Women's Health Challenge: So trainiert sich Andrea in 4 Wochen zum ersten Klimmzug

Kaum eine Übung trainiert den Oberkörper so effektiv wie der Klimmzug. Der Haken an der Sache: Er ist schwer zu schaffen. © Luna Vandoorne / Shutterstock.com

Unsere Kollegin Andrea will in nur 4 Wochen ihren ersten Klimmzug schaffen – eine echte Herausforderung. Mit diesem Trainingsplan gelingt auch Ihnen der Blick über die Stange

Jeden Monat stellt sich eine Kollegin aus unserer Redaktion einer neuen persönlichen Women's Health Challenge. Andrea aus dem Brandmanagement ist eigentlich Läuferin und organisiert unsere Lauf-Events. Diesen Monat stellt sie sich einer ganz anderen Herausforderung:

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper – dummerweise aber auch eine der härtesten. Er sorgt für einen starken Rücken, einen kräftigen Bizeps und ein effizientes Zusammenspiel von eben jenen Körperregionen. Von einem echten Klimmzug spricht man übrigens nur dann, wenn man es schafft, sich mit der Kraft des Oberkörpers an der Stange so hochzuziehen, dass das Kinn die Stange passiert. Das klingt erst mal leicht, aber selbst viele supertrainierte Frauen schaffen nicht mal einen Einzigen! Wir haben unserer Kollegin Andrea 4 Wochen Zeit gegeben für den Blick über die Stange: mit den richtigen Kraftübungen für den Oberkörper und Muskelfutter, das ihr von unserem Experten Nico Airone auf den Leib geschneidert wurde.

Andrea’s Klimmzug-Training

4 Wochen sind ein ganz schön straffer Zeitrahmen, um sich die Kraft für einen Klimmzug anzutrainieren. Unser Kollege Nico Airone, Men’s Health-Coach und Kopf des Trainingsprogramms NXT LVL, hat einen knackigen Plan für Andrea aufgesetzt:

Klimmzug-Challenge
Coach Nico checkt, wie hoch Andrea nach 2 Wochen Klimmzug-Training kommt.

„Jeder Wochenplan fordert vor allem die für Zugbewegungen verantwortliche Muskulatur, sprich: den oberen Rücken sowie den Bizeps. Andrea tastet sich dabei von Woche zu Woche von der schrägen über die negative Variante an den Untergriff-Klimmzug (Daumen zeigen zu den Seiten) heran. Zusätzlich zur praxisnahen ersten Übung erwartet sie stets eine weitere Zug-Übung, um die entscheidende Kraft aufzubauen. Auch wenn die Zugbewegung im Mittelpunkt steht, sollte ihr Workout nie einseitig ausfallen. Daher sieht der Plan weitere Übungen für die Gegenspieler (Brust und Trizeps) vor. In den ersten beiden Wochen sollte Andrea insgesamt 6-mal trainieren, dabei immer abwechselnd Workout 1 und 2, in den beiden letzten Wochen insgesamt 8-mal abwechselnd die beiden Workouts. Wichtig: Beim Klimmzug sollte man nicht pendeln, sondern stabil an der Stange hängen. Daher sollte jedes Workout mit einem Rumpf-Teil abschließen. Sie wollen rundum fitter werden? Auch dafür habe ich einen Plan auf www.yournxtlvl.de.“

Diese 5 Übungen trainieren alle Klimmzug-Muskeln

  1. Schräge Klimmzüge
    An eine etwa hüfthoch angebrachte Stange hängen. Füße stehen auf dem Boden. Brust zur Stange ziehen, dann wieder runter.
  2. Erhöhte Liegestütze
    Legen Sie die Hände auf einer Erhöhung (etwa eine Hantelbank) ab. Je höher, desto leichter. Brust senken, dann hochdrücken.
  3. Klimmzug-Hang
    Hier geht’s um die Griffkraft. Hängen Sie sich im Untergriff an eine Klimmzugstange. Und jetzt halten! Die Arme bleiben gestreckt.
  4. Klimmzüge mit Unterstützung
    Ein Widerstandsband an der Klimmzugstange befestigen. Mit einem Knie in die Schlaufe steigen, dann hochziehen.
  5. Negative Klimmzüge
    Eine Klimmzugstange im Untergriff fassen und explosiv hochspringen, bis Ihr Kinn die Stange passiert hat. Langsam runter.

