Starker Rücken Das beste Rückentraining für Frauen

So trainieren Frauen ihren Rücken
Eine gut trainierte Rückenmuskulatur gleicht Dysbalancen im Oberkörper aus © Jacob Lund / Shutterstock.com

Ein trainierter Rücken hat viele Vorteile: Eine gute Körperhaltung und keine Rückenschmerzen zum Beispiel. Wie ein optimales Rückentraining für Frauen aussieht, erfahren Sie hier

Rückentraining wird von den meisten Frauen viel zu häufig vernachlässigt. Ein gesunder und gutaussehenden Körper zeichnet sich aber vor allem durch eines aus: eine gute Körperhaltung. Und dafür spielt die Ausprägung der Rückenmuskulatur eine enorm wichtige Rolle.

Warum sollten Frauen ihren Rücken trainieren?

"Die meisten Rückenprobleme und -schmerzen sind auf eine schwache Muskulatur zurückzuführen", sagt Personal Trainerin Luisa-Maxime Huss aus Göttingen. Besonders ein kleiner Oberkörper mit gerundeten Schultern und großen Brüsten schwächt die Stabilisatoren des mittleren Rückens, zumal der Oberkörperschwerpunkt bei Frauen generell meist weiter vor der Wirbelsäule als bei Männern liegt.

"Außerdem kommen noch einseitige Belastungen wie das Tragen von Handtaschen und hohen Schuhen hinzu, was Rückenschmerzen fördert", sagt die Sport- und Physiotherapeutin Olivia Walus aus Köln.

Die Folge: Frauen müssen die Rückenmuskeln stärker anspannen, um das nach vorn Kippen des Oberkörpers zu vermeiden. "Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist deshalb für Frauen besonders wichtig, um die Dysbalance im Oberkörper auszugleichen", so Huss.

Welche Muskeln sind beim Rückentraining beteiligt?

Zuerst sollte zwischen zwei verschiedenen Muskelarten unterschieden werden: den oberflächlichen und den tiefliegenden Muskeln.

Oberflächliche Rückenmuskeln

Die oberflächlichen Rückenmuskeln sind alle Rückenmuskeln, die von außen zu sehen sind. Sie bewegen und formen den Rücken. Zu ihnen gehören der Trapezmuskel im Nackenbereich, der breite Rückenmuskel Latissimus sowie der Rückenstrecker. Außerdem gibt es noch kleinere oberflächliche Rückenmuskeln wie den hinteren Deltamuskel der Schulter oder den kleinen und großen Rundmuskel, die seitlich unterhalb des Deltamuskels liegen. Trainiert wird die Oberflächenmuskulatur durch Muskelaufbau-, Kraft- oder Kraftausdauertraining.

Tiefliegende Rückenmuskeln

Die tiefliegenden Rückenmuskeln befinden sich unterhalb der Oberflächenmuskulatur und sind deshalb durch Training nicht direkt in ihrer Ausprägung zu sehen, nehmen allerdings wichtige Funktionen ein! "Die Tiefenmuskulatur ist essentiell für die Stabilität sowie Beugung der Wirbelsäule", erklärt Trainerin Huss. "Die Hauptfunktionen sind die Streckung beziehungsweise Aufrichtung des Körpers und Seitwärtsneigung sowie Drehung der Wirbelsäule."

Darum sollten Frauen ihren Rücken trainieren
Für eine gute Körperhaltung ist eine gut trainierte Rückenmuskulatur das A und O © Jacob Lund / Shutterstock.com


Trainiert wird die Tiefenmuskulatur vor allem bei komplexen Übungen, bei denen viele Muskeln aktiviert werden und indem man man Übungen variiert, also sie mal im Stehen, mal im Liegen, mal einbeinig ausführt. "Am besten beginnt man mit statischen Halteübungen wie dem Unterarmstütz. Wenn man diese beherrscht, kann man über Bewegungen der Arme und Beine seine komplette Rumpfmuskulatur kräftigen", erklärt die Sporttherapeutin und Trainerin Walus.

Welche Übungen gehören zu einem Rückentraining?

Für einen starken und gesunden Rücken gehören komplexe und funktionelle Übungen auf Ihren Plan. So trainieren Sie nämlich beide Muskelarten: Oberflächen- und Tiefenmuskulatur. Außerdem: Je komplexer die Übung, desto mehr Muskeln und Gelenke sind daran beteiligt.

