Blutarmut: Nie wieder blass und müde: So beugen Sie einem Eisenmangel vor

So beugen Sie einem Eisenmangel als Frau vor
Wer zu wenig Eisen über die Nahrung aufnimmt, zeigt schnell Anzeichen eines Eisenmangels © Aleshyn_Andrei / Shutterstock.com

Sie sind ständig müde, schlapp und mies gelaunt? Dann könnte ein Eisenmangel dahinter stecken. Doch wie behandelt man den oder wie kommt es überhaupt dazu? Wir haben die Antworten

Eisenmangel ist besonders unter Frauen ein weit verbreitetes Phänomen, bei dem sowohl die geistige, als auch die körperliche Fitness, leidet. Doch welche Ursachen hat ein Eisenmangel, wie wird er diagnostiziert und richtig behandelt? Mit Hilfe von Prof. Dr. Stefan Eber, Hämatologe und Kinderarzt, klären wir die wichtigsten Fragen zum Thema "Eisenmangel". Seit über 30 Jahren setzt er sich sowohl in Studien, als auch in der täglichen Praxis, mit der sogenannten Eisenmangelanämie auseinander.

In diesem Artikel:

Was ist Eisenmangel?

Damit unser Körper reibungslos funktionieren kann, ist er nicht nur auf die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett angewiesen, sondern auch auf eine Vielzahl von sogenannten "Mikronährstoffen". Einer davon ist Eisen. Dabei handelt es sich um ein essentielles (lebenswichtiges!) Spurenelement. Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, spricht man von einem Eisenmangel oder – wie es im Fachjargon heißt – einer Eisenmangelanämie. Weltweit sind schätzungsweise zwischen 20 bis 25 Prozent von der Blutarmut betroffen, besonders Frauen und Kinder.

Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?

In Ihrem Körper befinden sich etwa 3 bis 5 Gramm Eisen, von dem ein Großteil für die Blutbildung gebraucht wird. Denn Eisen ist fester Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Hämoglobin wiederum ist Teil unserer roten Blutkörperchen. Die Blutkörperchen können nur mit Hilfe des Eisens Sauerstoff binden und über den Blutkreislauf zu allen Körperzellen transportieren. "Bei einem Eisenmangel sind deshalb auch alle Organe betroffen", erklärt Prof. Dr. Eber, „Denn ohne Eisen wird weniger Hämoglobin gebildet und das fehlt dann wiederum für den Sauerstofftransport.“

Das gleiche gilt übrigens auch für die Muskulatur, denn Eisen ist auch Bestandteil des sogenannten "Muskel-Hämoglobins", also dem Farbstoff Myoglobin, und versorgt so unsere Muskeln mit Sauerstoff. Daneben ist Eisen zudem an verschiedenen Stoffwechselfunktionen, der Bildung von Botenstoffen (Enzymen) und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Kurz gesagt: Ohne Eisen fehlt es an ziemlich vielen Stellen.

Übrigens: Rund alle 120 Tage werden die roten Blutkörperchen übrigens "erneuert". Das Eisen geht dabei jedoch nicht verloren, sondern wird erneut zur Bildung von Hämoglobin verwendet – ein echt cleveres Recycling-System von Mutter Natur, oder?

Welche Ursachen kann ein Eisenmangel haben?

Eisen ist für die Blutbildung zuständig, daher ist man so blass, wenn man wenig Eisen im Körper hat
Starke Blutverluste, die Periode oder Mangelernährung führen zu Eisenmangel © Aleshyn_Andrei / Shutterstock.com

Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben: "Am häufigsten liegt es an der Nahrungszufuhr, genauer gesagt an einer Mangelernährung, bei der nicht genug Eisen über die Nahrung aufgenommen wird", so der Experte. Da der Körper selbst nicht in der Lage ist das wichtige Spurenelement herzustellen, ist er darauf angewiesen, dass Sie ihn täglich mit eisenreichen Lebensmittel füttern. Eine Anämie kann sich zudem durch einen erhöhten Bedarf an Eisen entwickeln, bei dem die Menge – selbst bei einer ausgewogenen Ernährung – nicht ausreicht. Schwangere haben beispielsweise einen erhöhten Eisen-Bedarf, sowie Sportler und ältere Menschen. Problematisch wird es außerdem, wenn Ihr Darm aufgrund einer Erkrankung das Eisen nicht richtig aufnehmen kann und es ungenutzt wieder ausscheidet. Das gilt übrigens auch bei starkem Durchfall.

