Workout für den ganzen Körper So funktioniert effektives Ganzkörpertraining für Frauen

So funktioniert effektives Ganzkörpertraining für Frauen
Ein Workout, das den kompletten Körper trainieren soll, beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur © Alliance / Shutterstock.com

Ganzkörpertraining ist eine der intensivsten und effektivsten Trainingsformen. Allerdings gibt es je nach Trainingsziel dutzende Varianten. Wir geben Ihnen einen Überblick

Was ist Ganzkörpertraining?

"Von einem Ganzkörpertraining spricht man erst, wenn während einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden", sagt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Daniela Hüllen-Deutscher aus Köln. Heißt: Ein Workout für den ganzen Körper beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. "Das ist der wesentliche Unterschied zwischen Ganzkörpertraining und dem sogenannten Split-Training, bei dem pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden", erklärt Hüllen-Deutscher.

Wann und warum sollte man ein Ganzkörpertraining machen?

Ein Ganzkörpertraining beinhaltet grundlegende Bewegungen, die Sie auch aus dem Alltag kennen: Heben, Beugen, Drücken. Trainiert man diese Bewegungen regelmäßig, wird der Körper gesünder und leistungsfähiger. "Somit ist es zweckmäßiger als isoliertes Training, da es funktionelle Bewegungen beinhaltet", so Hüllen-Deutscher. "Außerdem wird das neuromuskuläre System, also das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervenzelle und Gehirn, bei komplexen Übungen stärker gefordert und dadurch verbessert."

Ganzkörpertraining hilft Ihnen also nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern macht Sie allgemein fitter. Plus: Es spart und Zeit und ist ideal, um Fett zu verbrennen. Der Grund: Durch die hohe Belastung aller Muskelgruppen steigt Ihr Puls stark an, das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, der Körper verbrennt mehr Kalorien als bei Crunches oder Bizepscurls.

2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um Kraft und Muskulatur aufzubauen
2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um Kraft und Muskulatur aufzubauen © Alliance / Shutterstock.com

Weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings: Einsteiger erzielen damit schnelle Erfolge, da sich der Körper an die intensiven Belastungen und komplexen Bewegungsabläufe anpassen muss. Dieses sogenannte SAID-Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands) besteht etwa darin, dass Sie Kraft und Muskeln aufbauen, beweglicher werden und sich Ihre Koordination verbessert.

Wie häufig sollte man ein Ganzkörpertraining machen?

Das hängt stark von Ihrem Leistungsniveau und der Trainingsroutine ab. "Mindestens 2-mal pro Woche sollte jedoch ein Ganzkörpertraining absolviert werden, andernfalls sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu groß, um wirkliche Fortschritte zu erzielen", sagt die Personal Trainerin Hüllen-Deutscher. Aber auch nach oben sind Grenzen gesetzt: Laut einer Studie zur Trainingshäufigkeit der Universität Saarland sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche ideal, um Kraft und Muskulatur aufzubauen.

Für Sportwissenschaftlerin Hüllen-Deutscher liegt das Optimum bei 3 Ganzkörpertrainings pro Woche. Allerdings rät die Expertin bei häufigem Training darauf zu achten, dass sich der Körper zwischen den Einheiten erholen kann. An 3 Tagen in Folge zu trainieren ergibt demnach keinen Sinn. Eine Trainingspause von 48 Stunden reicht meistens aus, um wieder frisch ins nächste Training zu gehen. Und was, wenn Sie einen Muskelkater haben? Der Tipp von Hüllen-Deutscher lautet: "Im Normalfall dauert es zwischen 48 und 72 Stunden bis der Muskelkater abgeklungen ist. Schmerzen die Muskeln allerdings auch nach 72 Stunden noch, sollte im nächsten Training die Intensität etwas nach unten angepasst werden."

Welche klassischen Übungen gehören zu einem Ganzkörpertraining?

Für ein Ganzkörpertraining werden Grundübungen eingesetzt, die je nach Trainingserfahrung variiert werden können.

Ganzkörpertraining für Frauen im Fitnesstudio
Falls Sie in einem Fitnessstudio mit einer Langhantel trainieren, bilden 3 Übungen die Basis für das Ganzkörpertraining: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Mit diesen Grundübungen werden bereits so gut wie alle Muskelpartien abgedeckt. "Anfänger sollten die Basisübungen allerdings zuerst von einem Trainer gezeigt bekommen und intensiv üben", so der Tipp von Hüllen-Deutscher.

