Trainingsplan Der Trainingsplan für Projekt Schlanke Beine

Der Trainingsplan für Projekt Schlanke Beine
Sie können den Trainingsplan auch als übersichtliches pdf-Dokument inkl. aller bebilderter Übungen am Ende der Seite käuflich erwerben © Luka Funduk / Shutterstock.com

Ohne Training keine durchschlagenden Trainingserfolge. Wie gut, dass wir Ihnen die perfekte Anleitung liefern. Hier finden Sie den Trainingsplan für Projekt Schlanke Beine

Alle Übungen, die wir in unserem Trainingsplan verwenden, finden Sie bebildert und detailliert beschrieben in dem Artikel "Der Trainingsplan in Bildern".

Workout für Woche 1-4

Tägliche Beinarbeit I / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: ca. 6 bis 6,5 Minuten
Durchgänge: 2
Pause zwischen den Übungen: 3 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

ÜbungWiederholungenAufgerichtete Ausfallschritte10 je SeiteTiefer Seitenhub10 je SeiteZangen12

Brilliante Beinarbeit / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle geschafft, haben Sie einenDurchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 9,5 bis 10 Minuten
Durchgänge2
Zeit zum Positionswechsel: 3 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

ÜbungWiederholungenDribbling1 MinuteAusfallwechselschritte30 SekundenHebe-Tritt-Kombis8 je SeiteWeite Kniebeugen8 DurchgängeBeinkreisel in der Seitenlage30 Sekunden

Stretching für die Schenkel-Silhouette / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwand: ca. 3 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden

ÜbungWiederholungenSchrittstellung mit Abdruck20 Sekunden je Seite haltenTiefes Vorbeugen20 Sekunden je Seite haltenHüftöffner20 Sekunden je Seite haltenTiefe Vorlage20 Sekunden je Seite haltenSeitliche Überlagerung20 Sekunden je Seite halten

Cellulite davonschwimmen / An 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Durch den Wasserwiderstand wird die Haut sanft massiert und Schlacken werden abtransportiert. Schwimmen trainiert also nicht nur die Muskeln, sondern lässt auch Cellulite untergehen. Schwimmen Sie sich 5 Minuten locker ein. Danach sind jeweils 50 zügig absolvierte Meter im Kraul-, Rücken- und Bruststil an der Reihe. Nach dem Trio 1 Minute Pause am Beckenrand einlegen und weitere 2 Runden ausführen. Zum Abschluss 5 Minuten ganz locker ausschwimmen. 

Zeitaufwand: ca. 25 Minuten


Workout für Woche 5-8

Tägliche Beinarbeit II / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: ca. 7 Minuten
Durchgänge: 3
Zeit zum Positionswechsel: 3 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

ÜbungWiederholungenKniehebellauf30 SekundenPlie am Stuhl10Ableger12 je Seite

Hot-Pants-Partie / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung, Sind alle 7 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: ca. 8,5 Minuten
Durchgänge: 2
Zeit zum Positionswechsel: so kurz wie möglich
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

ÜbungWiederholungHohe Tritte10 je SeiteWeite Kniebeugen auf Zehenspitzen10Tiefgang10 je SeiteFersen-Heben15Rumpf-Swings10Beinheben im Sitzen10 je BeinNachzug10 je Seite

Stretching-Plus fürs Beinumfang-Minus / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwand: ca. 4 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden

ÜbungWiederholungenSchrittstellung mit Abdruck30 Sekunden je Seite haltenTiefes Vorbeugen30 Sekunden je Seite haltenHüftöffner30 Sekunden je Seite haltenTiefe Vorlage30 Sekunden je Seite halten

Den Reiterhosen davonradeln / an 1-2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft:

Rauf aufs Rad! Das kann Ihr normales Alltags-Fahrrad oder das Spinning-Bike im Studio sein. Treten Sie sich 10 Minuten locker warm und versuchen Sie alle 3 Minuten eine super-schnelle Minute zu fahren. Dazu können Sie auch aufstehen. Der Widerstand sollte dabei so sein, dass Sie die Anstrengung spüren, aber nicht bei jeder Umdrehung kämpfen müssen. Wiederholen Sie die 3-zu-1-Einheit insgesamt 3- bis 4-mal, danach radeln Sie sich im gemütlichen Tempo 5 Minuten aus.



Zeitaufwand: ca. 25 - 30 Minuten


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19.06.2015| Stefanie Freyse © womenshealth.de
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