Mit Plan ans Ziel So erstellen Sie sich einen Ernährungsplan

Ziel festlegen, Kalorienbedarf berechnen und los geht's mit dem Ernährungsplan
Sie wollen sich einen Ernährungsplan selbst erstellen? Gar kein Problem, wir helfen Ihnen dabei  © g-stockstudio / Shutterstock.com

Sie wollen abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihren Körper straffen? Ein Ernährungsplan kann Sie auf dem Weg an Ihr Ziel unterstützen. So erstellen Sie sich Ihren eigenen Ernährungsplan

In diesem Artikel:

Wer braucht überhaupt einen Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan ist all diejenigen interessant, die auf ein ganz bestimmtes Ziel (Hallo Traumbody!) hinarbeiten und dabei nichts zum Zufall überlassen wollen. Denn ein individueller Ernährungsplan kann Sie auf dem Weg dahin optimal unterstützen – egal ob Sie abnehmen und/oder Muskelmasse aufbauen wollen. Denn mit Sport allein werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen, da die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Erfolg Ihres Vorhabens spielt. Ein Ernährungsplan hilft Ihnen dabei, Struktur in Ihr Essverhalten zu bringen und gesunde Ernährungsgewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren.

Wer sich seinen Ernährungsplan selbst zusammenstellt, kann ihn ganz individuell auf seine Bedürfnisse und Vorlieben abstimmen. Damit Sie sich selbst einen Plan erstellen können, müssen Sie sich vorab allerdings ein wenig mit dem Thema gesunde (Sport-)Ernährung auseinandersetzen. Keine Angst, das macht richtig Spaß, versprochen! Ein wenig Rechnerei ist auch dabei – da müssen Sie durch. Mit Ihrem neuen Wissen können Sie dann aber jederzeit Änderungen selbst vornehmen und die Rezepte entsprechend Ihren Wünschen anpassen.

Wie erstelle ich mir einen eigenen Ernährungsplan?

Sich einen Ernährungsplan zu erstellen, ist gar nicht so schwer
Legen Sie zunächst Ihr Ziel fest, erst dann können Sie mit der Erstellung Ihres Ernährungsplan beginnen © Svitlana Sokolova / Shutterstock.com

Sie haben Ihr Ziel definiert? Wunderbar, dann kann es jetzt weitergehen – und zwar mit der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs. Damit Sie Ihr Ziel nämlich erreichen, muss Ihre Kalorienbilanz am Ende des Tages entweder negativ oder positiv ausfallen. Was bedeutet das genau?

a) Ernährungsplan zum Abnehmen
Damit sich Ihr Körper von Speckpolstern & Co. verabschiedet, müssen Sie täglich mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen. Denn wer ständig mehr Kalorien aufnimmt, als er am Tag tatsächlich verbraucht, wird automatisch zunehmen, logisch. Heißt: Sie müssen für eine negative Energiebilanz sorgen und dementsprechend mehr Kalorien verbrennen, als zugeführt werden. Daher liegt die Besonderheit für einen Ernährungsplan zum Abnehmen hauptsächlich in der Gesamt-Kalorienmenge: Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 200 bis maximal 500 kcal nehmen Sie langfristig und nachhaltig ab.

b) Ernährungsplan zum Muskelaufbau
Auch beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist vor allem die Gesamt-Energiemenge entscheidend, doch die ist in diesem Falle "positiv", sprich: Man führt mehr Energie zu, als man verbraucht. Aber wird man davon nicht dick? Ja, in der Theorie und ohne Sport schon. Doch wer Muskeln aufbauen will, muss nun mal Sport (Krafttraining) betreiben und ohne ein Plus an Kalorien ist der Körper nicht in der Lage, neue Muskelsubstanz aufzubauen. Ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ist daher ideal, um Muskeln aufzubauen.

Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Sport und Ernährung gehören zusammen, denn nur so können Sie Erfolge erzielen
Wer Sport treibt und Muskeln aufbauen will, hat einen erhöhten Kalorienbedarf © g-stockstudio / Shutterstock.com

Jetzt wissen Sie, ob Ihre Energiebilanz positiv oder negativ ausfallen muss, damit Sie Ihr Ziel erreichen. Doch wie hoch ist eigentlich Ihr individueller Energiebedarf, auf den Sie dann entweder Kalorien draufpacken oder abziehen? Genau diese Information fehlt Ihnen nun noch, bevor Sie mit der Zusammenstellung Ihres Ernährungsplans wirklich beginnen können. Ihr individueller Kalorienverbrauch richtet sich nach Ihrem Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich (abhängig von Alter, Geschlecht & Co.) Zum Grundumsatz wird noch der Leistungsumsatz addiert, so dass Sport und andere Aktivitäten in die Berechnung miteinbezogen werden. Nutzen Sie einfach unseren Kalorienbedarfsrechner:

Ein Beispiel: Sie sind weiblich, 25 Jahre alt und wiegen bei einer Größe von 1,70 m 75 Kilo. Sie machen relativ viel Sport und haben einen Bürojob. Ein Klick auf unseren Kalorienrechner verrät: Unsere Beispiel-Person hat einen Kalorienbedarf von 2059 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 1564 kcal. 

Der optimale Kalorienbedarf zum Muskelaufbau läge nun rund 300 bis 500 kcal über Ihrem Grundumsatz. Wer hingegen in erster Linie abnehmen will, peilt ungefähr die Mitte des Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs an, im Beispielfall also um die 1800 kcal (negative Energiebilanz). Wer sein Gewicht dann später halten möchte, isst so viel wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf es besagt. Achtung: Isst man auf Dauer nur so wenig, dass der Grundumsatz gerade eben so gedeckt wird, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man im Anschluss an diese Hungerphase wieder "normal" isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man meist viel zu wenige Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg.

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung meines Ernährungsplans aus?

Unsere Nahrung besteht im Grunde aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bevor wir erklären, in welchem Verhältnis diese in Ihrem Ernährungsplan optimalerweise vorliegen sollten, frischen wir kurz Ihr Basis-Wissen auf:

1. Der Stoff aus dem die Muskeln sind: Eiweiß

Ein saftiges Rinderfilet ist im Ernährungsplan ein gern gesehener Gast
Rindfleisch enthält jede Menge qualitativ hochwertiges, tierisches Eiweiß für den Muskelaufbau © Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com

Proteine sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt – also auch zum Aufbau von neuem Muskelgewebe. Beim Abnehmen ist es aber auch hilfreich, da Eiweiß lange sättigt und Heißhunger vorbeugt. Damit der Körper das Eiweiß aus der Nahrung verwerten kann, muss es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten werden. Tierisches Eiweiß (z.B. aus Eiern) ist vom Körper besonders gut nutzbar, da die Aminosäurestruktur dem körpereigenen Eiweiß ähnelt und dadurch optimal verwertet werden kann. Doch auch pflanzliche Eiweißlieferanten wie Nüsse oder Hülsenfrüchte sind top.

Sie sollten täglich zwischen 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen – egal ob Sie Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen. Wer ganz gezielt Muskeln aufbauen will, kann die Menge auch erhöhen und auf 1,5 bis maximal 2 Gramm pro Tag erhöhen. Kleines Rechen-Beispiel: Eine 70 Kilo schwere Frau darf täglich 56 bis 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Damit Ihr Körper das Eiweiß optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten Wasser – und davon mindestens 2, besser 2 bis 4 Liter täglich.

2. Kohlenhydrate bringen Energie fürs Training

Süßkartoffel enthalten gute Carbs
Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate © Magdanatka / Shutterstock.com

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff unseres Körpers, denn sie liefern uns Energie. Doch unsere Kohlenhydrat-Speicher sind klein und begrenzt und überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper einfach in Fett um. Doch das bedeutet nicht, dass Sie Kohlenhydrate von Ihrem Speiseplan streichen sollen. Wichtig ist, dass Sie die richtigen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wer abnehmen will, sollte auf Low Carb setzen, also die Kohlenhydratzufuhr auf rund 100 bis 150 Gramm am Tag reduzieren. Wer Muskeln aufbauen will, braucht mehr Carbs, als Energielieferanten fürs Workout. Egal welches Ziel Sie also verfolgen: Es kommt immer darauf, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen, denn es gibt "gute" und "böse".