Außerdem: "Der Trainer sollte in jedem Fall das Training an das Niveau der Kundin anpassen." Sollten Sie mit dem Langhanteltraining jedoch Probleme haben, können Sie ein Ganzkörpertraining auch an Geräten ausführen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Geräte auswählen, die möglichst viele Muskel ansprechen wie etwa die Beinpresse, Rudern am Kabelzug oder Dips.

Ganzkörpertraining für Frauen Zuhause
Für ein Ganzkörpertraining brauchen Sie allerdings nicht zwingend ein Fitness-Studio oder eine Langhantel – es geht auch mit dem eigenen Körpergewicht. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge oder Liegestütz können Sie auch ohne zusätzliche Gewichte zuhause machen. Tipp von der Expertin: "Wer das Training zuhause oder im Studio noch funktioneller und anspruchsvoller gestalten möchte, kann unilaterale Übungsvarianten wie einbeinige Kniebeugen oder einbeiniges Kreuzheben in das Training einbauen – so wird auch der Koordination mehr abverlangt."

Trainingstipps für Frauen
Anfänger sollten sich die Übungen zunächst von einem Trainer zeigen lassen, bevor sie loslegen © Alliance / Shutterstock.com

Wie könnte ein Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining für Frauen aussehen?

Am Anfang steht Ihr Trainingsziel. Noch bevor Sie einen Trainingsplan erstellen oder sich erstellen lassen, sollten Sie sich fragen: Möchte ich mehr Kraft und Muskel, weniger Fett oder allgemein meine Fitness steigern?

Fitnessziel: Mehr Kraft
Die Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind für Sie die erste Wahl. Sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene eignen sich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 5 bis 10 Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent ihrer Maximalleistung. Die Satzpausen sollten 2 bis 3 Minuten dauern.

Klassischerweise beginnt das Training mit der Kniebeuge, da der Körper am Anfang des Workouts noch am meisten Energie zur Verfügung hat. Darauf folgt das Bankdrücken und Kreuzheben. Die Reihenfolge kann jedoch auch an Ihre individuellen Ziele angepasst werden: "Wer etwa ein Defizit beim Bankdrücken oder Kreuzheben hat, kann mit dieser Übung beginnen oder die Anzahl der Sätze oder das Volumen durch eine weitere Übung für die entsprechende Muskelgruppe erhöhen", erklärt Hüllen-Deutscher.

Fitnessziel: Muskelaufbau
Auch hier sollten die Grundübungen die Basis Ihres Trainings bilden. 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz sind ideal, um Muskulatur aufzubauen. Hüllen-Deutscher: "Zudem können Sie Ihr Training um zusätzliche Übungen wie Ausfallschritte, Klimmzüge, Schulterpresse oder Überzüge ergänzen, um einzelne Muskelpartien noch stärker zu reizen." Außerdem bieten sich Intensitätstechniken wie Teilwiederholungen oder Reduktionssätze an, bei denen der bereits ermüdete Muskel durch ein niedrigeres Gewicht oder einen geringeren Bewegungsradius abschließend ausgereizt wird.

Bodyweight-Training
Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht sollten Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge Ihre Basisübungen sein. Anstatt eine konkrete Wiederholungszahl bei den Übungen zu erreichen, wird jedoch versucht, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Weitere ergänzende und erschwerende Übungsvarianten mit dem eigenen Körpergewicht: Unterarmstütz-Variationen, erhöhte Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen auf eine immer tiefer werdende Erhöhung. Auch beim Bodyweight-Training kann die Intensität zusätzlich durch Techniken wie Teilwiederholungen oder etwa Supersätze gesteigert werden. Beim Supersatz-Training wird nach einem Satz direkt ein Satz einer weiteren Übung absolviert, erst dann folgt die Satzpause.

