen und dem inneren Kopf. Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Ellbogens, der lange Kopf führt zudem den Ellbogen nach hinten und an den Körper heran. Im Gegensatz zum Bizeps lassen sich die Trizepsköpfe etwas gezielter trainieren: Übungen am Kabelzug im Stehen beanspruchen etwa besonders stark den langen Kopf, Bankdrücken oder Liegestütze den seitlichen Kopf. Wichtig: Der Trizeps macht rund 2 Drittel des Oberarmumfangs aus. Möchten Sie Ihre Armmuskeln vergrößern, dürfen Sie den Trizeps also auf keinen Fall vernachlässigen!

Armtraining gegen fiese Winkearme
Tschüss, Winkfleisch! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Unterarm

Der Unterarm besteht aus 2 Muskelgruppen: den Beugemuskeln an der Innenseite und den Streckmuskeln an der Außenseite. Die Muskeln und Sehnen des Unterarms sind die komplexesten des Körpers und bei so gut wie allen Übungen beteiligt. Durch gezieltes Armtraining können sie noch verstärkt werden.

Ist ein separates Armtraining für Frauen überhaupt sinnvoll?

Das hängt von Ihrem Trainingslevel und Ihrem Trainingsplan ab. Falls Sie erst mit dem Training begonnen haben und bereits Übungen machen, bei denen die Arme maßgeblich beteiligt sind (Liegestütz, Klimmzüge, Kreuzheben), können Sie auf ein separates Armworkout definitiv verzichten. Denn durch ein zusätzliches Armtraining behindern Sie lediglich die Regeneration von Bizeps und Trizeps, die durch die anderen Übungen ohnehin schon belastet werden.

Haben Sie hingegen schon mehr als ein halbes Jahr Trainingserfahrung, kann ein ergänzendes Armtraining durchaus sinnvoll sein – es hängt allerdings von Ihrem Trainingsplan ab. Trainieren Sie mehrmals pro Woche, sollten Sie das Armtraining an das Ende des Workouts hängen und kurz halten. 2 Sätze pro Muskel reichen aus. Andernfalls schleppen Sie womöglich einen Arm-Muskelkater mit ins nächste Training.

Bekommt man durch Armtraining schnell dicke Oberarme?

Nein, ein Armtraining führt bei Frauen in den ersten Wochen und Monaten eher zu einer Verschlankung der Oberarme. Der Grund: Frauen haben in der Regel einen niedrigen Testosteronspiegel und deutlich weniger Kraft und Muskelmasse im Oberkörper als Männer. Die Folge: Durch gezieltes Training werden die Arme anfangs eher schlanker und straffer als massiv und dick.

Mit Armtraining gezielt gegen Winkearme
Um Winkearme loszuwerden, sollten Frauen vor allem auf ein intensives Ganzkörpertraining setzen, dass den Kalorienverbrauch hochschraubt © Evgenia B / Shutterstock.com

Einige Frauen haben dennoch die genetische Veranlagung, durch entsprechendes Training muskulöse Arme aufzubauen – vor allem durch intensive und regelmäßige Armworkouts. Sollte das bei Ihnen der Fall sein, müssen Sie allerdings auf ein Armtraining nicht verzichten: Trainieren Sie die Arme einfach mit einer geringen Intensität und hoher Wiederholungszahl und gehen Sie nicht ans Muskelversagen – so verbrennen Sie trotzdem Kalorien, stärken die Arme, aber verhindern überproportionale Muskelberge.

Kann man durch gezieltes Armtraining Winkearme loswerden?

Gegen überschüssiges Fett und unschöne Winkearme gibt es effektivere Methoden als Armtraining. Zudem hat das Fett am oberen inneren Teil des Armes, das salopp auch als Winkefleisch bezeichnet wird, durchaus seine Daseinsberechtigung: Es schützt die Nerven und Arterien der inneren und oberen Armregion.

Um Winkearme dennoch loszuwerden, sollten Frauen vor allem auf intensives Training für den ganzen Körper setzen, dass Ihren Kalorienverbrauch nach oben schraubt. Denn generell gilt: Fett an einzelnen stellen abbauen, ist nicht möglich. Geht es hingegen nur noch um den Feinschliff der Arme, kann ein gezieltes Training von Bizeps und Trizeps dem Winkefelisch den Garaus machen.

Welche Geräte brauche ich fürs Armtraining?

Für ein Trizeps- und Bizepstraining reicht bereits Ihr eigenes Körpergewicht. Liegestütze können Sie etwa zuhause machen. Und je enger Sie die Arme positionieren, desto stärker wird der Trizeps belastet.

Workout für die Arme
Armtraining führt bei Frauen in den ersten Wochen und Monaten eher zu einer Verschlankung der Oberarme © Jacob Lund / Shutterstock.com

Gleiches gilt für Klimmzüge: Greifen Sie die Stange eng von unten, ist Ihr Bizeps voll am Zug. Für isoliertes Armtraining lohnen sich ein paar Kurzhanteln oder Tubes. Kurzhanteln bieten Ihnen dutzende Übungen und Varianten für das Armtraining. Tubes sind vor allem für Einsteiger geeignet, da das Training mit dem Widerstandsband gelenkschonend ist und dabei hilft, ein Gespür für den Muskel und die Kontraktion zu bekommen.

Ebenfalls top: ein Schlingentrainer (TRX). Am Schlingentrainer können Sie etwa zurückgelehnte Bizepscurls oder vorgelehntes Trizepsstrecken machen. Weiterer Vorteil des Schlingentrainings: Die Bauchmuskeln müssen stets mitarbeiten.

Welche Übungen dürfen in einem Armtraining nicht fehlen?

Bei Männern heißt es oft: Curls for Girls. Damit meinen die Herren, dass ein großer Bizeps ausschlaggebend für attraktive Arme ist. Wie Sie wissen, spielt jedoch der Trizeps die größere Rolle beim Armtraining.

Den Trizeps trainieren

Da der Trizeps rund 2 Drittel des Oberarmumfangs ausmacht und zudem kräftiger als der Bizeps ist, sollte er auch etwas umfangreicher trainiert werden: Dips, Liegestütze, Bankdrücken und Überzüge sind hervorragende Übungen, um den Trizeps zu trainieren. Außerdem trainieren Sie bei diesen Übungen nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brust, Schulter und bei Überzügen sogar die seitliche Rückenmuskulatur und den Bauch.

Übungen für den Bizeps

Für den Bizeps sind Klimmzüge und Langhantelcurls die absoluten Klassiker, da Sie bei diesen Übungen relativ viel Gewicht bewegen können und beide Bizepsköpfe sowie den Armbeuger beanspruchen. Wollen Sie zudem den Unterarm stärker in den Fokus nehmen, lohnt es sich, nach dicken Hanteln oder Griffen – sogenannte "Fat Gripz" – Ausschau zu halten. Durch den größeren Umfang der (Hantel-)stange benötigen Sie mehr Griffkraft und Power im Unterarm.

24.03.2017| © womenshealth.de
Marc Steinau
Marc Steinau Freier Autor Fitness
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