Die "Bösen" stecken in zum Beispiel in Süßigkeiten oder Weißmehl und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch schnell wieder ab. Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge. Die guten Carbs stecken in Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Zusätzlich liefern diese Lebensmittel Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe.

3. Fett macht nicht fett

Gesunde Fette sollten fester Bestandteil Ihres Ernährungsplan sein
Avocado, Lachs und Nüsse liefern gesunde Fettsäuren  © Yulia-Furman / Shutterstock.com

Fett ist schon lange nicht mehr der "dickmachende Bösewicht", sondern ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass Nahrungs- und Körperfett nicht dasselbe sind: Körperfett bildet der Körper aus überschüssigen Carbs. Nahrungsfette nehmen wir über die Nahrung auf, wobei man zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren unterscheiden muss. Gesättigte Fettsäuren lauern zum Beispiel in Chips, Pommes und Fertigprodukten – Finger weg vom diesem ungesunden Zeug! Ungesättigte Fette hingegen dürfen in einem gesunden Ernährungsplan hingegen nicht fehlen: Avocados, Pflanzenöle, Nüsse und Lachs, sind gute Fett-Lieferanten. Täglich sollten Sie aber nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett aufnehmen.

Zusammenfassung: Nährstoffverteilung

So sollte die Nährstoffverteilung beim Abnehmen aussehen:

  • 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate
  • 25 bis 30 Prozent Proteine
  • 30 bis 35 Prozent Fett

Wer Muskeln aufbauen will, darf (muss) mehr Kohlenhydrate essen, daher ergibt sich folgende Makronährstoffverteilung:

  • 30 bis 40 Prozent Kohlenhydrate
  • 25 bis 30 Prozent Proteine
  • 25 bis 30 Prozent Fett

Sie wollen richtig Masse aufbauen? Dann erhöhen Sie den Kohlenhydrat-Anteil auf 55 bis 60 Prozent und schrauben Sie den Fett-Anteil runter auf 15 bis 20 Prozent.

Um die Prozentwerte in Gramm-Angaben umzurechnen, müssen die unterschiedlichen Kalorienmengen der einzelnen Nährstoffe berücksichtigt werden. 1 Gramm Eiweiß sowie 1 Kohlenhydrate liefern nämlich jeweils 4 kcal, 1 Gramm Fett hingegen 9 kcal. Sprich: In 1 kcal sind 0,25 g Eiweiß bzw. Kohlenhydrate enthalten sowie 0,11 g Fett. Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht. Wichtig sind die Werte 0,25 und 0,11. Denn mit denen können Sie aus den Prozenten nun Gramm machen. Beispiel: Sie dürfen 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Fett pro Tag essen. Bei einem bespielhaften Kalorienbedarf von 1800 kcal pro Tag sind das 720 kcal durch Kohlenhydrate, 540 kcal durch Eiweiß und 540 kcal durch Fett. Wie viel Gramm das entspricht? Ganz einfach: Multiplizieren Sie die jeweiligen Prozent-Angaben mit den Faktoren 0,25 bzw. 0,11. Daraus ergeben sich folgende Gramm-Angaben: 180 Gramm Kohlenhydrate, 135 Gramm Eiweiß und rund 60 g Fett.

Welche Lebensmittel gehören in einen guten Ernährungsplan?

Nachdem das Basis-Wissen aufgefrischt wurde, geht es nun an den praktischen Teil: Die richtige Lebensmittel-Auswahl in Ihrem Ernährungsplan. Unabhängig von der Nährstoffverteilung, sollten Sie grundsätzlich auf einen Mix aus hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten setzten.

