Zellschutz-Vitamin Radikalfänger Vitamin E schützt die Zellen

Radikalfänger Vitamin E schützt die Zellen
Eine Handvoll Haselnüsse liefert rund 10,5 Milligramm Vitamin E und deckt damit fast Ihren kompletten Tagesbedarf © Shutterstock

Als Antioxidans ist Vitamin E im Körper unter anderem als "Zellschutz-Polizei" unterwegs und schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Warum auch Ihre Haut davon profitiert und wie viel Vitamin E man täglich aufnehmen sollte, erfahren Sie hier

Was ist Vitamin E eigentlich und wozu braucht der Körper es?
Vitamin E ist nicht einfach nur ein einzelner Stoff, sondern ein Überbegriff für verschiedene Substanzen, den sogenannten Tocopherolen und Tocotrienolen. Vitamin E gehört zu lebensnotwendigen (essentiellen) Vitaminen. allerdings können wir dieses – wie die meisten Vitamine – nicht selbst herstellen und müssen es täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Genau wie beispielsweise Vitamin C oder Vitamin A zählt auch Vitamin E zu den Antioxidantien. Antioxidantien schützen uns vor unter anderem vor freien Radikalen. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die unsere Zellen schädigen. Kein Wunder also, dass Vitamin E gern auch als "Zellschutzvitamin" oder "Radikalfänger" bezeichnet wird. Vitamin E ist aber auch wichtig für die Durchblutung und Elastizität unserer Gefäße, wirkt vorbeugend gegen Arteriosklerose und versorgt die Hautzellen mit ausreichend Sauerstoff, so dass Sie strahlender und jünger aussieht. Darüber hinaus wirkt Vitamin E entzündungshemmend und stärkt unsere Abwehrkräfte.

Wie viel Vitamin E brauche ich täglich?
Für Frauen wird von der DGE – der deutschen Gesellschaft für Ernährung – ein Tagesbedarf von 12 Milligramm Vitamin E empfohlen. "Diese Angaben sollte man generell – also auf alle Vitamine bezogen – als untere Grenze betrachten" ergänzt Vitamin-Experte und Beststellerautor Andreas Jopp. "Denn die 12 Milligramm stellen ein Minimum dar. Das Optimum was der Steinzeitmensch bekam, war bestimmt wesentlich höher."

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, in der Schwangerschaft erhöht sich der Tagesbedarf von Vitamin E auf 13 Milligramm, in der Stillzeit sogar auf 17 Milligramm.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf am besten decken?
Da Vitamin E ausschließlich von Pflanzen gebildet wird, steckt in ihnen auch das meiste Vitamin E. Allen voran die Pflanzenöle – wie Rapsöl. "Auch andere Öle wie Sonnenblumen oder Distelöl enthalten Vitamin E. Doch im Endeffekt sorgen diese Öle für eine negative Vitamin E-Bilanz im Körper" erklärt Experte Jopp. Der Grund? "Vitamin E fungiert sozusagen als "Bodyguard" und schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation, da es die hält die Fette beim Transport durch die Blutbahnen stabil hält. Dadurch wird das aufgenomme Vitamin E aber leider direkt wieder für verpulvert, bevor es andere, wichtige Aufgaben im Körper übernehmen kann." Darum kommt es auf die richtige Wahl der Öle an. Experte Jopp empfiehlt Oliven- und Rapsöl.

Auch Nüsse und Vollkornprodukte enthalten reichlich Vitamin E. Eine Handvoll Haselnüsse liefert zum Beispiel rund 10,5 Milligramm Vitamin E und deckt damit fast Ihren kompletten Tagesbedarf. Experte Jopp ergänzt: "Haselnüsse und Mandeln sind zwei Top-Vitamin E-Lieferanten."

Generell gilt: Ungesättigte Fette – obwohl eigentlich gesund – sind Vitamin E-Räuber, da das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren nicht immer optimal ist. Auch Gemüse und Obst haben in Sachen Vitamin E einiges zu bieten: Schwarze Johannisbeeren oder rote Paprika sind sehr gute Vitamin E-Lieferanten. Der Vitamin-E-Gehalt tierischer Lebensmittel ist abhängig von der Fütterung: Je natürlicher die Fütterung, desto höher ist der Vitamin E Gehalt im Fleisch. Im Vergleich zu pflanzlichen Produkten sind die Werte aber eher gering.

