Sporternährung Wie sieht die richtige Ernährung nach dem Training aus?

Was esse ich am besten nach dem Sport?
Nach dem Training ist auch Training: Die besten Tipps für Ernährung und Regeneration © Rasulov / Shutterstock.com

Sie wollen das Maximum aus Ihrem Training herausholen? Dann sollten Sie diese Dos und Don'ts im Hinblick auf Ihre Ernährung und Regeneration unbedingt beachten

Damit Sie beim Sport Erfolge erzielen und Ihr Training sich so richtig auszahlt – sei es, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen – reicht ein schweißtreibendes Workout allein nicht aus. Denn vor allem die Zeit nach der Fitness-Session entscheidet darüber, wie effektiv das Schwitzen wirklich war. Mit der richtigen Ernährung nach dem Training und genügend Regenerationszeit holen Sie das Maximum heraus.

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Welche Dos und Don'ts es bezüglich der richtigen Ernährung nach dem Sport zu beachten gibt, verraten wir Ihnen hier:

1. Don't: Hungern nach dem Training

Sie treiben Sport, um abzunehmen? Perfekt, das ist der richtige Weg! Es sei denn, Sie hungern nach dem Workout. Dass Hungern schlank macht und beim Abnehmen hilft ist nämlich ein Mythos, den Sie ganz schnell wieder vergessen sollten. Richtig ist: Sie müssen täglich mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Denn nur mit einer negativen Energiebilanz purzeln die Kilos. Zudem sollten Sie den Fokus nicht nur die Fettverbrennung legen, sondern auch auf den Aufbau neuer Muskulatur. Muskeln verbrennen nämlich nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern lassen auch in Ruhephasen die Fettpölsterchen schmelzen. Damit Ihr Körper neue Muskulatur aufbauen kann, benötigt er Nährstoffe, allen voran hochwertiges Eiweiß, z.B. aus Fisch, Fleisch, Eiern oder Tofu.

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Wer abnehmen will, muss also (das richtige!) essen und nicht hungern, das gilt vor allem für die Zeit nach dem Training. Denn eiweißreiche Lebensmittel bzw. das Eiweiß an sich, hilft nicht nur beim Aufbau neuer Muskelfasern, sondern auch bei der Regeneration der Muskulatur.

2. Don't: Süßigkeiten als Post-Workout-Snack

Sie sind ein echter Zuckerjunkie und können ohne Schoki, Gummibärchen und Kekse nicht leben? Dann wird es Zeit, die Notbremse zu ziehen und der Zuckersucht zu entfliehen. Hinter den kleinen Naschereien verbirgt sich ein riesiger Kalorienberg ohne Mehrwert und schon gar nichts, was Ihrem Energiebedarf nach dem Training gerecht wird. Stattdessen fährt Ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn, was Ihnen schlechte Laune und die nächste Heißhungerattacke beschert.

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Um die Lust auf etwas Süßes zu stillen und Ihre leeren Energiereserven nach dem Sport rasch wieder aufzufüllen, greifen Sie lieber zu Obst. Zwar steckt auch hier Zucker in Form von Fruktose (Fruchtzucker) drin, daneben aber noch viele Vitamine und Nährstoffe. In Verbindung mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hüttenkäse oder Magerquark, versorgen Sie Ihren Körper nach dem Training so optimal mit einer guten Mischung aus Proteinen und schnellen Kohlenhydraten.

Süßigkeiten: Kalorienberg ohne Mehwert
Schnelle Carbs nach dem Training? Ja, aber bitte nicht in Form von Gummibärchen & Co. © kirill_makarov / Shutterstock.com

3. Don't: Zu Light-Produkten greifen

Kalorienreduzierte Produkte mit weniger Fett und / oder weniger Zucker – das klingt, als könne man hier richtig zuschlagen, ohne Extra-Pfunde zuzulegen. Das ist aber leider ein Trugschluss. Denn damit Geschmack und Konsistenz nicht leiden, greift die Lebensmittelindustrie oft gaaaanz tief in die Trickkiste. Mit einer gesunden Ernährung nach dem Training haben Light-Produkt leider wirklich gar nichts zu tun.

Schauen Sie sich doch mal die Zutatenlisten solcher Produkte an: An Stelle von Zucker und Fett landen unzählige Zusatzstoffe, Aromen und Süßungsmittel im Light-Joghurt oder Light-Frischkäse. Häufig haben auch fettreduzierte Lebensmittel einen erhöhten Zuckergehalt. Verrückt, oder? Unsere Empfehlung an Sie lautet: Essen Sie so "sauber" (clean) wie möglich und verzichten Sie weitestgehend auf verarbeitete (Fertig-)Produkte – egal ob "light" oder nicht.

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4. Don't: Alkohol nach dem Sport trinken

Ein absolutes No-Go, in Bezug auf die richtige Ernährung nach dem Training, ist Alkohol. Damit machen Sie sich Ihren Trainingserfolg wirklich zunichte. Bier, Wein, Schnaps und Co. haben unglaublich viele Kalorien, mit denen Ihr Körper aber nichts anfangen kann. Satt werden Sie davon nämlich nicht. Und Energie? Auch Fehlanzeige.