Diese Übungen sind die wichtigsten Rücken-Basics

Kreuzheben

Kreuzheben ist besonders komplex, aber bei richtiger Ausführung gnadenlos effektiv. Der Deadlift mit hat zwei wesentliche Vorteile: "Zum einen trainieren Sie nicht nur den Rücken, sondern die gesamte posteriore Seite, sprich alle Muskeln, die bei ziehende Bewegungen beteiligt sein können: oberer und unterer Rücken, Trapezmuskel, aber der Beinbeuger und sogar der Po", erklärt Walus. "Zum anderen können Sie mit der Langhantel auch wesentlich mehr Gewicht als mit Kurzhanteln oder Kettlebells bewegen."

Aber Obacht mit schweren Gewichten: Für effektive Deadlifts müssen Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten. Schaffen Sie das nicht: Gewicht reduzieren, Technik üben bis sie sitzt! So geht's: Spannen Sie den Rücken bereits in der tiefen Position an und konzentrieren sich darauf, die Kraft aus der Rückenmuskulatur zu mobilisieren. Wichtig: Bei schweren Übungen müssen Sie eine sogenannte Blockierung herbeiführen. Merken Sie sich diesen Dreisatz: Atmen Sie vor dem Heben der Hantel tief ein – Ihr Brustkorb wird somit wie ein Ballon aufgeblasen. Spannen Sie zudem den Bauch an – das verhindert, dass der Oberkörper beim nach vorne kippt. Und achten Sie penibel darauf, dass die Lendenwirbelsäule nicht gekrümmt wird – ein Muss, um Bandscheibenvorfälle vorzubeugen.

Rudern

Eine weitere effektive Übung für den gesamten Rücken ist das Rudern. Beim Rudern wird besonders der breite Rücken, die hintere Schulter und der Trapezmuskel beansprucht. Egal, ob Sie mit der Langhaltel, 2 Kurzhanteln oder am Kabelzug rudern – Ihr Rücken bleibt auch hierbei stets gerade. Zudem sollten Sie das Gewicht immer kontrolliert mit der Kraft des Rückens in Richtung Bauchnabel ziehen und den gesamten Bewegungsradius nutzen. Reißen ist tabu.

Rückenworkout für einen starken Rücken
Besonders ein kleiner Oberkörper mit gerundeten Schultern und großen Brüsten schwächt die Stabilisatoren des mittleren Rückens © Jacob Lund / Shutterstock.com

Tipp von Expertin Huss: "Einarmiges Rudern ist gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und dadurch bei den Übungen mit beiden Armen stärker zu werden." Kleiner psychologischer Kniff für das Rudern: Stellen Sie sich vor, Sie wollen mit Ihrer Rückenmitte eine Walnuss knacken: Ziehen Sie ihre Rückenmuskulatur am Endpunkt der Ruderbewegung zusammen und halten Sie diesen Moment kurz bei maximaler Kontraktion. So bekommt auch die schwer erreichbare Rückenmitte einen optimalen Trainingsreiz.

Klimmzug

Die meisten Frauen schaffen keinen Klimmzug. Das ist jedoch kein Grund, auf diese Top-Übung zu verzichten. Im Gegenteil: Viele Fitnessstudios bieten entsprechende Geräte mit einer unterstützenden Plattform, auf der Sie die Knie auflegen können. Alternativ gibt es auch Widerstandsbänder, die Sie an einer Klimmzugstange befestigen können und in deren Schlaufe Sie ebenfalls die Knie oder Füße auflegen können. Oder Sie starten von einer Erhöhung aus, so dass Sie sich mit Hilfe eines Sprungs an der Stange nach oben ziehen können.

Dadurch überwinden Sie die kraftintensive konzentrische Phase und können sich voll auf die ablassende, exzentrische Bewegung fokussieren – auch so kommen Sie dem ersten Klimmzug näher!

Also: Ran an die Pull-Ups, denn sie trainieren nicht nur den Rücken, sondern auch den Bizeps. Wichtig: "Man sollte sich immer mit der Brust zur Stange ziehen und die komplette 'Range of Motion' nutzen, sprich: abwärts volle Streckung, aufwärts das Kinn bis über die Stange", so Expertin Huss.

Je nach dem, mit welchem Griff und wie breit Sie greifen, werden die Arme oder der Rücken stärker gefordert. Greifen Sie die Stange etwa eng (weniger als schulterbreit) von unten, muss Ihr Bizeps volle Power geben. Greifen Sie die Stange hingegen etwas mehr als schulterbreit im Obergriff, treffen Sie die obere Rückenmuskulatur stärker. Probieren Sie die verschiedenen Varianten, es lohnt sich.

