Los geht's! So gelingt der Laufeinstieg

Damit Laufen vom ersten Schritt an Spaß macht
Damit Laufen vom ersten Schritt an Spaß macht © Maridav / Shutterstock.com

Psst, kleines Geheimnis: Jede hat irgendwann bei Kilometer 1 angefangen. Diese Anfängertipps helfen, dass nach Ihrem ersten Kilometer noch viele weitere folgen

Etappenweise ans Ziel

Natürlich stecken wir uns am Anfang hohe Ziele: in einem Monat 10 Kilometer unter 30 Minuten laufen, die Teilnahme am Marathon in einem halben Jahr, oder dürfen es in 2 Wochen 5 Kilo weniger sein? Es ist ganz normal, mit hohen Erwartungen ins Laufen zu starten, immerhin sind wir voller Motivation und Tatendrang. Einen Fehler dürfen Sie nach den ersten Laufeinheiten auf keinen Fall machen, wenn die Erkenntnis dämmert, dass Ihre Ziele nicht von heute auf morgen Wirklichkeit werden: Vor Frust die Flinte ins Korn werfen, beziehungswiese die Laufschuhe in die Ecke.

Halten Sie an Ihrem großen Ziel fest, aber geben Sie sich genug Spielraum, um es auch Wirklichkeit werden zu lassen. Dann geben Sie sich und Ihrer Waage mehr Zeit, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, oder laufen erst im nächsten Jahr beim Marathon mit.

Stecken Sie sich für die Zwischenzeit kleine Zwischenziele, die anspruchsvoll, aber zu schaffen sind. So sorgen Sie immer wieder für wichtige Erfolgserlebnisse, die Sie mit Glücksgefühlen belohnen und anspornen, weiterzumachen.

Korrekt vom Fleck

Spätestens, nachdem Sie von der ersten Laufrunde mit den alten Sporttretern zurückkommen, stellen Sie fest: So geht das nicht, richtiges Schuhwerk muss her. Steht Ihr Entschluss fest, künftig regelmäßig laufen zu gehen, sollten Sie diese Punkte beachten, um Ihre passenden Treter zu finden:

  1. Schuhgröße: Beim Laufen rutscht Ihr Fuß im Schuh vor und zurück. Damit es nicht anfängt, unangenehm zu drücken, werden Laufschuhe daher in der Regel eine halbe Nummer größer gekauft, denn die Füße dehnen sich beim Sport etwas aus. Faustregel: Vor Ihrem großen Zeh sollte eine Daumenbreite Platz sein.
  2. Dämpfung: Für Einsteiger sind Schuhe mit mittlerer Dämpfung zu empfehlen. Anders als beim Walken drückt das gesamte Körpergewicht auf einen Fuß, da sich beim Laufen beide Füße für einen kurzen Moment in der Luft befinden. Die mittlere Dämpfung absorbiert den Aufprall, der Fuß kann sich an die Belastung gewöhnen.
  3. Untergrund: Asphalt oder Waldboden? Gängige Laufschuhmodelle sind für urbane Läufe konzipiert, spezielle Trailschuhe haben ein griffigeres Sohlenprofil, das auf unebenem Untergrund für mehr Halt sorgt, sich allerdings auf Asphalt sehr schnell abnutzt.
  4. Laufbandanalyse: In einem Fachgeschäft können Sie es ganz genau erfahren: Das Abrollverhalten Ihrer Füße, Ihre Beinstellung und eventuelle Fehlstellungen werden vom Fachmann erkannt. Anhand dieser Informationen, plus Größe und Körpergewicht, empfiehlt er oder sie Ihnen passende Modelle.

Kleine Anfängerfehler, große Wirkung

Nach den ersten Läufen sind wir einfach nur froh, heil am Ziel anzukommen, nur noch atmen zu dürfen und dieses verflixte Seitenstechen loszuwerden. Die 2 häufigsten Anfängerfehler können Sie mit diesen beiden Tipps direkt vermeiden.

Das wohl wichtigste ist die Atmung. Vergessen Sie ganz schnell Empfehlungen wie "2 Schritte, einatmen, 1 Schritt, ausatmen" oder ähnliches. Sie erkennen Ihr optimales Lauftempo daran, dass Sie unterwegs problemlos sprechen können, ohne nach jedem Wort nach Luft zu schnappen. Und weil Selbstgespräche auf Dauer langweilig werden, schnappen Sie sich am besten eine Freundin – natürlich in erster Linie für den Sport, der neueste Gossip ist Bonus.

Anfänger überdrehen gerne. Gemeint ist, dass Sie zu schnell anlaufen und Ihr Pulver zu früh verschießen. Mit diesem Problem sind Sie nicht alleine, denn über die Hälfte aller Läufer geben zu viel Gas. Laufen Sie daher die ersten Minunten bewusst langsamer, auch wenn es sich ungewohnt träge anfühlt. Sie werden merken, dass Sie über den Lauf hinweg mehr Energie haben.

Laufgenuss statt Streckenfrust

Aller Anfang ist schwer – Pustekuchen! Wir wissen doch alle, dass die Zeit nach dem schwungvollen Start die eigentliche Prüfung ist. Wenn wir mit den Ausreden anfangen, unsere Laufeinheit lieber faul auf der Couch verbringen und das schlechte Gewissen immer leiser wird. Die Lösung: Finden Sie Mittel, langfristig motiviert zu bleiben.

  • Positives Lauferlebnis: Laufen Sie nur so lange, bis das Erschöpfungsgefühl eintritt, Sie aber noch weitermachen könnten. So kommen Sie nicht fix und fertig nach Hause und verbinden die nächste Einheit nicht mit schlechten Gefühlen.
  • Auf den Hund gekommen: Haben Sie einen Hund? Wunderbar. Die Vierbeiner brauchen regelmäßigen Auslauf – und Sie auch. Machen Sie aus einer Runde Gassi einfach eine Laufeinheit. Ihrem Vierbeiner wird die Runde garantiert auch Spaß machen.
  • Geteilte Freude: Bitten Sie Ihre Freundin, mit Ihnen zu laufen. Erstens lassen Sie eine Verabredung nicht so einfach sausen wie einen Einzellauf und zweitens vergeht beim Gespräch die Zeit wie im Flug. Am besten sind Ausreden für Ihre Laufpartnerin eine Fremdsprache, damit Sie gar nicht erst auf die Idee kommen, aus dem Lauftermin einen Restaurant-Abend zu machen.
  • Wettschulden, Ehrenschulden: "Jedes Mal, wenn ich einen Lauf ausfallen lasse, schulde ich dir einen Euro." Der Einsatz kann auch ein Glas Wein oder ein Essen sein. Der Effekt, nicht nur ein schlechtes Gewissen zu haben, sondern für den geschwänzten Lauf wortwörtlich zu bezahlen, ist hier der Schlüssel.

15.03.2017| Michel Gandon © womenshealth.de
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