Auch durch starke Blutverluste, wie nach einem Unfall, bei einer Operation oder Geburt, kann es rasch zu einem Mangel kommen. Denn in unserem Blut ist die größte Menge Eisen im Körper enthalten und geht dabei mit verloren.

Welche Symptome treten bei Anämie auf?

Da das Problem bei einem Eisenmangel die Sauerstoffunterversorgung ALLER Körperzellen ist, wirkt sich die Blutarmut dementsprechend auf den ganzen Körper aus und kann sich in einer Reihe unterschiedlicher Symptome äußern:

  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit
  • Kopfschmerzen und Schwindel
  • Kältegefühl
  • Nervosität / innere Unruhe
  • Konzentrationsschwäche
  • verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
  • Blässe der Haut (und Schleimhäute)
  • brüchige Haare und Fingernägel
  • eingerissene Mundwinkel
  • Haarausfall

Spätestens bei diesen Anzeichen sollte man die Konzentration des im Körper gespeicherten Eisens über ein Blutbild vom Arzt untersuchen lassen, rät Dr. Eber. Eher unbekannt ist übrigens, dass Blutarmut auch auf die Stimmung schlagen und sogar Ursache von Depressionen sein kann.

Wie hoch ist mein täglicher Eisenbedarf?

Im Normalfall liegt der Eisenbedarf für Frauen bei 15 Milligramm pro Tag. Nach den Wechseljahren sinkt er auf etwa 10 Milligramm. Das entspricht wiederum der normalen Tagesdosis für Männer. Es gibt jedoch "Ausnahme-Situationen", in denen Ihr Körper mehr benötigt. Dazu gehören Stillzeit und Schwangerschaft, bei denen der Wert auf 20 bis 30 Milligramm täglich steigt. Auch bei starken Regelblutungen und Sport erhöht sich der Bedarf, was jedoch von Frau zu Frau individuell ist.

Täglicher Eisenbedarf für Frauen

Frauen im gebärfähigen Alter

15 mg

Frauen nach den Wechseljahren

10 mg

Frauen während der Schwangerschaft

30 mg

Frauen während der Stillzeit

20 – 30 mg

Warum sind Frauen so häufig von Eisenmangel betroffen?

Ständig müde und schlapp? Dann leiden Sie vielleicht an einem Eisenmangel
Frauen leiden aufgrund Ihrer Periode besonders häufig unter Eisenmangel © Aleshyn_Andrei / Shutterstock.com

Blutarmut ist ein echtes Frauen-Problem, denn das weibliche Geschlecht leidet deutlich öfter daran. Zu verdanken haben wir das in erster Linie unserer monatlichen Periode. Denn die ist ja im Grunde nichts weiter als eine Blutung, bei der alle vier Wochen alte Zellen abgestoßen werden. "Besonders Frauen mit starker Regelblutung sind vom Eisenmangel betroffen", so Prof. Dr. Eber. Ist auch ganz logisch, denn je größer der Blutverlust, umso höher die Menge des Eisens, die verloren geht. Und je mehr das ist, umso schwieriger wird es, das fehlende Eisen über die Nahrung wieder auszugleichen.