Sport und Alkohol – passt das?
Sport und Alkohol? Keine gute Kombi! © Kaponia Aliaksei / Shutterstock.com

An einem feucht-fröhlichen Mädelsabend hat Ihr Körper daher noch lange zu knabbern. Um sich davon zu erholen, braucht er Energie und die fehlt Ihnen dann auch für muskelaufbauende Prozesse. Wer also direkt nach dem Workout zum Feiern loszieht oder die Happy Hour in der nächstbesten Cocktailbar ausnutzen will, tut sich damit nichts Gutes. Obendrein entzieht Alkohol Ihrem Körper Wasser und hemmt das Muskelwachstum. Prost!

Wer diese "No gos" bei seiner Ernährung nach dem Sport in Zukunft meidet, wird seinen Trainingserfolg nicht mehr länger ausbremsen. Stattdessen sorgen folgende 4 Do's dafür, dass Sie Ihrem Körper in der Post-Workout-Phase genau das geben, was er braucht:

1. Do: Ausruhen und Schlafen

Ruhe und Schlaf: Nach einem anstrengenden Training hört sich das fast selbstverständlich an. Trotzdem sollten Sie sich diesen Tipp wirklich zu Herzen nehmen. Ihr Körper hat nach dem Workout einiges zu leisten: Stichwort Regeneration. Die Beanspruchung beim Sport führt nämlich zu winzigen Rissen in der Muskulatur, die gekittet werden müssen.

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Dafür braucht Ihr Körper a) ausreichend Eiweiß über die Nahrung und b) Zeit. Diese Regenerationsphasen nutzt er nicht nur um die Mikroverletzungen zu heilen, sondern auch um mehr Muskelfasern aufzubauen. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Damit das funktioniert, braucht Ihr Körper Ruhe. Ohne Widerrede. Setzen Sie zu früh einen neuen Trainingsreiz, kann die Superkompensation sogar negativ wirken und Sie bauen an Leistung ab.

2. Do: Wasser trinken nach dem Training

Durchs Schwitzen verliert Ihr Körper eine Menge Flüssigkeit. Damit Sie nicht dehydrieren, ist es wichtig nach dem Training Ihre Speicher wieder aufzufüllen. Das heißt: Wasser trinken.

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Ihr Körper ist dann nicht nur leistungsfähiger, er kann sich auch besser regenerieren. Wasser spielt nämlich bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo Sie gerade gebraucht und Abfallprodukte aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Beides verbessert wiederum die Regeneration und macht Ihr Training noch effektiver. Außerdem regt Wasser den Stoffwechsel an und hat unschlagbare null Kalorien.

Richtig trinken im Sport
Trinken nach dem Sport nicht vergessen © Jacob Lund / Shutterstock.com

3. Do: Muskeln nach dem Sport mit Eiweiß füttern

Gerade nach dem Krafttraining freut sich Ihr Körper über Eiweiß. Ihre Muskeln bestehen nämlich im Grund aus Proteinen, genauer gesagt aus ihren kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren. Ihr Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her, welches er dann zum Aufbau neuer Muskulatur verwendet. Daher ist die tägliche Portion Eiweiß bei Ihrer Sporternährung Pflicht.

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Doch Eiweiß nach dem Training begünstigt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn Mikrorisse in der Muskulatur müssen nach dem Training dringend repariert werden. Und was braucht Ihr Körper dafür? Richtig, Aminosäuren. Direkt nach dem Training können Sie Eiweiß zum Beispiel in Form eines Proteinshakes zu sich nehmen. Den können Sie auch mit frischen Früchten pimpen. Oder Sie löffeln ein wenig Hüttenkäse oder Magerquark. Rund 2 Stunden nach dem Workout sollte es dann eine richtige Post-Workout Mahlzeit geben, bei der Eiweiß (Pute, Hähnchen, Eier) sowie komplexe Carbs (Naturreis, Süßkartoffeln, Quinoa) auf dem Teller landen sollten.

4. Do: Carb-Speicher auffüllen

Low-Carb ist der Diät-Trend schlechthin. Nicht ohne Grund, denn Sie erzielen schnelle Abnehm-Erfolge damit. Doch wer nicht nur abnehmen, sondern auch sexy Muskeln aufbauen will, sollte Kohlenhydrate nicht komplett aus seiner Ernährung streichen. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, seine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal.

Carbs liefern leere Energiespeicher wieder auf
Vollkornpasta ist eine gute Wahl, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen © Viktory Panchenko / Shutterstock.com

Fehlt Ihrem Körper Glukose (kleinster Kohlenhydrat-Baustein) als Energiequelle, holt er sich die nötige Energie nämlich schlimmstenfalls aus den Muskeln und das wäre fatal. Setzen Sie aber unbedingt auf "gute" Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Süßkartoffeln. Neben komplexen Carbs liefern sie viele wichtige Nähr- und Ballaststoffe. Die sind für die Proteinbiosynthese, das heißt für die Umwandlung von körperfremden in körpereigenes Eiweiß, wiederum essentiell.

Fazit: Essen nach dem Training nicht vernachlässigen

Die richtige Ernährung nach dem Training ist ausschlaggebend für Ihren Erfolg, egal ob Sie Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur fit bleiben (oder werden) wollen. Denn allein mit Sport werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen, denn Ernährung und Training gehen Hand in Hand. Wenn Sie unsere Dos und Don'ts auf Ihre Ernährung nach dem Training anwenden, zahlt sich das Schwitzen doppelt aus. Vesprochen!

20.02.2017| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
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