Rückentraining für Zuhause

Um den Rücken zu trainieren, brauchen Sie allerdings nicht zwingend ein Fitnessstudio. Es gibt auch effektive Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Oberkörperheben am Boden, Unterarmstütz, Diagonalstütz, Rudern. Huss: "Ruderübungen können Sie mit einem Widerstandsband machen oder indem Sie einen Besenstiel als Langhantel benutzen. Dabei den gesamten Körper anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen." Zudem gibt es stabile Klimmzugstangen auch für den Türrahmen.

Trainingsplan fürs Rückentraining

Für Trainingsanfänger reicht es in den ersten Wochen aus, an 2 Tagen pro Woche 1 bis 2 Rückenübungen zu machen – etwa mit dem eigenen Körpergewicht oder leichtes Kreuzheben, um die Technik zu lernen und ein Gefühl für das Rückentraining zu bekommen. “Das Rückentraining sollte bei Anfängern fester Bestandteil des Ganzkörperplans sein. Zwei Rückenübungen pro Trainingseinheit reichen aus", rät Trainerin Huss.

Wenn Sie bereits Trainingserfahrung haben, sollten Sie das Rückentraining an Ihr Niveau anpassen. Im Grunde reichen aber auch dann maximal drei Rückenübungen á 2 bis 3 Sätze pro Training aus. Trainieren Sie etwa 2-mal pro Woche den ganzen Körper, können Sie komplexe Rückenübungen in Ihren Trainingsplan einbauen. Vorschlag: Kreuzheben und Klimmzüge im ersten Training, Kreuzheben und Rudern in der zweiten Einheit.

Training für Frauen
Eine saubere Ausführung ist essentiell, wenn Sie mit Gewichten trainieren © Jacob Lund / Shutterstock.com

Falls Sie Ihr Training nach Muskelgruppen aufteilen, können Sie in einer Trainingseinheit Ihre komplette hintere Muskelkette trainieren: Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Waden. Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel sind ideale Übungen dafür. Zudem sollten Sie das Training der Oberflächenmuskeln um Übungen für die Tiefenmuskulatur ergänzen. Denn laut einer Studie im US-amerikanischen Wissenschaftsmagazin Medicine & Science in Sports & Exercise wiesen Probanden, die durch Gleichgewichtstraining die Tiefenmuskulatur trainierten nach einem Monat eine bessere Haltungskontrolle auf. Vor allem bei Rückenbeschwerden oder Haltungsfehlern sollte das Training der Tiefenmuskulatur fester Bestandteil des Rückentrainings sein.

Welcher Wiederholungsbereich ist ideal für das Rückentraining?

Prinzipiell gilt: Technik vor Umfang vor Intensität. Wählen Sie deshalb immer ein Gewicht, das Sie mindestens 8 bis 10 Wiederholungen sauber bewegen können. Außerdem: Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung die Zielmuskulatur treffen. Sobald die Technik sitzt und Sie die Muskeln beim Training richtig ansteuern, können Sie sich Gedanken über den Wiederholungsbereich machen. Schwere Übungen wie Kreuzheben und Rudern können für maximalen Kraftzuwachs auch im niedrigen Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen trainiert werden. Generell lohnt es sich bei Rückenübungen allerdings, nicht zu schwer zu trainieren, da Sie so schnell das Gefühl für den Zielmuskeln verlieren und die Technik leidet.

Welche Sportarten sind außerdem gut für den Rücken?

Für ein Rückentraining muss es jedoch nicht zwingend Kraftsport sein. “Tanzen, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Geräteturnen sind hervorragende Sportarten, um den Rücken ohne Gewichte zu trainieren”, sagt Sporttherapeutin Walus. Rudern am Ruderergometer erfordert beispielsweise nur geringe Vorkenntnisse und ist sowohl Herz-Kreislauf- als auch Rückentraining. Zudem ist das Rudern am Ergometer ein gelenkschonendes Training – ideal zur Regeneration und Rehabilitation.

Noch gelenkschonender ist Schwimmen. Die Bewegung im Wasser erfordert allerdings ein höheres Maß an Übung als andere Ausdauersportarten, weshalb ungeübte Schwimmer schneller ermüden. Trainerin Huss: “Auch Pilates ist eine gute Möglichkeit, um den Rücken beziehungsweise die Wirbelsäule zu mobilisieren.” Am besten kombinieren Sie Sportarten wie Pilates, Yoga oder Schwimmen mit einem entsprechenden Krafttraining – die ideale Kombi für einen gesunden, starken Rücken.

22.05.2017| © womenshealth.de
Marc Steinau
Marc Steinau Freier Autor Fitness
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