Deshalb empfiehlt der Hämatologe: „Haben Sie eine besonders starke Periode, lassen Sie Ihr Speichereisen ruhig öfter beim Arzt kontrollieren.“ Doch wie finde ich überhaupt heraus, ob meine Regel nicht mehr "normal", sondern stark ist? Auch dafür hat er einen Rat: „Es gibt im Internet Tests, die mit Hilfe einiger Fragen über den Verbrauch Ihrer Tampons und Binden während der Regelblutung, eine gute Einschätzung Ihrer Periodenstärke liefern. Und wenn Sie sich unsicher ist, lieber einmal mehr zum Arzt.“

Tipp: Auf der Website www.mens-test.de können Sie Ihre Daten direkt online eingeben. Neben dem Menstruations-Test, der Ihnen hilft die Stärke Ihrer Periode einzuschätzen, gibt es zusätzliche Tipps und Tricks, damit umzugehen.

Eisenmangel und Sport: Erhöhter Eisenbedarf bei Sportlerinnen

Sportlerinnen leiden besonders häufig an einem Eisenmangel
Sportlerinnen haben einen erhöhten Eisenbedarf © vladee / Shutterstock.com

Höher, schneller, weiter: Um beim Sport Bestleistungen erzielen zu können, ist eine gute Sauerstoffzufuhr unbedingt notwendig. Denn je besser Ihre Körperzellen mit Sauerstoff versorgt werden, desto mehr können Sie aus Ihrem Training rausholen. Und genau hier kommt Eisen ins Spiel, denn: "Eisen bindet im Hämoglobin den Sauerstoff und transportiert ihn durch die Blutbahn zu den Muskeln, wo er dann gebraucht wird um entsprechende Leistungen zu erbringen", erklärt der Experte. "Deshalb streben Sportler einen hohen Hämoglobin-Wert an." Sportlerinnen haben übrigens ein mehr als doppelt so großes Eisenmangel-Risiko wie männliche Sportler, allein wegen der Regelblutung.

Aber egal ob Mann oder Frau: Je aktiver Sie sind, umso mehr Eisen benötigt Ihr Körper.“ Ausdauersportler und Extremsportler (wie Marathon-Läufer) müssen übrigens besonders auf Ihren Eisenbedarf achten.

Was hilft bei einem Eisenmangel?

Ein Patentrezept gibt es leider nicht. Bei der Behandlung einer Anämie kommt es ganz darauf an, wie schwerwiegend die Blutarmut ist. Im Normalfall kann man das Fehlen über eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung ausgleiche. "Das ist das, was ich meinen Patienten zuerst empfehle", so der Eisen-Experte. "Wenn der Bedarf zum Beispiel aufgrund starker Regelblutungen oder während der Schwangerschaft erhöht ist, kann es jedoch durchaus sinnvoll sein, zu Eisenpräparaten zu greifen". Darüber hinaus gibt es auch schwerwiegende Fälle, die nur mit Hilfe von Infusionen behandelt werden können.

Eisenreiche Ernährung: Tierisches vs. pflanzliches Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel
Tierische und pflanzliche Eisenlieferanten © Wasu Watcharadachaphong / Shutterstock.com

Eine Eisenmangelanämie kann man über die Ernährung in den meisten Fällen leicht wieder ausgleichen. Doch Eisen ist nicht gleich Eisen. Das lebenswichtige Spurenelement kommt zwar sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, unterscheidet sich jedoch in einem wichtigen Punkt: In Fleisch, Fisch und Eiern (besonders dem Eigelb) kommt es als zweiwertiges Eisen, auch Häm-Eisen genannt, vor. Dabei liegt es in einer Verbindung mit Hämoglobin vor, die eine gute Verwertbarkeit sichert.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken, kann unser Körper hingegen nicht optimal aufnehmen, beziehungsweise verwerten – genau genommen 5 bis 10-Mal weniger im Vergleich zum Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Hinzu kommt, dass einige Gemüsesorten, Soja- und Vollkornprodukte, bestimmte "Hemmstoffe" enthalten, die die Eisenaufnahme weiter erschweren (dazu später mehr).

