Anleitung In 10 Schritten den Kopfstand lernen

Yoga-Pose mit Wow-Effekt: Mit dieser Anleitung lernen Sie den Kopfstand Schritt für Schritt
Yoga-Pose mit Wow-Effekt: Mit dieser Anleitung lernen Sie den Kopfstand Schritt für Schritt © ZephyrMedia / Shutterstock.com

Der Kopfstand gehört zur Königsklasse unter den Yogaposen. Wir liefern eine Anleitung und verraten, warum es sich absolut lohnt, hin und wieder seine Welt auf den Kopf zu stellen

Bei den Yogagirls auf Instagram sieht es so elegant und einfach aus, wenn sie sich federleicht auf die Unterarme stützen und die Beine lange und kerzengerade zur Decke strecken. "Wow", denkt man "das will ich auch können" und merkt schon beim ersten Versuch wie viel Überwindung es tatsächlich kostet, die Füße vom Boden zu lösen.

Ja, sich auf den Kopf zu stellen, ist nicht ganz einfach und erfordert auch ein bisschen Mut. Aber wer das Duell mit der Schwerkraft wagt und die Yoga-Pose mit Wow-Effekt richtig angeht, kann von diesem Perspektivwechsel nur profitieren.

Wir verraten, welche Vorteile die Yoga-Übung hat, liefern eine Anleitung, mit der auch Anfänger den Kopfstand Schritt für Schritt lernen und geben Tipps mit welchen Übungen Sie Ihren Körper optimal auf den Herausforderung Kopfstand vorbereiten:

Welche Bedeutung hat der Kopfstand im Yoga?

Der Kopfstand zählt zwar zu den Grundübungen des Hatha Yoga, aber ist dennoch eine der schwierigeren Haltungen, die Yoga-Anfänger in großes Staunen versetzen. Nicht ohne Grund nennen Yogis den Kopfstand (Sirsasana) auch den "König der Asanas".

Die Haltung soll sich auf das sogenannte Schädelchakra (Sahasrara) auswirken; ein Energiezentrum am Scheitel des Kopfes, was uns der Erleuchtung näher bringen soll. Aber das ist noch nicht alles: "Der Kopfstand ist ein richtiger Mut-Schenker, der von innen heraus Kraft gibt. Energetisch ist er super für das Selbstvertrauen", erklärt Yoga-Lehrerin Mady Morrison aus Berlin, "Ähnlich wie der Schulterstand (die Kerze) hilft er dabei runterzufahren und Ruhe zu finden."


Variation für Fortgeschrittene: Wer die Pose halten kann, kann zudem, wie Yoga-Lehrerin Mady Morrison, verschiedene Bein-Haltungen ausprobieren.

Das ist die Wirkung vom Kopfstand?

Mal abgesehen von den eher spirituellen Vorteilen, hat der Kopfstand auch physiologische Auswirkungen auf den Organismus:

