Wochen-Fahrplan Ernährungsplan für den 2. Monat

Gesunde Ernährung leicht gemacht
Mit unseren Ernährungsplänen gelingt die Ernährungsumstellung ohne Mühe © Ivonne Wierink / Shutterstock.com

Hier finden Sie einen detaillierten Ernährungplan mit leckeren Rezepten für den 2. Monat von Projekt Bauchkontrolle

Mit Hilfe des Ernährungsplans für den 2. Monat des Projekt Bauchkontrolle möchten wir Sie weiterhin auf Ihrem Weg zum sexy Strandbauch begleiten und Ihnen die Ernährungsumstellung so einfach (und lecker) wie möglich machen.

Sie können sich einen weiteren Monat lang an den Rezeptvorschlägen orientieren, müssen sich aber nicht strikt an die Vorgaben halten. Kombinieren Sie nach Lust und Laune: Ersetzen Sie Hühnchen- durch Putenfleisch, tauschen Sie Rosenkohl gegen Brokkoli und planen Sie ganz individuell, wie Ihr täglicher Speiseplan aussieht.

Hier gibt es die wichtigsten Ernährungsregeln, die es zu beachten gilt.

Den kompletten Plan gibt es hier auch als PDF-Download

Montag

FRÜHSTÜCK MONTAG

1. Variation

Vollkornbrötchen mit Rucola und Parmaschinken

1 Brötchen, 1 Handvoll Rucola, 1-2 dünne Scheiben Parmaschinken

2. Variation

Bananen-Shake z.B. Frühstücks-Shake mit Banane

3. Variation

Pfannkuchen (oder auch Eierkuchen) z.B. Apfel-Pfannkuchen

4. Variation

Knäckebrot mit süßem Hüttenkäse

2 Scheiben Knäckebrot, Hüttenkäse mit Honig und Zimt süßen

MITTAG MONTAG

1. Variation

Spargelsuppe mit Kräutern

Nur frischer Spargel – nicht aus dem Glas

2. Variation

Großer Salat mit Tunfisch oder Geflügelstreifen z.B. Tunfisch-Feta-Salat

Dosen-Tunfisch im eigenen Saft

3. Variation

Polenta mit Gemüse z.B. Polenta mit Pilzen

4. Variation

Gurkensalat mit 1 Stück Vollkornbaguette

ABENDESSEN MONTAG

1. Variation

Fischfilet (z.B. Pangasius, Tilapia, Scholle o.ä.) mit Salat

150 g Fisch, Salatmenge unbegrenzt

2. Variation

Brokkoli-Auflauf z.B. Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf

ggf. Kochschinken hinzufügen bei Bedarf

3. Variation

Bunter Salat mit Essig-Öl-Dressing


4. Variation

Rohkost mit Knäckebrot

Gemüsemenge nach Belieben

Dienstag

FRÜHSTÜCK DIENSTAG

1. Variation

Milchreis z.B. Milchreis mit Pistazien

2. Variation

Haferflocken mit Milch und Banane

50 g Haferflocken, 150 ml Milch, 1 Banane, mit Nüssen verfeinern

3. Variation

Cornflakes mit Früchten z.B. Nussige Cornflakes mit Heidelbeeren

4. Variation

Frucht-Smoothie

selbstgemacht z.B. aus Mango und Banane

MITTAG DIENSTAG

1. Variation

Filet mit gebratenen/ gegrillten Auberginen

150 g Filet (z.B. Rind oder Schwein)

