Get in shape So sieht die richtige Muskelaufbau-Ernährung für Frauen aus

Trainung und eine ausgewogene Ernährung für mehr Muskeln
Sie wollen schön definierte Muskeln aufbauen? Wir sagen Ihnen, wie Sie Ihr Ziel schnellstmöglich erreichen © Alliance / Shutterstock.com

Sie wollen einen schön definierten Körper mit sexy Muskeln? Worauf warten Sie dann noch? Wir verraten Ihnen, wie die optimale Muskelaufbau-Ernährung für Frauen aussieht

Abs are made in the kitchen – ob da was Wahres dran ist? Und ob! Für mehr Muckis oder Shaping ist das richtige Verhalten in der Küche entscheidend. Wir beantworten alle wichtigen Fit-Food-Fragen zum Thema "Muskelaufbau für Frauen", damit Sie Ihr Ziel schnell und sicher erreichen:

Ich will mehr Muskeln – wie stelle ich das an?

"Voraussetzung für optimalen Muskelaufbau ist ein gut strukturierter Trainingsplan", sagt Fitness- und Ernährungsexpertin Luisa-Maxime Huss (lu-coaching.de). Legen Sie dabei großen Wert auf die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, und arbeiten Sie mit freien Gewichten im Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Jede Muskelgruppe sollte mindestens 2- bis 3-mal in der Woche trainiert werden, so schaffen Sie ein stabiles Fundament.

Ihre Muckis werden letztlich aber in der Küche gemacht: Ohne eine gute Fitness-Ernährung ist all das Training nämlich nur halb so viel wert. Worauf es da für den Muskelaufbau vor allem ankommt? Auf ausreichend Kalorien. Für den Muskelaufbau dürfen Sie an denen nämlich nicht sparen. Im Gegenteil! Sie sollten sogar im Kalorienüberschuss landen und zudem von jedem Makronährstoff die passenden Mengen konsumieren: "Proteine als Bausteine für die Muskeln, Fette für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate als Energielieferant", erklärt die Göttinger Expertin.

Krafttraining führt zu mehr Muskeln, doch auch die Ernährung muss stimmen
Krafttraining lässt die Muskeln wachsen, doch auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Ihren Erfolg © Maksim Toome / Shutterstock.com

Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein, um als Frau optimal Muskeln aufzubauen?

Endlich können Sie mal so richtig reinhauen! Oder? Ein klares Nein! Denn ein zu hoher Überschuss an Kalorien bedeutet gleichzeitig, dass Sie unnötiges Fett aufbauen. "So wird die Diät härter und auch länger dauern", sagt Huss. "Der Kalorien-Überschuss sollte deswegen nur 300 bis 500 Kalorien betragen." Wichtig ist außerdem, dass Sie sich Zeit nehmen und Geduld mitbringen. "Der Muskelaufbauprozess ist ein Marathon und kein Sprint." Wie schnell Sie an Muskelmasse zulegen und sichtbare Erfolge ernten, ist stark genetisch bedingt und hängt auch davon ab, wie lange Sie schon ins Gym gehen. Doch mit der richtigen Muskelaufbau-Ernährung legen Sie die Basis.

Heißt: Anfänger haben am meisten Potenzial schnell Muskeln aufzubauen – rund 1 Kilo pro Monat ist nicht unrealistisch. Je fortgeschrittener Sie sind, desto langsamer geht’s leider voran: Etwa 0,2 bis 0,5 Kilogramm Muskeln mehr pro Monat sind dann noch drin.

Ein ausgewognener Ernährungsplan ist ideal für den Muskelaufbau
Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Carbs: Diese Kombi wird Ihren Muskeln schmecken © Elenadesign / Shutterstock.com

Welche Ernährungsform ist die beste für schnellen Muskelaufbau?

Ob Paleo, Low Carb, Vegan oder was auch immer: Welche Ernährungsform Sie für den Muskelaufbau wählen, ist eigentlich egal. "Entscheidend ist die Kalorienbilanz beziehungsweise, dass man sich im Überschuss befindet", so Huss. Was Sie aber wissen sollten: "Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Training haben, da womöglich die Power fehlt." Ums Thema Kohlenhydrate ranken sich immer noch viele Mythen. Verzicht ist aber Quatsch: "Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration, dürfen deswegen nicht zu knapp ausfallen.“ Andernfalls fehlt Ihnen beim nächsten Training die Power, um voll angreifen zu können. Auch die Uhrzeit ist vollkommen egal – ob Sie vor oder nach 18 Uhr essen, spielt keine Rolle.

Wie viele Mahlzeiten sind für den Muskelaufbau ideal?

Auch hier gibt es viel Freiraum, so Foodcoach Huss: "Man kann es nicht oft genug sagen: Am Ende des Tages ist die Kalorienbilanz entscheidend. Ob Sie die mit 3 großen oder mehreren kleinen Mahlzeiten erreichen, ist vollkommen egal." Finden Sie also einfach heraus, mit welcher Strategie Sie am besten zurechtkommen und was perfekt in Ihren Alltag passt.

Ihre Muskeln lieben Proteine
Eiweiß satt: Proteinreiche Lebensmittel sind das reinste Muskelfutter © Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

Wie sollte mein Muskelaufbau-Ernährungsplan grundsätzlich aussehen?

