Veggie & Low Carb: Vegetarischer Ernährungsplan zu Projekt Knackpo

Vegetarischer Ernährungsplan für einen straffen Hintern
Frische Salate und knackiges Gemüse steht auf unserem Veggie-Ernährungsplan täglich auf dem Tisch © Martinina / Shutterstock.com

Wer auf Fleisch verzichtet, kommt bei Projekt Knackpo natürlich auch auf seine Kosten – mit diesem bespielhaften, vegetarischen Ernährungsplan für Vegetarier

Dieser beispielhafte, vegetarische Ernährungsplan basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von 1500 bis 1800 kcal (berechnet für eine Durchschnittsfrau von 1,65 m und 60 kg). So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.

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TAG 1

Frühstück
2 Vollkorntoasts mit je 1/2 TL Butter + 1 Scheibe Käse + 1 TL Honig, dazu 1 Glas Milch oder Orangensaft
Mittag 
Kichererbsen-Salat aus 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl
Beispiel-Rezept: Kichererbsen-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox)
Snack
1 Handvoll Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. 1 Nektarine, 1 Orange etc)
Abendessen 
2-3 Eier (z.B. als Rührei) + 2 mittelgroße Kartoffeln + 2 EL Kräuterquark + Gemüse  nach Wahl z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc.

TAG 2

Frühstück
5 EL (75 g) Haferflocken + 250 ml Milch + 1 TL Nüsse + 1 TL Kokosflocken + 1 Prise Zimt
Mittag 
1 Vollkorn-Pitatasche gefüllt mit Salat und Gemüse nach Wahl
Beispiel-Rezept: Pita mit gemischtem Salat 
Snack
2-3 getrocknete Früchte (z.B. Feigen, Aprikosen), dazu 1 Glas Buttermilch
Abendessen 
Großer Salat mit 100 g Tofu + 1/2 Avocado + 50 g Feta oder Ziegenkäse + weitere Gemüsebeilagen nach Wahl

TAG 3

Frühstück
Grüner Smoothie nach Wahl und Saison
Auswahl an Green Smoothie-Rezepten 
Mittag 
Selbstgemachter Veggie-Burger mit einem Patty aus Kidneybohnen und Kichererbsenmehl auf einem Vollkornbrötchen
Rezept: Veggie-Burger
Snack
1 kleiner Becher Hüttenkäse a) süß mit 1 Schuss Honig oder b) herzhaft mit Senf und Kräutern verrührt, dazu 2 Vollkornreiswaffeln
Abendessen 
Rührei oder Omelette (3 Eier) + Kräuter und Gemüse (z.B. Brokkoli, Tomate, Champignons etc.) dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot
Auswahl an Rezepten

TAG 4

Frühstück
1 Laugenbrötchen- oder Stange mit Butter + 2 Scheiben Hartkäse + Tomaten, Radieschen & Co., dazu: 1 kleiner Naturjoghurt und 1 Glas Orangensaft
Mittag 
Salat mit 50 g Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) und Gemüse satt (z.B. Tomaten, Paprika etc.) nach Wahl + 2 gekochte Eier
Beispiel-Rezept: Couscous-Mozzarella-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox)
Snack
100 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 150 g Magerquark
Abendessen 
Gemüse-Suppe (z.B. Karotten-Kürbis etc.) oder Eintopf (z.B. mit Linsen)
Auswahl an Rezepten 

TAG 5

Frühstück
Warmer Frühstückbrei aus 75 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 EL Granatapfelkerne + 1 EL Kürbiskerne + 1 Schuss Honig
Rezept: Breakfast-Brei
Mittag 
1 große Ofen- oder Süßkartoffel mit Kräuterquark + 150 g Edamame (Sojabohnen) oder andere Hülsenfrüchte +  kleiner Beilagensalat
Snack
150 g Naturjoghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + 1 TL Honig
Abendessen 
Großer Salat (Sorte nach Belieben) + 1 Handvoll Sprossen + 1 gekochten Ei + 1/2 kleine Dose Kichererbsen, anderes Gemüse nach Wahl

TAG 6

Frühstück
Rührei (2-3 Eier) mit 1 Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit 2 EL Hüttenkäse + Tomaten- oder Gurkenscheiben dazu snacken
Mittag 
50 g Vollkornnudeln oder Reis + 100 g Brokkoli + Paprika + Tomaten
Tipp: Ideal vorzubereiten (für die Lunchbox)
Snack 
1 Banane
Abendessen 
Gefüllte Paprika (alternativ auch gefüllte Zucchini oder Champignons) mit 50 g Couscous (Rohgewicht) + 50 g Feta + 1 EL Pinienkerne + Oliven + Tomaten
Rezept: Mediterran gefüllte Paprika

TAG 7

Frühstück
1 Vollkornbrötchen mit Frisch- oder Hüttenkäse, 1 Scheibe Käse, Salat (z.B. Rucola, Kresse) und Tomaten, dazu: 1 gekochtes Ei und 1 Glas Orangensaft
Mittag 
Selbstgemachte Vollkorn-Pizza mit Gemüse-Belag nach Wahl z.B. Mais, Spinat, Ziegenkäse, Paprika, Pilze
Rezept: Vollkorn-Pizza mit Tomate & Mozzarella
Snack 
Frucht-Shake z.B. 200 ml Milch + 2 EL Joghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + plus 1 EL Haferflocken
Abendessen 
Champignon-Curry mit Süßkartoffeln
Rezept
HINWEIS: doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen  

An Trainingstagen: Selbstgemachter After-Workout-Shake aus 100 g Magerquark, 300 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig mixen

Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

20.03.2015| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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