Die 10 besten Vitamin E-Lieferanten haben wir in einer Galerie für Sie zusammengestellt.

Kann ich die Aufnahme von Vitamin E positiv beeinflussen?
Ja, und das sollte man auch, denn nur rund ein Drittel Vitamin E aus der Nahrung werden vom Körper überhaupt aufgenommen. Wichtig zu wissen: Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt: Damit der Körper das Vitamin E optimal aufnehmen kann, muss gleichzeitig Fett mit aufgenommen werden. Sie sollen jetzt nicht zu Burger, Fritten & Co greifen, sondern zu gesunden Fetten. Bei Nüssen und Pflanzenölen ist das Fett glücklicherweise schon inklusive. Aber nicht nur die Aufnahme, sondern auch die Wirkung von Vitamin E kann mit einem Trick verbessert werden: Denn Vitamin E kann noch effektiver wirken, wenn auch ausreichend Vitamin C vorhanden ist, weil Vitamin C verbrauchtes Vitamin E im Körper regeneriert.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin E-Mangel leide?
Wer oft frisch einkauft und kocht und sich ausgewogen ernährt, braucht vor einem Vitamin E-Mangel nicht zu fürchten. Wird doch einmal zu wenig Vitamin E aufgenommen, werden in der Leber "Reserven" mobilisiert, um den Mangel auszugleichen. Nur wer jahrelang zu wenig Vitamin E aufnimmt – zum Beispiel durch eine Krankheit* oder eine zu fettarme und einseitige Ernährung – kann unter den folgenden Mangelsymptomen leiden:

  • Muskelschwäche
  • Nervenstörungen
  • Sehstörungen
  • Verdauungsstörungen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • eine erhöhte Infektanfälligkeit

Vitaminexperte Andreas Jopp ergänzt: "Wer viel unterwegs ist, oft auswärts isst und sich generell lieber von Fast Food und Fertigprodukten statt frischem Obst und Gemüse ernährt, wird wohl früher oder später unter einem Vitamin E-Mangel leiden. Nachdem Sie die oxidierten Fette aus der Fritteuse mit einer Portion Pommes intus haben, können Sie eigentlich sofort eine Vitamine-E-Pille einwerfen, um diese Fette halbwegs im Körper zu stabilisieren."

Kann ich Vitamin E auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
"Ich würde allen Fast Food-Junkies die Einnahme eines Multivitamin-Präparates empfehlen, denn hier bekommen Sie wenigstens ein Minimum, um sich (nicht nur) vor einem Vitamin E-Mangel zu schützen" rät der Vitamin-Spezialist, der mit seinem Buch "Risikofaktor Vitaminmangel" sogar auf diversen Bestsellerlisten war.

Studien belegen übrigens, dass künstlich hergestelltes Vitamin E nur einen Bruchteil der Wirkung – etwa 70 Prozent – von natürlichem Vitamin E aus Lebensmitteln ausübt. "Achten Sie deshalb beim Kauf des Präparates darauf, dass natürliches Vitamin E enthalten ist, zum Beispiel aus Weizenkeimen. Das erkennen Sie ganz leicht an der Bezeichnung RRR-alpha-Tocopherol."

Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin E" bemerkbar machen?
Eine Überdosierung von Vitamin E über die Nahrung ist so gut wie unmöglich. Wer Vitamin E Präparate – also Nahrungsergänzungsmittel – einnimmt, kann allerdings schon „gefährlich Dosen“ erreichen. 300 Milligramm Vitamin E pro Tag gelten laut EFSA **(auch über längere Zeit) noch als unbedenklich. "Ab 400 Milligramm täglich steigt jedoch das Herzinfarkt-Risiko" warnt Jopp. Wer längere Zeit über mehr als 800 Milligramm Vitamin E täglich einwirft, muss weiterhin mit Verdauungsstörungen, Übelkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen rechnen.

* zum Beispiel bei einer Fettstoffwechsel- oder Leberfunktionsstörungen, Zöliakie, chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung, Morbus Crohn, Gallenwegserkrankungen
** Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß & Abnehmen und Omega-3 Fette veröffentlicht.

Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt und waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter www.jopp-online.com erhältlich.

Lebensmittel mit Vitamin E
20.07.2013| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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