  1. Schneller Kreislauf-Kick
    Durch die Umkehrhaltung werden die Venen entlastet und mehr Blut fließt zum Herzen: "Dadurch spürt man einen sofortigen Energiekick, denn das Herz muss mehr pumpen. Das stärkt die Herzmuskulatur und auch Sauerstoff und Nährstoffe werden schneller im Körper verteilt", sagt Morrison.
  2. Bessere Konzentration
    Das Blut fließt beim Kopfstand nicht nur zum Herzen, sondern auch in den Kopf. Der erhöhte Blutfluss zum Gehirn verbessert die Denkleistung und die ungewohnte Haltung macht Sie automatisch achtsamer und ruhiger. "Plötzlich fokussieren Sie sich nur noch auf diese eine Sache und alles andere, was Sie gerade noch gestresst hat, ist auf einmal nebensächlich", sagt die Yoga-Expertin.
  3. Kräftiger Oberkörper
    Füße und Beine sind unsere Basis. Sie geben uns Tag für Tag und in jeder Lebenslage Halt. Der Kopfstand kehrt alles um und rückt nun Arme und Schultern in den Fokus. "Der Kopf trägt beim Kopfstand kaum Gewicht", erklärt Morrison. Deshalb ist der Kopfstand eine super Übung für den gesamten Oberkörper.
  4. Starker Rumpf
    Dass der Kopfstand mutig macht, erklärt die Yoga-Lehrerin damit, dass man im Yoga sagt, das Selbstvertrauen sitzt in der Körpermitte – "und genau das ist der Knackpunkt beim Kopfstand! Um die Balance zu finden, braucht es vor allem Rumpfstabilitä"“, sagt sie. Beim Kopfstand lernen Sie die Bauchmuskulatur so zu aktivieren, dass Sie die Beine gegen die Schwerkraft nach oben strecken können. Wer hätte das gedacht: Der Kopfstand ist ein super Bauch-Workout.
  5. Gesunde Verdauung
    "Außerdem soll der Kopfstand auch positive Auswirkungen auf die Verdauung haben", sagt Morrison. Wenn Sie alle Organe einmal in die andere Richtung aushängen lassen, löst sich der unbequeme Blähbauch in Luft auf.
  6. Gute Stimmung
    Die spielerische Übung weckt das innere Kind und sich überwunden und die herausfordernde Pose gemeistert zu haben, sorgt für Euphorie. Dabei werden massig Glückshormone ausgeschüttet.
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Anleitung: So lernen Sie den Kopfstand Schritt für Schritt

Um den Kopfstand richtig und sicher zu lernen, braucht es die richtige Technik. Yoga-Lehrerin Mady Morrison erklärt, wie der Kopfstand in 10 einfachen Schritten klappt:

1. Bevor Sie loslegen, sind 10 Minuten Warm-up Pflicht: "Ein paar Sonnengrüße machen Sie beweglicher und lassen Sie warm werden." Weil der Rumpf beim Kopfstand eine besonders wichtige Rolle spielt, sind auch ein paar gezielte Bauchübungen eine gute Vorbereitung. Morrison empfiehlt Unterarmstütz-Varianten und Liegestütze, um auch den Oberkörper zu aktivieren. Auch super: die Yogapose Delfin (wie der herabschauender Hund, nur mit parallel aufgestützten Unterarmen).

2. Zuerst legen Sie die Unterarme parallel am Boden ab. "Etwa so breit, dass sie mit den Händen den gegenüberliegenden Ellenbogen greifen könnten."

3. Jetzt verschränken Sie die Finger und bilden so mit den Händen ein kleines Nest für Ihren Hinterkopf.

4. Nun bringen Sie den vorderen Teil – nicht die Krone des Kopfes – leicht auf den Boden.

5. Das Becken heben und die Beine ausstrecken wie im herabschauenden Hund.

6. Jetzt wandern Sie mit den Füßen langsam in Richtung Nase, bis es nicht mehr weiter geht.

7. "Achtung! Jetzt nicht die Füße unkontrolliert nach oben werfen, sondern lieber erstmal eine Päckchen-Haltung einnehmen." Dazu spannen Sie den Rumpf an und ziehen die Knie zur Brust.

8. Erst dann strecken Sie ein Bein nach dem anderen aus und balancieren sich mit Hilfe der Rumpfmuskulatur aus. Tipp: "Für mehr Stabilität konzentrieren Sie sich darauf, die Unterarme in den Boden zu schieben und die Schultern zu aktivieren."

9. Hier bleiben Sie für etwa 10 Atemzüge. Wie lange Sie den Kopfstand maximal machen sollten? "Sie merken schon selbst, wann Ihre Kraft nachlässt und es besser ist, die Haltung zu lösen – aber bitte langsam und kontrolliert."

Beim Kopfstand fließt viel Blut in den Kopf. Damit Ihnen danach nicht schwindelig wird, bleiben Sie erst einen Moment in der Kindhaltung bis sich der Kreislauf normalisiert hat
Beim Kopfstand fließt viel Blut in den Kopf. Damit Ihnen danach nicht schwindelig wird, bleiben Sie erst einen Moment in der Kindhaltung bis sich der Kreislauf normalisiert hat © fizkes / Shutterstock.com

10. "Auch wenn Umkehrhaltungen sehr euphorisierend wirkt: Springen Sie danach nicht direkt auf! Bleiben Sie erst noch für ein paar Atemzüge in der Kindhaltung und geben dem Kreislauf einen Moment, um den Blutfluss zu normalisieren."