Ausgewogen. Heißt: Von jedem Makronährstoff sollten Sie die passende Menge einplanen. Wie die aussieht? Die perfekte Makroverteilung gibt es leider nicht, empfehlenswert ist aber Folgendes: 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, und den Rest füllen Sie mit Kohlenhydraten auf. Wichtig: Das dient zur Orientierung, je nach Vorliebe und Wohlbefinden dürfen Sie mit den Mengen von Fetten und Kohlenhydraten spielen. "Am wichtigsten ist am Ende eben die Kalorienbilanz", betont Huss. Decken Sie Ihren Bedarf hauptsächlich mit gesunden und vor allem natur­belassenen Lebensmitteln.

Muss ich mehr Eiweiß essen?

Klarer Fakt: Rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag sind wie gesagt empfehlenswert. "Die Eiweißquelle sollte dabei einen hohen Anteil der Aminosäure Leucin enthalten. Die ist für die Stimulation der Proteinbiosynthese sehr wichtig", sagt Huss. Gute Quellen sind Geflügel, Fleisch (besonders Rind), Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch bei pflanzlichen Quellen wie Erbsen, Bohnen und Erdnüssen dürfen Sie kräftig zugreifen. Um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, sind auch Supplemente wie BCAAs oder Whey-Konzentrat eine clevere Option.

Was kann ich in Sachen Ernährung noch besser machen, um den Muskelaufbau zu fördern?

Pushen Sie sich in Sachen Leistungsfähigkeit: Koffein kann Ihre Energie im Workout durchaus positiv beeinflussen. Aber mehr ist nicht immer besser: Zu viel Koffein lässt Sie im Anschluss womöglich in ein Loch rutschen. Hinzu kommt, dass der Körper sich daran gewöhnt und der Koffeinkick irgendwann nicht mehr wirkt.

Krafttraining führt zu mehr Muskeln
Training ist wichtig, aber auch die Regeneration darf nicht zu kurz kommen beim Muskelaufbau © Jacob Lund / Shutterstock.com

Was aber sicher funktioniert als Aufbau-Push: Ihr Postworkout-Snack. Ein Shake nach dem Training ist vollkommen okay, aber kein Muss. "Es reicht aus, wenn Sie 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen." Dabei sollten vor allem reichlich Proteine und Kohlenhydrate auf Ihrem Teller landen. Warum? Eiweiß liefert die Bausteine für die durchs Training gereizten Muskelzellen. Kohlenhydrate fördern die Regeneration, wirken anabol und sorgen dafür, dass Proteine schneller auf­genommen werden – und Ihre Muckis wachsen.

Komme ich allein mit Krafttraining in Form?

Krafttraining sollte definitiv Vorrang vor dem Ausdauertraining haben. Warum? Es stimmt zwar, dass Sie mit Ausdauertraining Kalorien verbrennen und natürlich auch, dass Sie mit einem Kaloriendefizit abnehmen. "Wenig Körpergewicht und Körperfett allein machen aber noch lange keine Traumfigur", weiß die Expertin. "Für den straffen und wohlgeformten Körper sind trainierte Muskeln Voraussetzung, denn sie geben dem Körper erst die Form." Denn sind die Muskeln untrainiert, können Sie zwar schlank aussehen, wirken aber trotzdem eher schlaff. Außerdem wird durch Krafttraining das Bindegewebe gestärkt. Cellulite ade, hallo knackige Konturen!

Wie lege ich endlich mein Sixpack frei?

"Das Sixpack ist eine Frage des Körperfettanteils. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, müssen Frauen einen Körperfettanteil von rund 15 Prozent haben."

So erfüllt sich Ihr Traum vom Sixpack
Sie wollen Ihr Sixpack herauskitzeln? So klappt's © Valeriya Maslova / Shutterstock.com

Es hängt aber auch sehr viel von der Genetik ab und wie stark die Bauchmuskeln grundsätzlich ausgeprägt sind. Die Körperfettreduktion steuern Sie weiterhin über die Ernährung bzw. Ihr Kaloriendefizit. Mit Krafttraining vergrößern Sie zudem das Volumen Ihrer Bauchmuskeln, sodass sie besser zum Vorschein kommen.

Fazit: Mit der richtigen Muskelaufbau-Ernährung kommen Sie schnell ans Ziel

Als Frau mehr Muskeln aufzubauen ist gar nicht so schwer, wie Sie bislang vielleicht dachten. Besonders wichtig ist der Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag, auch wenn es Ihnen vielleicht zunächst komisch vorkommen mag mehr zu futtern, obwohl Sie ja eigentlich in "Shape" kommen und nicht zunehmen wollen. Doch wer neue Muskulatur aufbauen will, braucht mehr Energie und genügend "Baumaterial", vor allem in Form von hochwertigem Eiweiß. Doch auch komplexe Carbs und gesunde Fette gehören täglich auf den Muskelaufbau-Ernährungsplan. Ob Sie sich bei Ihrer Fitness-Ernährung nach bestimmten Prinzipien richten (vegan, Clean Eating & Co.) oder – ganz einfach – abwechslungsreich und ausgewogen essen, ist dabei Ihnen überlassen.

Inspiration für Ihren Speiseplan gefällig? Dann werfen Sie mal einen Blick in unsere leckeren Muskelaufbau-Rezepte.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten clever und trauen Sie sich auch an Proteinpulver ran – die sind nicht nur was für Männer, sondern auch prima Eiweißlieferanten für uns Ladies. Wenn Sie jetzt noch ein wenig Geduld haben und natürlich fleißig trainieren, wird sich der Erfolg bald einstellen und Sie werden mit sexy, wohl definierten Muskeln belohnt. Worauf warten Sie noch?

03.01.2017| Gabriele Giesler, Juliane Hemmerling, Regina Schäfer © womenshealth.de
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