Fitnessziel: Fettverbrennung
Im Grunde ist jedes Ganzkörpertraining ein effektiver Fatburner. Möchten Sie dennoch eine Schippe drauflegen und Ihre Fettverbrennung noch mehr ankurbeln, dann machen Sie kurze Satzpausen oder gestalten Sie sie aktiv. Beispiel: Zwischen 2 Sätzen Liegestütze 60 Sekunden Seilspringen; zwischen dem Kreuzheben 10 Burpees. Außerdem können Sie an das Ganzkörpertraining noch eine 15-minütige Cardio-Einheit hängen. Oder Sie kombinieren Krafttraining und Cardiotraining – etwa auf einem Trimm-Dich-Pfad. Dort gibt es meist verschiedene Geräte für ein Ganzkörpertraining. Damit dürften Sie in puncto Fettverbrennung auf der sicheren Seite sein.

Welche Programme und Trainingsformen gibt es beim Ganzkörpertraining?
Gönnen Sie Ihrem Körper nach einer Trainingseinheit genügend Erholung © Allianz / Shutterstock.com

Stationstraining, Zirkeltraining, ... Welche Programme und Trainingsformen gibt es beim Ganzkörpertraining?

Grundsätzlich wird beim Ganzkörpertraining zwischen 2 typischen Trainingsformen unterschieden: dem Stations- und dem Zirkeltraining. Im Stationstraining trainieren Sie eine Übung nach der anderen. Hüllen-Deutscher: "Man beginnt beispielsweise mit 3 Sätzen Kniebeugen und macht erst dann die nächste Übung, wenn diese absolviert wurden."

Das Stationstraining hat vor allem Vorteile, wenn Sie gezielt Kraft aufbauen oder sich in einer bestimmten Übung verbessern möchten. "In diesem Fall bietet es sich an, in einem 4-Wochen-Zyklus zu trainieren: 3 Wochen versucht man die Belastung zu steigern, die vierte Woche ist eine Regenerationswoche", so die Sportwissenschaftlerin. Innerhalb des jeweiligen Zyklus' kann die Intensität der Übungen zusätzlich an das individuelle Ziel – Kraft, Kraftausdauer, Muskelaufbau – angepasst oder variiert werden.

Im Zirkeltraining wechseln Sie hingegen nach jedem Satz die Übung und damit auch die belastete Muskelgruppe. Nach einem Durchgang können Sie den Zirkel dann bei Bedarf wiederholen. Beliebt ist diese Variante etwa als Einsatztraining, bei dem zwar auch der ganze Körper trainiert wird, allerdings 8 bis 12 Übungen nacheinander mit je nur einem Satz ausgeführt werden. Diese Methode empfiehlt sich allerdings nur, wenn Sie mit den Übungen, Geräten und Gewichten so gut vertraut sind, dass jeder Trainingssatz optimal ausgeschöpft werden kann.

Wie sieht die Regeneration nach einem Ganzkörpertraining aus?

Gönnen Sie Ihrem Körper nach einer Trainingseinheit nicht genug Erholung, besteht die Gefahr, dass weder optische noch sportliche Fortschritte erzielt werden. Außerdem steigt das Risiko für Verletzungen. Besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger ist die vollständige Regeneration enorm wichtig, da sich die Muskeln an den Reiz gewöhnen müssen. Nach einem intensiven Training sind 2 Tage Pause zwischen 2 Trainingseinheiten für Einsteiger Pflicht, um den Anpassungsprozess des Körpers nicht zu stören. Der Grund: "Nach der Belastung ist das biologische Gleichgewicht gestört, der Körper erschöpft. Erst in der Erholungsphase stellt der Körper das Gleichgewicht wieder bis zum Ausgangsniveau her", sagt die Expertin. Genau an diesem Punkt sollte der nächste Trainingsreiz erfolgen.

Wie schnell dieser Punkt erreicht ist, hängt allerdings von Ihrem Leistungsniveau und auch von äußeren Faktoren wie ausreichendem Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung ab. Ihre Regeneration können Sie etwa unterstützen, indem Sie Ihrem Körper nach dem Training die verlorenen Nährstoffe zuführen, etwa durch einen Shake mit Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Proteinsynthese zu unterstützen. Wer zudem zwischen den Trainingseinheiten dennoch Sport treiben möchte, kann dies tun. "Für die aktive Regeneration empfiehlt sich eine lockere, kurze Laufeinheit, Stretching oder Faszientraining mit einer Foamroller, einer Hartschaumrolle zur Selbstmassage", empfiehlt Trainerin Hüllen-Deutscher. Spätestens nach 72 Stunden Pause sollten Sie wieder fit für die nächste Trainingseinheit sein.

10.03.2017| Marc Steinau © womenshealth.de
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