Fleischfrei genießen Fleischersatzprodukte – das steckt in Tofu & Co

Fleischersatzprodukte – was steckt wirklich in Tofu & Co
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und auch als "Sojaquark" bezeichnet © Shutterstock

Von Seitan bis Lupine: Fleischersatz-Produkte sind voll im Trend. Tofu ist der Klassiker, doch mittlerweile gibt es noch viel mehr zu entdecken – und zu schmecken

Fleischersatz-Produkte landen mittlerweile nicht mehr nur bei eingefleischten Veggies auf den Tellern, denn immer mehr Menschen versuchen bewusst weniger Fleisch zu essen. Und darum gibt es inzwischen auch eine Vielzahl an Ersatzprodukte in den Läden – von Seitan-Würstchen über Tofu-Burger bis hin zum Fischersatz aus Sojaeiweiß (siehe unsere Test-Galerie am Seitenende).

Doch wie gut lassen sich Fleischgeschmack- und Konsistenz mit diesen Produkten wirklich nachahmen? Und welchen gesundheitlichen Wert haben die pflanzlichen Fleisch-Alternativen? Eine kleine Warenkunde:

1. Tofu

Was ist das? Tofu ist eine Art Soja-Quark, der aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt wird. Dazu werden Sojabohnen in Wasser eingeweicht, erhitzt und zu einem Brei verarbeitet. Der Brei wird im Anschluss gefiltert und die dabei gewonnene Sojamilch mit Hilfe von natürlichen Gerinnungsmitteln zum Ausflocken gebracht. Diese Masse – das Sojaeiweiß – kann nun ähnlich wie Käse nach Lust und Laune in eine beliebige Form gepresst werden. Geschmacklich ist Tofu eher neutral und muss mit Gewürzen aufgepeppt werden.

Was steckt drin? Tofu ist einer der Top-Eiweißlieferanten: 100 Gramm Tofu enthalten rund 16 Gramm Eiweiß – was im Gegensatz zu Geflügel- und Rindfleisch mit circa 20 Gramm beeindruckend ist. Das Sojaeiweiß kann vom Körper optimal verwertet werden und enthält jede Menge lebenswichtiger Aminosäuren. Tofu ist zudem eine ausgezeichnete, pflanzliche Quelle für Eisen und liefert neben zahlreichen Vitaminen (B1, B2, B6, E) und auch Mineralstoffen wie Zink, Calcium und Folsäure. Um den Siegeszug abzuschließen: Unverarbeiteter Tofu ist von Natur aus laktose-, gluten- und cholesterinfrei und hat lediglich 70 Kalorien pro 100 Gramm

2. Seitan

Was ist das? Seitan ist nichts anderes als Weizeneiweiß – auch Gluten genannt – das aus dem Weizenkorn beziehungsweise der Stärke durch Auswaschung isoliert wird. Das verbleibende Gluten wird anschließend in einem Mix aus Sojasauce und Gewürzen gekocht und kann im Anschluss zu Würsten, Steaks oder Burger verarbeitet werden. Seitanprodukte sind von der Konsistenz her fester als Tofu, schön bissfest und erinnern durch die typische Faserung stark an Fleisch.

Was steckt drin? 100 Gramm Seitan enthalten lediglich 2,5 Gramm Fett und viel pflanzliches Eiweiß – je nach Produkt bis 28 Gramm pro 100 Gramm. Es ist zudem laktose- und cholesterinfrei.

3. Sojafleisch

Was ist das? Im Handel gibt es getrocknetes Sojafleisch in den verschiedensten Varianten, zum Beispiel als Schnetzel oder Medaillons. Das Sojafleisch besteht auch texturiertem Soja (kurz TVP für Textured Vegetable Protein): Hier wird entfettetes Sojamehl unter hohem Druck und Hitze zu einer fleischähnlichen Struktur geformt. Vor dem Kochen weicht man es in Brühe ein, wodurch sich das Volumen stark vergrößert. Sojaschnetzel werden oft als Hackfleischersatz zum Beispiel in Bolognese oder Lasagne eingesetzt, müssen aber ebenso wie Tofu kräftig gewürzt werden, da der Eigengeschmack gleich Null ist.

Was ist drin? Sojafleisch ist reich an pflanzlichen Eiweißen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Es ist zudem cholesterin, gluten- und laktosefrei.

4. Lupine

Was ist das? Die Lupine beziehungsweise Süßlupine ist – wie die Sojabohne – eine Hülsenfrucht und wird ähnlich wie Tofu hergestellt. Die Lupinensamen werden eingeweicht, ausgepresst und die entstandene Lupinenmilch eingedickt. Da daraus hergestellten Schnitzel, Würste & Co habe eine festere Konsistenz als Tofu und sind zum Teil sogar ein wenig cremig.

Was ist drin? Lupinen enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineral- sowie Ballaststoffe und sind dabei auch noch fettarm. hohe Gehalt an sehr gut verwertbarem Eisen, Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Zink.

5. Milcheiweiß

Was ist das? Ausgangsbasis für die Produkte ist frische Milch, die zunächst – ähnlich wie bei der Käseherstellung – schonend weiterverarbeitet wird. Um die Konsistenz möglichst realistisch wirken zu lassen, werden Pflanzenfasern hinzugefügt. Gewürzen & Co landen dann zusammen mit den Milchschnitzelfasern in einer Knetmaschine und werden zu einem Teig weiterverarbeitet. Die Milcheiweiß-Produkte erinnern an Hühnchenfleisch, Optik und Geschmack sind täuschend echt.

Was ist drin? Die Produkte enthalten wertvolles Eiweiß, liefern Calcium, Zink und Eiweiß sowie jede Menge löslicher Ballaststoffe. 9% Fett sind durchschnittlich enthalten. Für Allergiker und Veganer sind die aus dem Milcheiweiß hergestellten Produkte allerdings nicht geeignet, da sie neben Milch (Laktose) zum Beispiel auch Ei und Weizen (Gluten) enhalten.

6. Quorn

Was ist das? Klingt komisch? Dann passen Sie mal auf, denn es wird noch komischer: Quorn besteht größtenteils aus Mykoprotein, ein aus Schimmelpilzkulturen gewonnenes Eiweiß. Aber keine Angst, das ist nicht gesundheitsschädlich. Quorn ähnelt sowohl von der Konsistenz als auch vom Geschmack her hellem Fleisch wie Geflügel und wird zu Hack, Filets oder Fertiggerichten verarbeitet.

Was ist drin? Quorn-Produkte enthalten viel Eiweiß (10-15 %) sowie Ballaststoffe und liefern weitaus weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als Fleisch. Vegan ist Quorn allerdings nicht, da Bestandteile vom Hühnerei als Bindemittel verwendet werden.

7. Tempeh

Was ist das? Tempeh wird – wie Tofu – aus Soja gewonnen. Dazu werden Sojabohnen gekocht, mit einem Edelschimmel versetzt und dann wie Käse gereift. Der Geschmack ist leicht pilzig und ein wenig nussig.

Was ist drin? Tempeh enthält hochwertiges Eiweiß inklusive aller acht essentiellen Aminosäuren. Es ist zudem cholesterinfrei, leicht verdaulich enthält im Gegensatz zu anderen Fleischersatzprodukten besonders viel Vitamin B12.

Fleischersatzprodukte zum Grillen
30.03.2016| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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