Vorkochen 2.0 So werden Sie zum Meal Prep-Profi

Meal Prep und go: Gesunde Mahlzeiten vorkochen
Meal Prep and go: Wer clever plant und vorkocht, hat immer eine gesunde Mahlzeit am Start © tarapong srichaiyos / Pinkyone / Shutterstock.com

"Kochst du noch oder isst du schon?" Dank Meal Prep sparen Sie jede Menge Zeit in der Küche und ernähren sich dabei auch noch viel gesünder. Wie das geht? Wir zeigen's Ihnen

In diesem Artikel:

Was genau bedeutet Meal Prep?

Tupperdose und Einmachglas sind DAS neue Must-have unter Fitness-Bloggern und Foodies. Gefüllt werden sie mit leckeren und gesunden (!!!) Mahlzeiten, die überall mit hingenommen werden können. Das Ganze nennt sich dann "Meal Prep" (engl. meal = Mahlzeit, prep von preparation = Vorbereitung). Der Name klingt abgefahrener als es eigentlich ist. Dahinter verbirgt sich nämlich im Prinzip nichts anderes, als das gute alte "Vorkochen". Und wie das geht, wissen wir alle: Einfach eine Portion mehr kochen, und die am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Doch echte Meal Prepper ziehen das Ganze viel professioneller auf: Bevor es da ans Schnippeln und Kochen geht, wird ganz genau geplant, was in den Boxen to-go landet. So werden an nur einem Tag zum Teil bis zu 14 Mahlzeiten für die gesamte Woche vorgekocht.

Auf Instagram, Facebook und Co. erlebt der Trend daher unter dem Hastag #mealprep gerade einen wahrhaften Boom (siehe unten). Die bunten Mahlzeiten zum Mitnehmen sind aber nicht nur hübsch anzusehen. Anstatt bei knurrendem Magen zum ungesunden Fast- Food mit viel zu vielen Kalorien zu greifen, weiß man beim selbst Vorgekochten genau was drin steckt. Auch Fitness-Star Kayla Itsines schwört auf den Trend, mit dem sie selbst zwischen Hektik und Stress immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit hat. Dass sich das lohnt, sieht man an ihrem super durchtrainierten Körper. Und davon würden wir uns wohl alle gerne eine Scheibe abschneiden. Also ran ans Meal Preppen!

Darum lohnt sich Meal Prep

Unschlagbares Argument: Was bei Ihnen in der Box landet, entscheiden ganz alleine Sie. Das bedeutet auch, dass Sie ganz genau wissen was Sie da zu sich nehmen. Keine ungewollten Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker, kein unnötiges Fett oder böse Kohlenhydrate. Kurz gesagt: Sich gesund zu ernähren, geht mit Meal Prep viel leichter.

Gesünder essen dank Meal Prep
Einmal kochen, mehrmals genießen © VVDVVD / Shutterstock.com

Was nämlich passiert, wenn Sie Hunger haben und nichts zum Essen in der Nähe ist, kennen Sie bestimmt: Schneller als Sie denken, sind Sie in die Fast Food-Falle getappt. Mit der Lunchbox in der Tasche oder im heimischen Kühlschrank, stellen Burger & Co. in Zukunft keine Gefahr mehr dar. Denn dass sich die Mühe mit dem Vorkochen lohnt, werden Sie merken, wenn Sie am Abend ausgehungert nach Hause kommen und ein fertiges, gesundes und selbstgekochtes Essen auf Sie wartet, das nur noch aufgewärmt werden muss.

Gerade wer abnehmen möchte, kann mit Meal Prep einige Kalorien sparen, da man seinen Ernährungsplan besonders gut einhalten kann. Beim Kampf gegen die Kilos, ist auswärts essen nämlich besonders heimtückisch. Meist sind die Portionen größer als der Hunger. Übrig bleibt trotzdem nichts. Das gleiche gilt für all diejenigen, die sich an einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau halten und sich an bestimmte Regeln halten müssen. Außerdem sind Sie unabhängig von (miesen) Essensangeboten (z.B. in der Kantine), die Ihren Ernährungsplan durchkreuzen würden.