2. Variation

Hühnchen mit Gemüse z.B. Hähnchen mit Spinat auf Pumpernickel

150 g Geflügel

3. Variation

Vollkornbrötchen mit Kräuterquark und geriebenem Rettich oder Radieschen

4. Variation

Reis mit Gemüse z.B. Gebratener Eier-Reis

Reisrohgewicht 50 g, Gemüsemenge und -art nach Belieben

ABENDESSEN DIENSTAG

1. Variation

Großer Salat z.B. Rosenkohl-Apfel-Salat


2. Variation

Garnelen mit Gemüse z.B. Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Mix


3. Variation

Gemüsebrühe mit Ei und Petersilie

Gemüsebrühe erhitzen, Ei reinblasen, stocken lassen

4. Variation

Rührei mit Gemüse

z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Aubergine

Mittwoch

FRÜHSTÜCK MITTWOCH

1. Variation

Jogurt mit Früchten

z.B. 1 Banane, 100 g Erdbeeren, 150 g Naturjogurt, mit Zimt abschmecken

2. Variation

Beeren-Shake oder Smoothie z.B. Himbeer-Buttermilch-Smoothie

3. Variation

Haferflocken mit frischen Früchten z.B. Haferflocken-Mix

4. Variation

Omelette z.B. mit Tomaten und Kresse

MITTAG MITTWOCH

1. Variation

Salat mit Couscous

50 g Couscous, alternativ Bulgur, dazu Tomaten, Oliven etc.

2. Variation

Eintopf z.B. Lammeintopf mit Süßkartoffeln

3. Variation

Eier-Sandwich (oder Brötchen), dazu Radieschen mit Quark dippen

Vollkorntoast dünn mit Butter bestreichen und mit 1 Ei belegen

4. Variation

Linsengemüse mit Rucola und Ei

ABENDESSEN MITTWOCH

1. Variation

Veggie-Sticks mit scharfem Hüttenkäse


2. Variation

Omelette mit Gemüse

2 Eier, Gemüseart- und menge nach Wahl

3. Variation

Salat aus jungem Baby-Spinat z.B. Spinatsalat mit Tomate & Mozzarella


4. Variation

Hühnchen/ Pute mit Salatbeilage oder Gemüsepfanne

150 g Geflügel, Gemüseart- und menge nach Wahl

Donnerstag

FRÜHSTÜCK DONNERSTAG

1. Variation

Mediterranes Rührei, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot

Rührei mit Tomaten, Paprika, Basilikum, Oliven & Co pimpen

2. Variation

Exotischer Fruchtquark

z.B. 1 Kaki, 100 g Mango mit 100 g Magerquark, mit Honig süßen

3. Variation

Haferflocken-Shake z.B. Apfel-Haferflocken-Shake

4. Variation

Dinkelbrötchen mit Putenbrust, und Frischkäse, dazu Tomaten

MITTAG DONNERSTAG

1. Variation

Pasta mit Garnelen und Gemüse

50 g Vollkornnudeln (Rohgewicht), 80-100 g Garnelen, Gemüsemenge unbegrenzt

2. Variation

Selbstgemachte Wraps mit Tomate & Mozzarella

1 EL Frischkäse als Basis, Vollkornwraps

3. Variation

Pute oder Hähnchen mit Gemüse z.B. Puten-Curry-mit Spargel

4. Variation

Gemüsesuppe z.B. Griechische Gemüsesuppe

ABENDESSEN DONNERSTAG

1. Variation

Fischfilet mit Foliengemüse

150 g Fisch, Gemüse nach Wahl in Alufolie wickeln, mit Öl und Gewürzen verfeinern und im Ofen garen

2. Variation

Ofengemüse z.B. Thymian-Tomaten


3. Variation

Buntes Rührei z.B. mit Pilzen, Frühlingszwiebeln und Paprika

2 Eier

4. Variation

Tunfisch-Salat z.B. Tunfisch-Apfel-Salat


Freitag

FRÜHSTÜCK FREITAG

1. Variation

Großer Obstsalat

Obst nach Wahl

2. Variation

Rührei mit Lachs

3. Variation

Vollkornbrot mit Käse und Putenbrust, dazu Tomaten und Gurkenhappen

2 kleine Scheiben Vollkornbrot, dünn mit Butter bestreichen und je mit Käse und Putenbrust belegen,