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper optimal verwertet werden. Allen voran Fleisch. Besonders Innereien, die aber ehrlicherweise nicht jeden Geschmack treffen. Doch auch Fisch und Eier (besonders das Eigelb) sind hervorragende Eisenlieferanten. Daneben gibt es eine Vielzahl an Gemüsesorten, die mit hohen Eisenwerten glänzen, jedoch nur in kleinem Maße zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen können. Denn der schöne Schein wird durch die schlechte Verwertbarkeit und verschiedene Hemmstoffe getrübt.

Welche Lebensmittel wirklich als Eisenquellen taugen und hinter welchen doch eher nur heiße Luft steckt, haben wir für Sie zusammengestellt:

Tierische Lebensmittel

 

Eisengehalt pro 100 g

Verwertbarkeit

Leber (z.B. Rinderleber, Kalbleber, Schweineleber)

7 - 17 mg

Sehr gut: Innereien sind nicht bei Allen so beliebt. Um den Eisengehalt zu pushen jedoch unschlagbar. Denn der ist nicht nur extrem hoch, sondern kann auch extrem gut verwertet werden.

Nieren

7 – 12 mg

Rindersteak (Rumspteak, Rinderfilet)

2,3 mg

Sehr gut: rotes Fleisch enthält viel gut verwertbares Eisen

 

Rinderhackfleisch

2 mg

Hähnchen- / Putenbrust

0,5 - 1 mg

Sehr gut – gut: generell kann das Eisen aus Fleisch sehr gut aufgenommen werden. Aber es gilt: je roter das Fleisch, umso besser die Verwertbarkeit

Hähnchenbrust

0,5 mg

Kochschinken

2,3 mg

Schweinefleisch (Steak, Schnitzel, Kotelett)

1 - 1,8 mg

Hühnerei / Eigelb

1,83 mg / 7,2 mg

Sehr gut – gut: besonders wenn Sie auf das Eiweiß verzichten. Denn das Eisen aus dem Eigelb kann alleine viel besser aufgenommen werden Eiweiß hemmt die Aufnahme.

Lachs

0,6 mg

Sehr gut – gut: Zwar ist der Eisenwert nur im mittleren Bereich. Trotzdem handelt es sich auch hier um gut verwertbares Eisen und ist deshalb ein guter Lieferant.

Thunfisch

1 mg

Pflanzliche Lebensmittel

 

Eisengehalt pro 100 g

Verwertbarkeit

Spinat

3,4 mg

Schlecht: Der hohe Eisenwert fällt ins Auge. Doch die vielen hemmenden Stoffe machen den leider zunichte.

Pfifferlinge

2,9 mg

So lala: Das Problem ist bei Gemüse immer das Gleiche. Das pflanzliche Eisen kann 5 bis 10 Mal schlechter aufgenommen werden, als tierisches. Hinzu kommen hemmende Stoffe, die die Bilanz leider in den Keller ziehen.

Kresse

2,7 mg

Feldsalat

2 mg

Petersilie

3,6 mg

Rucola

1,5 mg

Karotten

2,1 mg

Brokkoli

0,8 mg

Ganz okay: Gut, der Eisenanteil ist nicht gerade so hoch. Dafür der Vitamin C Gehalt, der für eine verbesserte Aufnahme sorgt.

Paprika

0,4 – 0,8 mg

Haferflocken

5,4 mg

So lala: Einen halben Daumen gibt es für die Haferflocken. Trotz top Eisengehalt, kann es nur begrenzt aufgenommen werden. Ganz schlecht wird es in Kombination mit Milch.

Sesam

10 mg

Weniger gut: Pflanzliches Eiweiß und Eisen wollen sich nicht so recht anfreunden. Hinzu kommt die enthaltene Phytinsäure, eine bioaktive Substanz, die das Eisen bindet und ungebraucht aus dem Körper schleust. Deshalb fällt die Verwertbarkeit hier eher schlecht aus.

Hülsenfrüchte:

Linsen

Kichererbsen

 

8,0  mg

6,1 mg

Sojaprodukte, z.B. Tofu

3,7 mg

Vollkornprodukte:

Vollkornbrot

Vollkornnudeln (roh)

 

2,3 mg

3,9 mg

Heidelbeeren

0,7 mg

So schlecht ist es nicht: Obst enthält viel Vitamin C und das fördert die Aufnahme.