Ein weiteres Argument für die akribische Planung ist die Zeitersparnis. Klingt erst einmal paradox. Natürlich dauert es seine Zeit, bis die Gerichte zubereitet sind. Wer aber gleich schon für mehrere Tage vorkocht, spart sich an den restlichen Tagen zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen. Und das lohnt sich – auch in finanzieller Hinsicht. Denn wer nur einmal in der Woche einkaufen geht, gibt meist viel weniger Geld aus, als wenn Sie mehrmals in der Woche kleine Einkäufe machen. Und Reste? Die landen in Zukunft nicht mehr im Müll, sondern in Ihrer Lunchbox.

So funktioniert’s: Meal Prep Step by Step erklärt

Die drei Zauberwörter beim Meal Prep sind a) Planung, b) Einkauf und c) Kochen. Aber eins nach dem anderen. Hier kommen alle wichtigen Punkte für Ihr erfolgreiches Meal Prep-Debüt in der Küche:

So werden Sie zum Meal Prepper
Eine clevere Planung ist die halbe Miete für erfolgreiches Meal Prepping © VVDVVD / Shutterstock.com

a) Planen Sie Ihre Meal Prep-Woche komplett durch
Ohne die richtige Planung endet das Vorkochen – gerade beim ersten Mal – aller Wahrscheinlichkeit nach in einem kleinen (oder auch größeren) Chaos. Das weiß auch Meal Prep-Expertin Kayla Itsines und empfiehlt daher: "Nehmen Sie sich Zeit und planen Sie in Ruhe, was genau Sie kochen und für wie viele Tage Sie es vorbereiten wollen. Das erleichtert später nicht nur die Zubereitung, sondern auch den Einkauf. Schreiben Sie alles auf eine Einkaufsliste, so vergessen Sie am Ende nichts."

Unser Tipp: Ideal für den Großeinkauf ist übrigens der Samstag. Hier können Sie alle Zutaten für Ihre Meal Prep-Rezepte einkaufen, um sie dann am Sonntag zuzubereiten.

b) Clever einkaufen und Vorräte bunkern
Der beste Tag um für die Woche vorzukochen ist wie gesagt der Sonntag. Hier haben die meisten ausreichend Zeit – und die brauchen Sie auch, denn schnippeln, kochen und einpacken erledigt sich nicht nebenbei, sondern ist ziemlich zeitintensiv. Das Gute: Wer am Sonntag z.B. 10 Mahlzeiten (5x Mittagessen und 5 x Abendessen) vorbereitet, braucht für den Rest der Woche nicht mehr kochen, sondern nur noch aufwärmen. Wie viele Mahlzeiten Sie letztendlich vorkochen, ist aber natürlich allein Ihnen überlassen.

Meal Prep funktioniert nur, wenn Sie alles, was Sie für die Rezepte benötigen, auch zu Hause haben. Da hilft sowohl Planung als auch unsere Sammlung der besten Lebensmittel fürs Meal Prep. Basis-Lebensmittel mit längerer Haltbarkeit können Sie natürlich auch in größeren Mengen kaufen, sodass Sie sicher sein können, dass Sie immer einen Grundvorrat im Haus haben. Besonders gut eignen sich dafür zum Beispiel Dosenbohnen, Thunfisch, sowie Samen und Nüsse. Auch Haferflocken sind ein Must-have in der Meal Prep-Küche, denn Overnight-Oats zum Frühstück lassen sich prima vorbereiten.

Vorkochen und genießen: Meal Prep
1-Mal kochen, 5-Mal essen: Dank Meal Prep bleibt der Herd in der Woche jeden Abend kalt © VGstockstudio / Shutterstock.com

c) Schnippeln, kochen, einpacken – fertig!
Beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten für Ihre Meal Prep-Woche sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Genau das macht das Meal Preppen aus. Kochen Sie Gemüse, braten Sie Fleisch und kombinieren Sie die Lebensmittel am Ende clever in separaten Boxen miteinander. Wobei kochen und braten nicht immer nötig sind: Ein griechischer Salat aus Tomaten, Gurken, Feta und Oliven ist zum Beispiel im Handumdrehen und ganz ohne Kochen fertig. Aber auch Reste des Abendessens (Nudeln, Reis, Fleisch etc.) eignen sich optimal, um beim Meal Prep zweitverwertet zu werden.