4. Variation

Multivitamin-Shake

MITTAG FREITAG

1. Variation

Vollkorn-Spaghetti mit Soja-Bolognese

Soja-Schnetzel nach Packungsanweisung zubereiten

2. Variation

Sandwich mit Avocado und Schinken

1 Scheiben Vollkorntoast, dünne Avocado-Scheiben, 1-2 Scheiben Schinken (mager)

3. Variation

Nudel-Spargel-Salat z.B. Caprese-Pasta-Salat

4. Variation

Gemüsesuppe mit oder ohne Einlage z.B. Hähnchensuppe mit braunem Reis

Rohgewicht Einlage: 30 g

ABENDESSEN FREITAG

1. Variation

Salat mit Rindfleisch- oder Geflügelstreifen

150 g Fleisch

2. Variation

Gefülltes Gemüse z.B. gefüllte Aubergine


3. Variation

Omelette oder Rührei mit Garnelen

2 Eier, 80-100 g Garnelen, frische Kräuter dazu

4. Variation

Grünkern-Bratlinge

Dazu: ein Beilagensalat

Samstag

FRÜHSTÜCK SAMSTAG

1. Variation

Vollkornbrötchen mit Ei und Schnittlauch

2. Variation

Müsli mit Apfel und Nüssen

30 g Haferflocken, 3 EL Amaranth-Pops, 1 EL Walnüsse, 1 Apfel – mit 150 ml Milch

3. Variation

French Toast (Arme Ritter) mit frischen Erdbeeren

4. Variation

Müsli mit Gerste z.B. Gerste mit Nüssen und Ahornsirup

MITTAG SAMSTAG

1. Variation

Pasta mit Lachsfilet in Frischkäsesauce

Vollkornnudeln 50 g Rohgewicht, Lachs max. 150 g

2. Variation

Spargel-Risotto mit Schinken

3. Variation

Couscous (oder Bulgur) mit Fisch z.B. Couscous mit Lachs

50 g Couscous Rohgewicht, 150 g Lachsfilet

4. Variation

Bagel, belegt z.B. auf mediterrane Art

1 Vollkornbagel

ABENDESSEN SAMSTAG

1. Variation

Brokkoli-Omelette


2. Variation

Gemüseauflauf

Gemüseart- und menge nach Wahl, statt Sahne: Creme fraiche oder Frischkäse-Sauce

3. Variation

Hähnchen vom Grill (oder Ofen) z.B. Hähnchenkeule mit Sesam


4. Variation

Großer Salat mit 1 Stück Baguette


Sonntag

FRÜHSTÜCK SONNTAG

1. Variation

Erdbeeren mit Jogurt und Pistazien

150 g Erdbeeren mit 150 g Jogurt (Vanillegeschmack), mit Pistazien pimpen

2. Variation

Roggenbrötchen mit Kräuterquark, dazu: Radieschen oder Gurke

3. Variation

Bagel mit Früchten z.B. Süßer Frucht-Bagel

4. Variation

Spiegeleier z.B. Spiegelei auf Toastbrötchen

MITTAG SONNTAG

Variante 1

Reis mit Gemüse und Geflügel

50 g Reis, 150 g Fleisch, Gemüsemenge unbegrenzt

Variante 2

Toskanischer Brotsalat mit Hühnchen

Variante 3

Gemüsesuppe mit Nudeleinlage

30 g Nudeln, Gemüse nach Belieben

Variante 4

Quinoa-Salat z.B. Tofu-Quinoa-Salat

ABENDESSEN SONNTAG

1. Variation

Lamm mit Gemüse z.B. Lamm-Zucchini-Spieße

Ideal zum Grillen

2. Variation

Bunte Gemüsepfanne

nach Belieben z.B. mit Tofu, Geflügel & Co

3. Variation

Lachsfilet mit Gemüse oder Salat z.B. Lachs auf fruchtigem Feldsalat


4. Variation

Spiegelei mit Spinat

2 Eier, Blattspinat – nicht Rahmspinat, mit Frischkäse verfeinern

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18.04.2013| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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