Die 8 Food-Gebote 8 Ernährungs-Tipps für einen schlanken, flachen Bauch

Ernährungstipps für einen flachen, schlanken Bauch
Wer abnehmen will, muss nicht weniger essen, sondern das Richtige. Dann klappt es auch mit dem flachen, schlanken Bauch © Magdanatka / Shutterstock.com

Planlos abnehmen war gestern. Wer einen flachen Bauch haben will, sollte gewissen Ernährungsregeln kennen. So klappt's mit dem schlanken Bauch auf Dauer

1. Schritt für einen flachen Bauch: Misten Sie Ihren Kühl- und Küchenschrank aus!

Bevor es mit Ihrem Vorhaben für einen schlanken Bauch losgeht, misten Sie Ihren Kühl- und Küchenschrank erst einmal richtig aus. Zucker, Fertig- und Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse), Alkohol, Weißmehlprodukte wie Kekse oder Toastbrot, fettige Wurst und geschälter Reis dürfen leider nicht mit an den Start gehen. Sonst wird das nichts mit dem flachen Bauch. "Besonders in Fertigprodukten wie Saucen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen Sie sich nur unnötige Kalorien aufladen und das Abnehmen torpedieren", so Ernährungsexpertin Florentine Pick aus Hamburg. Achten Sie beim Kauf neuer Produkte auf Qualität und Frische. Statt billigem Speiseöl gönnen Sie sich doch mal ein feines Raps- oder Walnussöl. Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es Hähnchen oder Pute sein und am besten aus biologischer Herkunft stammen.

2. Schritt für einen schönen, flachen Bauch: Reduzieren Sie Kohlenhydrate

Versuchen Sie wenig Kohlenhydrate zu essen (Low Carb). Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für etwa Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigen Sie keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten. Denn das setzt an. "Beschränken Sie die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat- und stärkehaltigen Lebensmitteln auf maximal eine Portion am Tag", rät die Ernährungsexpertin. Am Abend am besten gar keine Kohlenhydrate: So geben Sie Ihrem Körper Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster ab- und nicht aufzubauen. Vor dem Sport geben komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) die nötige Power für das Workout. Nur so klappt es langfristig mit dem Abnehmen.

3. Langfristig abnehmen statt Crash-Diäten

Extreme Reduktions-Diäten sind tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Finger weg von "Friss die Hälfte"! Zum Abnehmen gehört Geduld und Ausdauer. In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport werden Sie schnell erste Erfolge und schon bald einen flachen Bauch sehen.

4. Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen

Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei 5 oder mehr Mahlzeiten pro Tag mehr als erlaubt essen, ist hoch. Planen Sie daher 3 regelmäßige Mahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischen den großen Mahlzeiten überbrücken Sie notfalls mit Snacks wie Obst (2 Portionen am Tag), Gemüse (3 Portionen am Tag) oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen). Auch ein guter Tipp in Sachen Abnehmen: "Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell", empfiehlt die Expertin. Achten Sie zudem auf die Energiedichte. Heißt: Essen Sie große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat.

5. Frühstück ist Pflicht, wenn Sie einen schlanken Bauch haben wollen

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein, denn Sie brauchen die Energie. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, so dass Sie hier Vollkornbrot oder Müsli essen dürfen, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin wird's weniger. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie sich an diese Regel halten, werden Sie wesentlich schneller und nachhaltiger abnehmen.

6. Essen vor/nach dem Training

Auch während eines Abnehmprogamms darf während der sportlichen Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. "Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse", rät die Ernährungsberaterin. Diese liefern Ihrem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe. Versuchen Sie bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den Nachbrenneffekt auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout nur noch eiweißhaltig essen, etwa mageres Hähnchenfleisch mit Gemüse. Keine Kartoffeln oder Reis. Nicht vergessen: ausreichend trinken!

7. Genießen und belohnen Sie sich

Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Überlegen Sie vor dem Nachschlag, ob sie wirklich noch Hunger haben oder einfach nur Appetit. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Das sättigt und zügelt den Appetit. Leckermäuler, die auf Ihre Schoko-Ration nur schwer verzichten können, dürfen sich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen. Vorausgesetzt, es bleibt bei dem einen Stück, denn sonst boykottieren Sie Ihre Abnehmvorhaben ganz schnell wieder und auf den flachen, schlanken Bauch können Sie lange warten.

8. Feintuning in den letzten 10 Tagen

Wenn Sie auf ein bestimmtes Datum hin trainieren, an dem Ihr Bauch perfekt aussehen soll (Shooting, Urlaub, etc.), sollten Sie die letzten 10 Tage komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Im Klartext: Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Brot oder Reis sind ab jetzt komplett vom Speiseplan gestrichen. Klingt hart und ist es auch. Belohnt werden Sie allerdings mit einem superflachen und schlanken Bauch, der sich sehen lassen kann.

17.01.2017| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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