Erdbeeren

0,6 mg

Apfel

0,5 mg

Diese Lebensmittel fördern bzw. hemmen die Eisenaufnahme

Kurz haben wir es schon erwähnt: Manche Lebensmittel machen es dem Körper ganz schön schwer, an das Eisen aus der Nahrung zu kommen. Andere wiederum dienen quasi als Schlüssel, um das Beste rauszuholen:

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Die Allzweckwaffe Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern unterstützt den Körper auch beim Lösen des Eisens aus der Nahrung. Die Säure schafft die beste Basis, um das Eisen über den Darm in die Blutbahn zu transportieren. Schon mit einem Glas Orangensaft zum Essen (z.B. zur Schüssel Haferflocken am Morgen), verbessern Sie so ganz einfach die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen.

Diese Lebensmittel erschweren die Eisenaufnahme

Rotwein ist ein Eisenhemmer
Stoffe im Rotwein hemmen die Aufnahmefähigkeit von Eisen © ouh_desire / Shutterstock.com

Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten und Calcium ist – genau wie Eisen – ein wichtiger Mikronährstoff. Doch Calcium hemmt die Eisen- und auch Magnesiumresorption im Darm. Auch Rotwein, Kaffee und Schwarztee machen es dem Körper schwer, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Schuld sind sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) die das Eisen selbst an sich binden, so dass es vom Darm nicht mehr aufgenommen und verwertet werden kann. In Vollkornprodukten, Spinat, Hülsenfrüchten und Rhabarber stecken zudem Oxal- bzw. Phytinsäure, die ebenfalls als Eisen-Blocker fungieren. Blöd nur, dass viele der „Hemmer“ selbst relativ gute Eisenquellen sind.

Das Geheimnis ist die richtige Kombination der eisenhaltigen Lebensmittel. Essen Sie eher schlecht verwertbare, pflanzliche Produkte zusammen mit Vitamin C-reichem Gemüse, wie Paprika oder Brokkoli. Oder probieren Sie doch mal Ihre Haferflocken mit Orangensaft anstatt Milch.

Leiden alle Veganer an einem Eisenmangel?

Für Vegetarier und Veganer ist es schier unmöglich, ihren Eisenbedarf allein über die Nahrung zu decken. "Vor allem bei Veganern treten in den meisten Fällen Mangelerscheinungen auf", erklärt Dr. Eber. "Das liegt an den fehlenden tierischen Eisenlieferanten. Das Problem bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist, dass Eisen aus Gemüse, Getreide und Samen vom Darm viel schlechter aufgenommen werden kann. Um den täglichen Bedarf zu decken, müsste man wirklich extrem große Mengen essen.“

Vegetarier können zumindest über Milchprodukte etwas Eisen aufnehmen. Da Milch allerdings zu den „Eisen-Hemmern“ gehört, ist auch das eine schwierige Angelegenheit. Deshalb empfiehlt der Experte: "Veganer sollten unbedingt ihre Blutwerte untersuchen lassen, denn der Verzicht auf tierische Lebensmittel ist für den Körper eine Mangelernährung, die dann durch Eisenpräparate ausgeglichen werden sollte."

Eisenmangel in der Schwangerschaft: Worauf muss ich achten?

Während der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen (mehr Blut gibt es nur mit mehr Eisen) um den Mutterkuchen (Plazenta) zu bilden, und gleichzeitig das Kind zu versorgen. Prof. Dr. Eber betont: "Während der Schwangerschaft gehören regelmäßige Kontrollen Ihrer Eisenkonzentration im Blut zur Routine. Nur mit genügend Eisen kann sich das Kind optimal entwickeln.“

Deshalb verdoppelt sich der tägliche Eisenbedarf bei schwangeren Frauen auf stolze 30 Milligramm. Das ist eine ziemlich beachtliche Menge, die Sie über die Nahrung allein leider kaum decken können. Mangelerscheinungen aufgrund eines Eisenmangels wirken sich nicht nur auf Sie, sondern auch auf die Entwicklung Ihres Kindes aus. Deshalb gilt:

1. Achten Sie während der Schwangerschaft auf eine eisenreiche Ernährung. So legen Sie zumindest eine gute Grundlage.
2.
Lassen Sie Ihre Eisenwerte im Zuge der Schwangerschafts-Vorsorge kontrollieren. Normalerweise ist das jedoch selbstverständlich. Ein Arzt sollte Sie dann beraten, welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet ist.

