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Trainingsplan für einen sexy Po
Sie können den Trainingsplan auch als übersichtliches pdf-Dokument inkl. aller bebilderter Übungen am Ende der Seite käuflich erwerben © Shutterstock / iofoto

Ohne Training kein knackiger Apfelpo. Wie gut, dass wir Ihnen die perfekte Anleitung liefern. Hier finden Sie den Trainingsplan für Ihren neuen, sexy Po

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Übungen für einen sexy Knackpo
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Alle Übungen, die wir in unserem Trainingsplan verwenden, finden Sie bebildert und detailliert beschrieben in dem Artikel "Der Trainingsplan in Bildern".

Achtung: Die Siegerin von Projekt Knackpo gewinnt einen Samsung SUHD TV JS8590 in 55 Zollim Wert von 3200 Euro! Also gleich noch anmelden, Bild einsenden und lostrainieren! Es ist noch alles drin!

    Workout für Woche 1-4

    Kick your Ass Level I / täglich

    Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
    Zeitaufwand: rund 3,5 bis 4 Minuten
    Durchgänge: 2
    Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
    Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

    ÜbungWiederholungen
    Repeater12 je Seite
    Hüftheben mit Handtuch12
    Eseltritte am Stuhl12 je Seite

    Perfektes P(r)o-Portionen-Training / an 2 Tagen pro Woche

    Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle geschafft, haben Sie einenDurchgang absolviert.
    Zeitaufwand: rund 9,5 bis 10 Minuten
    Durchgänge: 2
    Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
    Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

    ÜbungWiederholungen
    Rückwärtslaufen1 Minute
    Ballerina-Baum12 je Seite
    Kniebeugen15
    Fußpendel nach hinten15 je Seite
    Gleitende Beincurls10
    Angewinkeltes Beinheben15
    Sprinterschritte12 je Seite

    Stretching für die Kehrseite / an 1 Tag pro Woche

    Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
    Zeitaufwandrund 3,5 Minuten
    Durchgänge: 1
    Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

    ÜbungWiederholungen
    Storchenstand20 Sekunden je Seite halten
    Seitbeuge mit überkreuzten Beinen20 Sekunden je Seite halten
    Gedehnte Rücklage20 Sekunden je Seite halten
    Durchgriff20 Sekunden je Seite halten
    Seitliche Überlagerung20 Sekunden je Seite halten

    Knack-Po-Cardio-Workout / An 1 Tag pro Woche

    Wie es abläuft: Je knackiger der Po, desto weniger Körperfett umgibt ihn. Um das Fett weg zu kriegen, kombinieren Sie 20 Minuten auf dem Crosstrainer plus 10 Minuten auf dem Stepper. Natürlich sind Sie so schnell wie möglich unterwegs und wählen einen Widerstand, den Sie die gesamte Zeit über so gerade halten können. Je knackiger der Po, desto weniger Körperfett umgibt ihn. Um das Fett weg zu kriegen, kombinieren Sie 20 Minuten auf dem Crosstrainer plus 10 Minuten auf dem Stepper. Natürlich sind Sie so schnell wie möglich unterwegs und wählen einen Widerstand, den Sie die gesamte Zeit über so gerade halten können.
    Zeitaufwand: zirka 30 Minuten

    Workout für Woche 5-8

    Kick your Ass Level II / täglich

    Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
    Zeitaufwand: rund 5,5 Minuten
    Durchgänge: 3
    Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
    Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

    ÜbungWiederholungen
    Kniebeugen mit Fingerzeig5 je Seite
    'Angewinkeltes Beinheben im Vierfüßlerstand12 je Seite
    Diamant12

    Gesäßmuskel-Challenge / an 2 Tagen pro Woche

    Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung, Sind alle 7 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
    Durchgänge: 3
    Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
    Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

    ÜbungWiederholung
    Ausfallschritte über Kreuz6 je Seite
    Einbeinige Kniebeugen10 je Seite
    Weite KniebeugenAblauf 5-mal
    Laufendes Beckenheben1 Minute
    Seitliches Beinheben auf den Unterarmen12 je Seite
    Seitliches Beinheben in Bauchlage10 je Seite
    Gedrehter Seestern12

    Noch mehr Stretching macht den Po rund / an 1 Tag pro Woche

    Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
    Zeitaufwand: rund 4,5 Minuten
    Durchgänge: 1
    Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

    ÜbungWiederholungen
    Storchenstand30 Sekunden je Seite halten
    Gedrehte Rücklage30 Sekunden je Seite halten
    Beinkreuzen in Bauchlage6 je Seite
    Seitliche Überlagerung30 Sekunden je Seite halten
    Durchgriff30 Sekunden je Seite halten

    Cardio-Training für die Pomuskeln / an 1-2 Tagen pro Woche

    Wie es abläuft: Springen Sie sich 2 Minuten mit dem Springseil warm. Wer keines besitzt, bewegt die Hände einfach so, als wäreein Seil vrhanden. Dann 10 Minuten Treppenlaufen. Im Anschluss abwechselnd jeweils 1 Minute Hampelmännerund 1 Minute Seilspringen, 5 Runden. 2 Minuten locker auf der Stelle joggen.Springen Sie sich 2 Minuten mit dem Springseil warm. Wer keines besitzt, bewegt die Hände einfach so, als wäreein Seil vrhanden. Dann 10 Minuten Treppenlaufen. Im Anschluss abwechselnd jeweils 1 Minute Hampelmännerund 1 Minute Seilspringen, 5 Runden. 2 Minuten locker auf der Stelle joggen.
    Zeitaufwand: zirka 25 Minuten

    ÜbungWiederholungen
    Hampelmann1 Minute
    Seilspringen1 Minute

    20.03.2015| © womenshealth.de
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