So sieht Andreas Trainingsplan für Woche 1 und 2 aus

Das Klimmzug-Warm up

Beschreibung

Wiederholungen

Gestreckte Arme horizontal vor dem Körper zu den Seiten schwingen

10

Gestreckte Arme kreisen lassen

10

Angewinkelte Arme nach oben schwingen (Ellenbogen zu den Ohren)

10

Bei den 6 Trainingseinheiten pro Woche wechseln sich Workout 1 und 2 immer wieder ab:

Workout 1

Übung

Wiederholungen

Tempo (exz./ konz.)

Sätze

Pause (in Sekunden)

Schräge Klimmzüge

6-12

2/1

3

60

Erhöhte Liegestütze

6-12

2/1

3

60

Langhantel-Rudern

6-12

2/1

3

60

Klimmzug-Hang

max.

-

3

60

Unterarmstütz

max.

-

3

60

Beinheben im Liegen

8-12

2/1

3

60

Workout 2

Übung

Wiederholungen

Tempo (exz./konz.)

Sätze

Pause (in Sekunden)

Negative Klimmzüge

6-12

2/1

3

60

Erhöhte Liegestütze

6-12

2/1

3

60

TRX-Rudern

6-12

2/1

3

60

Kurzhantel-Überzüge

6-12

2/1

3

60

Seitstütz, links

max.

-

3

60

Seitstütz, rechts

max.

-

3

60

Tempo: exz. = exzentrisch, dem Widerstand nachgebend, konz. = konzentrisch, den Widerstand überwindend

Klimmzug-Challenge
Autsch! Schon nach den ersten Trainingseinheiten hat Andrea Schwielen an den Händen.

Erfahrungsbericht: „Sind das etwa Schwielen an meinen Händen?“

Okay, mein Coach Nico hat Armmuskeln, die aussehen wie gemeißelt. Ich frage ihn besser gar nicht, wie viele Klimmzüge er schafft, viel zu deprimierend. Ich dagegen soll beim Test mal sehen, wie weit ich mich in Klimmzug-Position am Reck hochziehen kann – und ich bewege mich: zero. Null Zentimeter. Nico versucht, mir Mut zu machen: „Das kriegen wir schon hin!“ Okay, denke ich, allerdings bevor ich einen Blick auf den Trainingsplan werfe, den er mir gerade aufschreibt. Danach denke ich nur noch: Hilfe! Von den meisten Übungen, die er mir verordnet, habe ich noch nie gehört – kein Wunder, ich bin Läuferin … Zum Glück hat sich eine Kollegin erbarmt, mit mir zu trainieren, nach dem Motto: „Gemeinsam sind wir stark!“ Aber das hilft auch nicht gegen die Schmerzen, die ich am Tag nach der ersten Trainingseinheit spüre, als ich eine E-Mail am Computer tippe. Und: Sind das etwa Schwielen an meinen Händen?

Schon beim Frühstück an den Klimmzug denken

Ich soll mich übrigens auch an einen Ernährungsplan halten: wenig Kohlenhydrate, weil die im schlimmsten Fall zu Fett werden („Du musst jedes Gramm deines Körpers hochziehen, daher ist es gut, wenn kein Gramm Fett dazukommt“, sagte Nico.) und viel Protein für den Kraftzuwachs. Auch wichtig: Ich soll nicht mehr süß frühstücken, sondern herzhaft – das bereitet den Körper besser auf die bevorstehende Belastung vor. Im Klartext heißt das: 4 Eier zum Frühstück oder auch mal 180 Gramm Rindfleisch. Hatte ich schon erwähnt, dass ich sonst eher Jogurt mit Früchten futtere? Meiner Laune tut das nicht gut. Übrigens auch nicht, dass meine Kollegen feixen: „Du siehst so muskulös aus“, immer wenn ich mit schmerzverzerrtem Gesicht meine Jacke anziehe.