Ein perfekter Mix für Ihren Ernährungsplan
Hochwertige Proteine, komplexe Carbs und gesunde Fette © Elenadesign / Shutterstock.com

Eiweißreiche Lebensmittel sollten täglich und am besten mit jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller landen. Eiweiß ist nicht nur wichtig für den Aufbau der Muskulatur, es fördert auch die Regenerationsfähigkeit und heizt dem Stoffwechsel ordentlich ein. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Protein verwerten kann, um es dann in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Eier legen mit dem Wert 100 den Goldstandard fest. Doch auch Milch- und Milchprodukte wie Käse, sowie Fisch und Meeresfrüchte und mageres Fleisch (Pute, Hähnchen) sind ideal. Als Fett-Lieferanten stehen Ihnen diverse Pflanzenöle zur Verfügung. Darüber hinaus lassen sich mit Nüssen, Kernen und Avocados ebenfalls leckere, gesunde Rezepte für Ihren Ernährungsplan zusammenstellen. Gesunde Carbs finden sich zum Beispiel in Haferflocken und Quinoa, wobei diese beiden Lebensmittel wiederum auch gute Protein-Quellen sind.

Eine Übersicht gesunde Lebensmittel für Ihren Ernährungsplan, haben wir hier für Sie zusammengestellt:

EiweißKohlenhydrateFett
HähnchenbrustNaturreisRapsöl
PutenbrustVollkornnudelnLeinöl
RinderfiletVollkornbrotOlivenöl
HüttenkäseHaferflockenKokosöl
EierSüßkartoffelnWalnüsse
MagerquarkLinsenErdnüsse
LachsKidneybohnenLachs
NaturjoghurtKichererbsenSesam
GarnelenWeiße BohnenPinienkerne
QuinoaQuinoaPecannüsse
TofuKartoffelnKokosnuss
ThunfischErbsenMandeln
TilapiaNussmus
Forelle
Linsen
Kidneybohnen

Auch wenn Obst und Gemüse nicht extra in der Liste aufgeführt: Auch Sie gehören täglich auf den Speiseplan. Essen Sie möglichst abwechslungsreich und wagen Sie sich auch mal an neue Lebensmittel, an die Sie sich bisher vielleicht noch nicht rangetraut haben. Was haben Sie schon zu verlieren? Achten Sie zudem darauf, möglichst regional und saisonal zu essen. Äpfel müssen beispielsweise nicht aus Chile oder Neuseeland importiert werden, die gibt es ganze Jahr über auch aus heimischen Anbau.

Welche Rezepte eignen sich für meinen Ernährungsplan?

Lecker, Salat! Salate sind ideal beim Abnehmen mit Ernährungsplan
Salat-Rezept gehören definitiv in Ihren Ernährungsplan, besonders wenn Sie ein paar Kilos abnehmen wollen © Eric Urquhart / Shutterstock.com

Passende Rezepte für Ihren selbst erstellten Ernährungsplan gibt es reichlich, zum Beispiel in Kochbüchern, Blogs oder auf Pinterest – Sie müssen sie nur zusammentragen, denn ein "Patent-Rezept" gibt es nicht. Erlaubt ist alles was (Ihnen) schmeckt, satt macht und das Kalorienkonto nicht sprengt. Sie brauchen ein wenig Inspiration? Dann schauen Sie doch mal in unserer Rezeptdatenbank vorbei. Hier gibt es Schlankmacher-Rezepte sowie Rezepte für den Muskelaufbau. Sie können nach Zutaten filtern, nach Rezept-Typ (also z.B. Frühstück, Snack etc.) oder auch nach bestimmten Eigenschaften, wie Low Carb, gluten- oder laktosefrei. Damit Sie einen guten Überblick über Ihre Kalorien behalten, gibt es viele hilfreiche Apps, wie zum Beispiel MyFitnessPal. Bei unserem Partner fddb gibt es zudem ein kostenloses Ernährungstagebuch, in dem Sie Ihren Plan dokumentieren können.