Was muss man beim Kopfstand beachten?

Der Kopfstand ist eine herausfordernde Haltung und birgt gerade für Anfänger auch ein Verletzungsrisiko. Um diese Gefahr zu minimieren und schmerzfrei und sicher in den Kopfstand zu kommen, sollten Sie diese 3 Tipps beim Üben unbedingt beachten:

  1. Ruhig und Geduldig: "Es ist wichtig beim Kopfstand nicht nur die Endposition im Blick zu haben. Seien Sie nicht so ungeduldig mit sich selbst, wenn es nicht sofort klappt", sagt Morrison. Nehmen Sie sich Zeit.
  2. Sanft zum Nacken: "Vorsicht: Geben Sie niemals zu viel Gewicht auf den Kopf. Das ist gefährlich, weil dabei die Halswirbelsäule komprimiert wird. Wenn sie dann zur Seite umkippen, kann das böse enden", erklärt die Expertin.
  3. Keine Angst: "Wer beim Kopfstand zu ängstlich ist, verkrampft. Am besten üben Sie nicht allein, sondern lassen sich von einem Partner helfen, der Ihnen Sicherheit gibt." Wichtig: Der Trainingspartner sollte nicht die Beine stützen oder womöglich sogar an den Füßen ziehen, sondern Sie auf Höhe des Beckens stabilisieren.
  4. Nicht nur an der Wand üben: Für Anfänger ist der Kopfstand an der Wand gar nicht schlecht, weil sie Ihnen Sicherheit gibt. "Aber bleiben Sie nicht zu lange an der Wand, sonst fällt es Ihnen irgendwann schwer, sich davon zu lösen." Die bessere Alternative ist ein Übungspartner, der Sie am Becken greift.
Wissenswertes über Yoga

Aufgestützte Unterarme machen den herabschauenden Hund zum Delfin. Jetzt noch ein Bein nach oben strecken, dann gelingt auch bald der Kopfstand
Aufgestützte Unterarme machen den herabschauenden Hund zum Delfin. Jetzt noch ein Bein nach oben strecken, dann gelingt auch bald der Kopfstand © fizkes / Shutterstock.com
Wie üben Anfänger den Kopfstand am besten?

Sie trauen sich noch nicht die Beine nach oben zu strecken oder Ihnen fehlt schlicht die Kraft sich im Kopfstand zu halten? Kein Problem: Es gibt Übungen, mit denen Sie Kopfstand üben, ohne wirklich einen Kopfstand zu machen. "Die wichtigsten Muskeln für den Kopfstand sind der gesamte Rumpf und die Schultern. Wer regelmäßig Übungen wie den Unterarmstütz, Liegestütze und den Delfin in sein Workout einbaut, bereitet seine Muskulatur optimal auf den Kopfstand vor", erklärt Morrison.

"Damit schafft es jeder": Mit dem Yogahocker Feet up wird der Kopfstand zum Kinderspiel
"Damit schafft es jeder": Mit dem Yogahocker Feet up wird der Kopfstand zum Kinderspiel © Simon Toplak / Feet up

Auch der FeetUp Trainer ist für Anfänger ein tolles Hilfsmittel, um den Kopfstand zu lernen. "Damit schafft es wirklich jeder", sagt Morrison. Das Tolle ist: Dabei wird die Halswirbelsäule nicht belastet, denn der Kopf hängt frei und die Schultern tragen das Gewicht. "Streng genommen ist das zwar kein richtiger Kopfstand, aber dabei lernen Sie den Rumpf richtig zu aktivieren. Es erfordert deutlich weniger Kraft als der richtige Kopfstand, aber durch die Wiederholung der Haltung lernen Sie, welche Muskeln Sie wann anspannen müssen, um sich im Kopfstand aufrecht zu halten", erklärt die Yoga-Lehrerin.

25.04.2017| © womenshealth.de
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