Die besten Lebensmittel fürs Meal Prep

Dass die Boxen und Gläser beim Meal Prep so schön bunt aussehen, liegt vor allem daran, dass viel gesundes Gemüse darin landet. Für eine ausgewogene Mahlzeit dürfen neben reichlich Gemüse, aber auch hochwertige Proteine und gesunde Kohlenhydrate nicht fehlen. Für Zwischendurch empfiehlt es sich, einen Snack griffbereit zu haben. Welche Lebensmittel sich zum vielfältigen Kombinieren und Mitnehmen am besten eignen, haben wir für Sie zusammengestellt:

Protein-QuellenKohlenhydrat-Quellen
GarnelenKichererbsen
Lachs (geräuchert)Kidneybohnen
Rindfleisch (z.B. Filet)Weiße Bohnen
BaconNaturreis
HähnchenbrustWildreis
PutenbrustVollkornnudeln
Thunfisch (im eigenen Saft)Quinoa
SchweinefiletBulgur
MozzarellaCouscous
SchafskäseSüßkartoffeln
Käse, z.B. GoudaKartoffeln
EierLinsen
Falafelbällchen
Tofu, Seitan & Co.
(Griechischer) Joghurt
Magerquark

Obst und Gemüse fürs Meal Prep: In Sachen Obst und Gemüse ist alles erlaubt, was schmeckt. Mit Obst können Sie natürlich schlecht kochen, aber als Snack to go eignet sich Obst, wie Bananen, Trauben, Physalis oder Mandarinen bestens. Kaufen Sie die Früchte nach Saison und achten Sie auf die Regionalität.Beim Gemüse gilt: Möglichst bunt und abwechslungsreich. Es lohnt sich zu tiefgekühltem Gemüse, wie Brokkoli, zu greifen, denn das spart Zeit beim Kochen.

Snacks to go: Obst, Gemüse, Nüsse & Co. sind ideale Snacks für Zwischendurch. Leckere Pesti, Cremes und Chutneys zum Dippen der Snacks können Sie gut auf Vorrat machen:

  • Oliven
  • Tomaten (getrocknet)
  • Artischocken (eingelegt)
  • Pesto (rot oder grün)
  • Chutney
  • Hummus
  • Guacamole
  • Veggie-Sticks (Karotte, Gurke etc.)
  • Beef Jerky
  • hartgekochte Eier
  • Müsliriegel
  • Nussmus
  • Studentenfutter

6 Meal Prep-Tipps für Einsteiger von Kayla Itsines

Damit Ihnen das eigene Essen nicht schon nach ein paar Tagen aus den Ohren kommt, müssen Sie für Abwechslung sorgen. Denn es gibt keinen größeren Genusskiller als Langeweile – das gilt nicht nur fürs Meal Prep. Denn sonst landen Sie am Ende doch in der Kantine, im Dönerladen oder beim Pizzaservice. Wie Sie das umgehen? Kayla Itsines weiß wie und verrät Ihnen ihre besten Tipps:

1.Suchen Sie sich vielseitige Lebensmittel
Suchen Sie sich Lebensmittel fürs Meal Prep, die gleich in mehrere Rezepte passen. Vor allem bei Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika & Co.) können Sie sich damit Zeit und Platz im Kühlschrank sparen.

2. Haben Sie alle Zutaten und Küchentools griffbereit
Damit sparen Sie sich nicht nur jede Menge Zeit, sondern behalten immer den Überblick. Anstatt jedes Mal nach der passenden Zutat oder dem Pfannenwender zu suchen, müssen Sie nur einmal neben sich greifen und schon kanns weiter gehen.

gesünder kochen
Schnippeln, kochen, stapeln: Meal Prep ist kinderleicht © VGstockstudio / Shutterstock.com

3. Kochen Sie größere Mengen an Getreide
Auch das spart Zeit: Getreide wie Reis, Nudeln oder Couscous lässt sich nämlich vielfältig variieren. Fertig gekocht können Sie es dann portionsweise als Beilage hinzufügen oder leckere Salate und Pfannengerichte zaubern.

4. Sorgen Sie mit Kräutern und Gewürzen für Abwechslung
Kleiner Tipp mit großer Wirkung: Experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen. Geben Sie Ihrem Essen zum Beispiel an einem Tag mit Curry, Kurkuma und Garam Masala eine indische Note, während Sie das Ganze am nächsten Tag mit mediterranen Kräutern und Paprika würzen. Übrigens lohnt es sich, einen kleinen Kräutergarten auf Balkon oder im Garten anzulegen. Frische Kräuter schmecken nämlich um einiges intensiver als die getrocknete Variante.

