Seitan, Tempeh & Co.: Fleischersatz für Veganer

Tofu ist ein vielseitiger Fleischersatz für Veganer
Tofu ist der wohl bekannteste Fleischersatz, den es in vielen Varianten gibt © Shutterstock

In der veganen Küche werden statt tierischer Produkte Fleischersatzprodukten verwendet. Wir stellen Ihnen die gängigsten veganen Produkte vor und wie sie zubereitet werden

"Fleischersatz ist ein besonders gutes Hilfsmittel in der Anfangs- beziehungsweise Übergangsphase zur veganen Lebensweise“ sagt der Veganer-Coach Eduard Paschkowski, der Vegan-Neulingen den Einstieg ins fleischlose Leben erleichtern möchte. "Mit der fleischähnlichen Konsistenz und einem ähnlichen Geschmack holen Fleischersatzprodukte den Fleischesser genau da ab wo er steht: beim Kauen. Nach und nach findet man dann heraus, was einem individuell am besten schmeckt."

Die bekanntesten Fleischersatzprodukte in der Übersicht:

Tofu: Tofu ist eine Art Soja-Quark, der aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt wird. Geschmacklich ist Tofu eher neutral und muss mit Gewürzen aufgepeppt werden. Tofu ist zudem einer der Top-Eiweißlieferanten: 100 Gramm enthalten rund 16 Gramm Eiweiß – was im Gegensatz zu Geflügel- und Rindfleisch mit circa 20 Gramm beeindruckend ist. Das Sojaeiweiß kann vom Körper optimal verwertet werden und enthält jede Menge lebenswichtiger Aminosäuren. Darüber hinaus ist der Soja-Quark eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Eisen und liefert neben zahlreichen Vitaminen (B1, B2, B6, E) auch Mineralstoffe wie Zink, Calcium und Folsäure. Um den Siegeszug abzuschließen: Unverarbeiteter Tofu ist von Natur aus laktose-, gluten- und cholesterinfrei und hat lediglich 70 Kalorien pro 100 Gramm.

Sojagranulat ist Soja, das durch einen Verarbeitungsprozess eine fleischähnliche Faserstruktur bekommt. Es ist in verschiedenen Größen wie Granulat für Hackfleisch, Schnetzel für Geschnetzeltes, Würfel für Gulasch, Medaillons oder Steaks für Schnitzel erhältlich.

Tempeh: Tempeh wird – wie Tofu – aus Soja gewonnen. Dazu werden Sojabohnen gekocht, mit einem Edelschimmel versetzt und dann wie Käse gereift. Der Geschmack ist leicht pilzig und ein wenig nussig. Tempeh enthält hochwertiges Eiweiß inklusive aller acht essentiellen Aminosäuren. Es ist zudem cholesterinfrei, leicht verdaulich und enthält im Gegensatz zu anderen Fleischersatzprodukten relativ viel Vitamin B12.

Seitan: Seitan ist nichts anderes als Weizeneiweiß – auch Gluten genannt – das aus dem Weizenkorn beziehungsweise der Stärke durch Auswaschung isoliert wird. Seitanprodukte sind von der Konsistenz her fester als Tofu, schön bissfest und erinnern durch die typische Faserung stark an Fleisch. 100 Gramm Seitan enthalten lediglich 2,5 Gramm Fett und viel pflanzliches Eiweiß – je nach Produkt bis 28 Gramm pro 100 Gramm. Es ist zudem laktose- und cholesterinfrei.

Lupine: Die Lupine beziehungsweise Süßlupine ist – wie die Sojabohne – eine Hülsenfrucht und wird ähnlich wie Tofu hergestellt. Lupinen enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineral- sowie Ballaststoffe und sind dabei auch noch fettarm. Hervorzuheben ist auch der hohe Gehalt an sehr gut verwertbarem Eisen, Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Zink. Lupine gibt es in Form von Würstchen und sogar als Eis.

Fischersatzprodukte: Als vegane Alternative zu Fisch und Meeresfrüchten gelten Meeresalgen wie Nori-Blattalgen. Diese schmecken nach „Meer“ und sind auch in Kombi mit Tofu sehr lecker. In diversen Online-Shops gibt es aber auch Fisch-Imitate zu kaufen sowie Garnelen aus Yams-Wurzel.

Norialgen eignen sich gut als veganer Fischersatz
Norialgen eignen sich gut als veganer Fischersatz © Shutterstock

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Fischersatzprodukte: Als vegane Alternative zu Fisch und Meeresfrüchten gelten Meeresalgen wie Nori-Blattalgen. Diese schmecken nach „Meer“ und sind auch in Kombi mit Tofu sehr lecker. In diversen Online-Shops gibt es aber auch Fisch-Imitate zu kaufen sowie Garnelen aus Yams-Wurzel.

Shopping-Tipp von Eduard Paschkowski: www.veganonlinefood.de.

Eduard Paschkowski berät und unterstützt Neu-Veganer beim Einkauf und hilft, die vegane Küche einfach und schnell in den Alltag zu integrieren. Mehr Infos unter www.veganer-coach.de.

11.06.2014| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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