Hier kommen 3 Vorschläge, wie ein Beispiel-Tag in Ihrem individuellen Ernährungsplan aussehen könnte:

Variante a) Ernährungsplan zum Abnehmen

Frühstück: Himbeer-Smoothie-Bowl (404 kcal)
Mittag: Hähnchen auf Spinat-Feta-Bett (563 kcal)
Abendessen: Blumenkohl-Reis mit Pilzen (420 kcal)

Gesamtkalorien (ohne Snacks): 1565 kcal

Variante b) Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Frühstück: Porridge mit Banane und Walnüssen (560 kcal)
Mittag: Schweinefilet mit Süßkartoffel und grünen Bohnen (741 kcal)
Abendessen: Tomaten-Mozzarella-Omelette (485 kcal)

Gesamtkalorien (ohne Snacks): 1786 kcal

Mit diversen Snacks und Zwischenmahlzeiten können Sie nun noch die fehlenden Kalorien aufstocken, um Ihren berechneten Kalorienbedarf zu decken. Ein Beispiel: Ihre Kalorienbilanz liegt bei 1700 Kalorien, mit den 3 Hauptmahlzeiten nehmen Sie 1450 kcal auf – bleiben noch 250 kcal die Sie "versnacken" dürfen. Hier finden Sie erlaubte Snacks für Zwischendurch – inklusive Kalorienangabe pro Portion.

Sollte ich auch Proteinpulver zu mir nehmen?

Gerade wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist es nicht immer einfach, seinen Eiweißbedarf zu decken. Eiweißpulver bzw. Eiweißshakes sind dann eine gute Wahl. Sie sind zudem schnell zubereitet und praktisch zu transportieren. Weiterer Vorteil: Proteinshakes stellen Ihrem Körper das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine (aus Fleisch). Das schont auch Ihre Kalorienbilanz. Proteinpulver können Sie auch beim Abnehmen unterstützen, da Eiweiß bekanntlich lange sättigt, besonders wenn Sie auf das richtige Eiweiß setzen:

Whey Proteinpulver
Proteinpulver hilft Ihnen, Ihren Eiweißbedarf bequem und schnell zu decken © Shutterstock / Nikita Starichenko

Whey-Protein: Whey (Molken-Protein) ist die beste Wahl, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Es gelangt sehr schnell ins Blut und steht dem Körper so direkt zur Verfügung. Da es für Ihre Muskeln wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich ein Shake mit Whey-Protein besonders, wenn man ihn nach dem Krafttraining trinkt.

Casein: Casein ist der vorherrschende Bestandteil im Milcheiweiß – Whey bzw. Molke macht die restlichen 20 Prozent aus. Doch anders als Whey, wird Casein langsamer vom Körper aufgenommen und gelangt nicht so schnell ins Blut. Klingt nach einem Nachteil, ist es aber nicht, denn dadurch stehen Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum von bis zu 8 Stunden Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe zur Verfügung. Casein hält zudem lange satt, was Casein-Shakes zu einem idealen als Begleiter beim Abnehmen macht.

Fazit: Die Mühe lohnt sich

Die Ernährungs-Basics kennen Sie nun, Sie wissen welches Ziel Sie verfolgen und wie hoch ihr Energiebedarf ist: Dann sind Sie jetzt bestens ausgerüstet, um sich Ihren eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Ein wenig Rechnerei ist zwar dabei, aber Sie werden sehen, es lohnt sich am Ende. Mit einem Ernährungsplan sind Sie auf der sicheren Seite und erreichen Ihr Ziel noch schneller, Sie werden sehen. Wer es sich doch lieber einfach machen will, kann sich aber auch hier unseren Ernährungsplan zum Abnehmen runterladen. Eine vegetarische Version gibt es natürlich auch. Allen anderen viel Spaß und Erfolg beim Erstellen Ihres ersten eigenen Ernährungsplans.

05.12.2016| Kathleen Schmidt-Prange © womenshealth.de
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