Klimmzug-Challenge
Starker Workout-Buddy: Kollegin Susanne unterstützt Andrea bei ihrer Challenge.

Der Coach erhöht das Trainingspensum

Nico eröffnet mir, dass wir den Trainingsplan ein bisschen anziehen müssen. Denn vor 2 Tagen sollte ich mal wieder versuchen, wie weit ich mich mittlerweile am Reck hochziehen kann – immerhin 2 Zentimeter! Aber das reichte wohl nicht … Jetzt gibt es noch fiesere Übungen, längeres Durchhalten, mehr Gewichte und vor allem noch mehr Trainingstage. Das ist auch eine zeitliche Herausforderung: 4-mal die Woche jeweils 1 Stunde Training – die Zeit muss man erst mal aufbringen. Meistens treibt es Kollegin Susanne und mich in der Mittagspause ins Studio. Vorteil: Um die Zeit ist es nicht so voll, man blamiert sich also vor weniger Leuten, wenn man mal wieder den ersten richtigen Klimmzug übt – und scheitert …

Andrea’s Klimmzug-Trainingsplan für Woche 3 und 4

Ab jetzt stehen 8 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan – wieder werden Workout 1 und 2 immer abgewechslet und auch das Warm up bleibt wie gewohnt.

Workout 1

Übung

Wiederholungen

Tempo (exz./ konz.)

Sätze

Pause (in Sekunden)

Klimmzüge mit Unterstützung

1

1/1

5

120

Negative Klimmzüge

5

3/1

3

90

Liegestütze

8

2/1

3

60

Langhantel-Rudern

8

2/1

3

60

Unterarmstütz

max.

-

3

60

Beinheben im Liegen

8-12

3/1

3

60

Workout 2

Übung

Wiederholungen

Tempo (exz./ konz.)

Sätze

Pause (in Sekunen)

Klimmzüge mit leichter Unterstützung

1

1/1

5

120

Negative Klimmzüge

5

3/1

3

90

Kurzhantel-Überzüge

8

2/1

3

60

TRX-Rudern

8

2/1

3

60

Seitstütz, links

max.

-

3

60

Seitstütz, rechts

max.

-

3

60

Tempo: exz. = exzentrisch, dem Widerstand nachgebend, konz. = konzentrisch, den Widerstand überwindend

Das Klimmzug-Training zeigt Wirkung

Der Blick in den Spiegel zeigt Erfolge: Meine Arme sind richtig muskulös! Vielleicht ziehe ich das ärmelfreie Top zur Party am Samstag an. Dummerweise gibt’s auch Nachteile in Sachen Kleidung: Für einen Termin muss ich mal den Blazer rausholen – und passe nicht mehr rein. Viel zu eng an Armen und Kreuz.

Klimmzug-Challenge
Geschafft! Nach 4 Wochen knallhartem Training meistert Andrea den Klimmzug.

Fazit: Von 0 auf 1 in 4 Wochen

4 Wochen hartes Training und unzählige Mittagspausen, in denen Essen mit Kollegen einem Workout weichen mussten – und nun stehe ich hier zur Abschlussprüfung. Und wirklich: Ich schaffe einen Klimmzug! Netter Nebeneffekt: Ich hatte noch nie so wenig Winkearme wie heute! Was ich damit nun anstelle: Auf zum Surfurlaub auf die Kanaren – da kann ich starke Arme gebrauchen.

06.07.2017| Andrea Förster © womenshealth.de
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