Welche Eisenpräparate soll ich bei Blutarmut nehmen?

Welche Ursachen kann ein Eisenmangel haben?
Eisenpräparate sind bei einem Eisenmangel unerlässlich © Aleshyn_Andrei / Shutterstock.com

Die gängigsten Mittel zur Behandlung oder Vorbeugung eines Eisenmangels sind pflanzliche Fruchtsäfte die mit Eisen versetzt sind und durch ihre typisch rote Farbe ein wenig an Blut erinnern. Es gibt nur einen Haken: Genau wie bei pflanzlichen Lebensmitteln kann das Eisen aus den Säften nur schlecht vom Körper aufgenommen werden. Damit sie trotzdem wirken, steckt eine besonders große Menge Eisen darin. Zusätzlich enthalten die Säfte Vitamin C, was die Aufnahmefähigkeit zusätzlich pusht.

Eisen-Supplements in Form von Kapseln und Tabletten haben hingegen den Vorteil, das sie das zweiwertige Häm-Eisen enthalten und somit viel leichter ins Blut gelangen. Wenn es um die Wirksamkeit geht, sind sie für Prof. Dr. Eber auf jeden Fall die bessere Wahl. „Leider schmecken diese Eisenpräparate nicht besonders gut. Außerdem sind sie nur schwer verträglich und können zu Magenbeschwerden führen.“ Heißt zusammengefasst: Im besten Fall decken Sie Ihren Eisenbedarf lieber über die Nahrung. Wenn das nicht ausreicht, lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt beraten, welche Form der Nahrungsergänzung für Sie optimal ist.

Gibt es Nebenwirkungen bei einer Überdosis Eisen?

Wie so oft gilt auch beim Thema Eisen: Viel hilft nicht immer viel. Denn wenn Sie Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum hohe Dosen Eisen zuführen (das klappt nur über Nahrungsergänzungsmittel), weiß er irgendwann gar nicht mehr wohin damit und lagert es in den Organen ab. "Das führt dazu, dass die Organe langsam "verrosten" und nicht mehr richtig arbeiten", warnt der Hämatologe, "Wobei dafür die Menge schon sehr groß sein muss." Im Normalfall reagiert der Körper aber ziemlich clever auf zu viel Eisen und reguliert die Aufnahme im Darm mit Hilfe eines Proteins. Problematisch wird es jedoch, wenn dieser Prozess gestört ist. Die Überdosis an Eisen kann dann zu Gelenkschmerzen, Hautveränderungen und im schlimmsten Fall sogar zu Leberversagen führen.

Fazit: Frauen können einem Eisenmangel clever vorbeugen

Fassen wir zusammen: Eisen ist lebenswichtig. Und Eisenmangel ein gängiges Problem. Besonders Frauen sollten sich dieses Thema zu Herzen nehmen, denn allein die monatliche Regelblutung macht Sie zum perfekten Opfer für Mangelerscheinungen. Müdigkeit, Leistungsabfall, brüchige Nägel oder Haarausfall können uns aber getrost fern bleiben. Gehen Sie deshalb lieber einmal mehr zum Arzt, um Ihre Blutwerte checken lassen – besonders wenn Sie sportlich sehr aktiv und/oder schwanger sind. Durch die richtige Ernährung können Sie einem Eisenmangel gut vorbeugen, so dass es gar nicht erst zu einem Leistungsabfall kommt.

02.06.2017| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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