Ganzkörper-Workout Kettlebell

Kettlebell
Nichts für blutige Anfänger: Wer zum ersten Mal mit der Kettlebell trainiert, sollte lieber mit kleinen Gewichten starten © Shutterstock

Das wichtigste vorab: Das Training mit der Kugelhantel ist nichts für blutige Anfängerinnen und braucht mehr Platz, als Sie es von Kurzhanteln gewöhnt sind

Was kann's?
Das Training mit der Kettlebell ist ein sehr effektives Ganzkörper-Workout, mit dem Sie Kalorien verbrennen, Kraft aufbauen, die Ausdauer steigern und gleichzeitig Ihre Koordination und Geschicklichkeit schulen. Zusätzlich wird durch die ständige Körperspannung die Tiefenmuskulatur enorm gekräftigt, der Körper stabilisiert. Entsprechend kann die Kettlebell einerseits eine Kurzhantel ersetzen, Sie können also Klassiker, wie Bizeps-Curls oder Trizepsstrecken machen. Die Einsatzbereiche sind aber vielseitiger gedacht: Schwünge, Techniken aus dem Gewichtheben und Kombiübungen machen das Tool so effektiv.

Worauf Sie achten müssen
Als blutiger Trainingsanfängerin sollten Sie zunächst mit klassischen Hanteln trainieren, damit die Bewegungsabläufe erlernen und sich dann an die Kugelhantel trauen. Bei falscher Übungsausführung ist mit diesem Tool nämlich die Belastung auf den Rücken zu groß, die Gefahr von Verletzungen deutlich gesteigert. Und genau das ist der größte Nachteil – den Sie jedoch mit Konzentration und einer sauberen Übungsausführung ausmerzen können.

Mit diesen Regeln kann nichts schiefgehen:

1. Mit kleinen Gewichten starten
Das gilt zwar für jedes neue Trainingsgerät, bei der Kettlebell sollten Sie diese Regel aber ein Mal mehr beherzigen. Erlernen Sie die jeweilige Übungsausführung unbedingt korrekt und steigern die Gewichte nur langsam. Bitten Sie besser einen Trainer um Hilfestellung.

2. Vorsicht vor unbedachten Bewegungen
Ausgangsposition: Die Eisenkugel steht vor Ihnen auf dem Boden. Denken Sie unbedingt immer daran, das Gewicht mit geradem Rücken und aus den Beinen anzuheben. Sonst ist Ihr Training womöglich zu Ende, bevor Sie überhaupt angefangen haben. Ein intensives Aufwärmen beugt zudem Verletzungen vor!

3. Kontrolle machen
Absolvieren Sie die Übungen bestenfalls vor einem Spiegel. Vorteil: Sie können sich selbst kontrollieren. Checken Sie: Ist Ihr Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt? Folgt die Hüfte Ihren Bewegungen? Und bleibt das alles auch nach 10 Wiederholungen noch stabil?

4. Fest greifen
Beim Training fließt der Schweiß, das ist Sinn der Sache. Vorsicht, wenn Sie das Gefühl haben, die Kugel rutscht Ihnen aus der Hand. Damit gefährden Sie nicht nur sich, sondern auch alle Personen um sich herum. Besser: Hantel kurz absetzen und die Hände abtrocknen. Alternativ nutzen Sie Magnesium in Pulverform, das die Hände rutschfest macht.

Haben Sie zu Hause genug Platz, ist das Tool super für ein Training in den eigenen vier Wänden. Kettlebells in allen Gewichtsklassen (ab 25 Euro) und weitere Infos unter kettlebells.de

04.10.2013| Jasmin Janß, Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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