5. Stapeln Sie richtig
So bleiben die Lebensmittel knackig und enden nicht als zusammengematschter Haufen. Denn Sie wissen ja, das Auge isst mit. Bei Salaten deshalb das Dressing unbedingt unten rein oder seperat mitnehmen, dann weniger anfällige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Couscous und erst ganz zum Schluss frisches Obst und Gemüse.

6. Frieren Sie Vorräte ein
Wer für mehr als 3 Tage vorkocht, sollte die Mahlzeiten für die Tage danach einfrieren. So gehen Sie sicher, dass Sie auch nach Tag 3 noch genießbar sind. Besonders gut geht das mit Suppen, Currys und Eintöpfen. Kayla empfiehlt das auch bei Obst für Smoothies. Da können Sie nämlich auch gleich einen ganzen Vorrat schnippeln und auf Gefrierbeutel aufteilen. Morgens dann nur noch das Obst mit Milch oder Wasser in den Mixer geben und schon haben Sie in wenigen Sekunden ein vitaminreiches Frühstück zum Mitnehmen.

Aufbewahrung: So transportieren Sie Ihr Essen to go

Einmachgläser, Lunchboxen und Tupperdosen werden beim Meal Prep zum treuen Begleiter. Immerhin müssen Sie Ihr Essen ja irgendwie kleckerfrei transportieren. Möglichkeiten und Angebote gibt es genug. Mittlerweile gibt es viele Firmen, die spezielle Boxen mit verschieden großen Fächern fürs Meal Prep anbieten. Aber auch im Supermarkt bekommen Sie ganz normale Plastikdosen für wenig Geld. Achten Sie darauf, dass diese keine Weichmacher & Co. enthalten.

Meal Prep Salat in Gläsern
Lecker und praktisch: Salat im Glas to go © Elena Veselova / Shutterstock.com

Wer seinen Geldbeutel schonen will, bei dem lohnt sich meist ein Blick in den Küchenschrank: Vielleicht finden Sie dort noch eine passende Aufbewahrungsmöglichkeit. Ausrangierte Marmeladen- oder Einmachgläser tun es zum Beispiel genauso gut. Besonders für Suppen, Porridge oder Salate. So kümmern Sie sich beim Meal Prep nicht nur um die eigene Gesundheit, sondern tun der Umwelt auch noch was Gutes.

Fazit: Werden Sie zum Meal Prepper

Meal Prep ist wirklich mal ein sinnvoller Food-Trend, bei dem jeder mitmachen sollte. Der Zeitaufwand, der fürs Planen und Vorkochen drauf geht, zahlt sich am Ende voll und ganz aus – versprochen, Mit einer gesunden und leckeren Mahlzeit in der Tasche, ist es nämlich viel leichter Versuchungen zu widerstehen. Auch die Sorge, wie Sie unterwegs Ihren Ernährungsplan einhalten, gehört mit Meal Prep der Vergangenheit an. Denn das wirklich Wichtige: Sie haben immer das Essen dabei, was Ihnen wirklich schmeckt. Und dann macht essen doppelt glücklich. Also nichts wie ran und gleich ausprobieren. Auf die Tupper, fertig, los!

Meal Prep-Rezeptideen zum Loslegen

Inspiration für Ihr "erstes Mal" Meal Prep gefällig? Dann haben wir hier genau die richtige Basis für Sie: Diesen Quinoa-Salat mit Feta, Minze und Granatapfel können Sie ideal vorbereiten und dann genüsslich im Büro verspeisen. Wem er pur zu langweilig ist, kann dazu noch Hühnchen oder Putenbrust kombinieren.

Basis-Rezept: Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfelkernen

Basis-Rezept fürs Meal Prep
Leckere Basis für viele weitere Meal Prep-Mahlzeiten: Quinoa-Salat © Ulrike Holsten

Zutaten für 4 Portion bzw. 4 Tage

  • 120 g Quinoa
  • 4 Spritzer Limettensaft
  • 8 Zweige Minze
  • 4 Handvoll Rucola
  • 8 EL Granatapfelkerne
  • 4 EL Olivenöl
  • 4 EL Pinienkerne
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung: Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Feta zerbröseln, dann zusammen mit Limettensaft und gehackter Minze zum Quinoa geben. Rucola unterheben, Granatapfelkerne dazugeben und Salat mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Pinienkerne fettfrei in einer Pfanne anrösten und Salat damit toppen.

Weitere Meal Prep-Ideen und Hacks für den Alltag gibt es bei Instagram und Pinterest:

27.02.2017| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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