Flacher Bauch Der Trainingsplan zu Projekt Sexy Bauch

Trainingsplan für einen sexy Bauch
Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einem Experten, einer Personal Trainerin oder einem Trainer individuell auf Sie anzupassen © iStock/ PeopleImages

In 8 Wochen zum straffen, definierten Bauch! Ja, das ist möglich – wenn Sie sich an diesen Trainingsplan halten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ganz ohne Geräte fit werden

Dies ist ein beispielhafter Trainingsplan unserer Fitness-Expertin Martina Steinbach für eine Trainingswoche. Er gilt für die kompletten 8 Wochen von Projekt Sexy Bauch.

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Für alle, die losgelöst von Laptop oder PC trainieren möchten, empfehlen wir, den kompletten Plan als PDF herunterzuladen. Am Ende der Seite finden Sie den 45-seitigen Trainingsplan als Download. Dieser enthält nicht nur alle detaillierten Trainingsbeschreibungen, sondern zeigt jede einzelne Übung im Bild.

Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal Trainerin oder Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Alle im Trainingsplan verwendeten Übungen finden Sie in dieser Bildstrecke. Für die ausgewählten Übungen benötigen Sie keinerlei Geräte oder Hilfsmittel. Lediglich Ihr eigenes Körpergewicht. Sprich: Sie können unser Programm ideal zu Hause absolvieren.

Dieser Trainingsplan gilt für 8 Wochen. Tipps für mögliche Veränderungen und Anpassungen innerhalb dieser Zeit finden Sie bei den einzelnen Trainingstagen.

Workout für Woche 1-4

Quick- & Dirty-Nummer für den Bauch / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.
Anzahl der Durchgänge:
2
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 Sekunden

Übung

Wiederholungen

Eingedrehter Seitstütz

10 je Seite

Super(wo)man

15

Crunches mit angezogenen Beinen

10 je Bein

Ganzkörper-Training / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.
Anzahl der Durchgänge:
2
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 Sekunden

Übung

Wiederholungen

Hampelmann

1 Minute

Dips am Stuhl

8 je Seite

Hüftheben mit Handtuch

12

Seilspringen

1 Minute

Bergsteiger

30 Sekunden

180° Ausfallschritte

6 je Seite

Angehobener halber Seestern

12 je Seite

Gezieltes Rumpf-Training / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Sie führen immer 2 Übungen im Wechsel aus, dann gehen Sie zur nächsten Kombi über. Liegen alle Kombis hinter Ihnen, haben Sie einen Durchgang erledigt.
Anzahl der Durchgänge:
3
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 Sekunden

Übung

Wiederholungen

Kombi 1: 2-Punkt-Stütz + angehobene Crunches

6 oder 8 je Seite und Gliedmaße + 15

Kombi 2: Skifahrer + gedrehte Crunches

8 je Seite und Übung

Kombi 3: Seitstütz mit Knieanzieher + Unterarmstütz

20 Sek. je Seite + 8 je Seite

Intervall-Training Cardio / an 1 Tag pro Woche

Laufen, schwimmen oder radeln Sie sich 5 Minuten locker ein.

Dann geben Sie 4 Sekunden lang Vollgas, anschließend geht es 40 Sekunden lang in ruhigem Tempo weiter. Wiederholen Sie den Ablauf 4-mal. Danach legen Sie eine Pause in ruhigem Tempo von 4 Minuten ein und wiederholen das Gesamtpaket 3-mal. Anschließend 4 Minuten locker auslaufen, schwimmen oder radeln.

Zeitaufwand: ca. 30 Minuten

Workouts für Woche 5-8

Quick & Dirty die Zweite – für noch mehr Kern-Kraft / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.
Anzahl der Durchgänge:
3
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 Sekunden

Übung

Wiederholungen

Armsteigen

30 Sekunden

Roll-ups

10

Umgekehrte Crunches

12

Feinschliff fürs Sixpack / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie erst alle Durchgänge einer Übung aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Anzahl der Durchgänge:
3
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 Sekunden

Übung

Wiederholungen

Langgezogene Sit-ups

12

Tiefes Rumpfdrehen mit angehobenen Beinen im Sitzen

10

Brett mit diagonalem Beinzug

10 je Bein

Beinzüge

10

Rückenbrücke

10

Brücke mit Übergriff

8 je Seite

Ganzkörper-Training für perfekte Proportionen / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Nach dem Warm-up führen Sie immer 2 Übungen im Wechsel aus, dann gehen Sie zur nächsten Kombi über. Liegen alle Kombis hinter Ihnen, haben Sie einen Durchgang absolviert.
Anzahl der Durchgänge:
3
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 Sekunden

Übung

Wiederholungen

WARM-UP: Skater Sprünge

1 Minute

Kombi 1: Hundvariante + Liegestütze in Rückenlage

8 + 10

Kombi 2: Burpees + Dips mit Kick

20 Sekunden +
8 bis 10 je Bein

Kombi 3: Fußgelenksapplaus + Aufgedrehtes Brett

8 je Seite + 8 je Seite

CARDIO-Training zum Freilegen der Muskeln / an 1 bis 2 Tagen pro Woche

Laufen, schwimmen oder radeln Sie sich 5 Minuten locker ein. Um die Intensität zu steigern, laufen Sie mit Steigung, schwimmen Sie mit einem T-Shirt oder radeln Sie mit erhöhtem Widerstand. Dann geben Sie 4 Sekunden lang Vollgas, anschließend geht es 40 Sekunden lang in ruhigem Tempo weiter. Wiederholen Sie den Ablauf 4-mal. Danach legen Sie eine Pause in ruhigem Tempo von 4 Minuten ein und wiederholen das Gesamtpaket 4-mal. Anschließend 4 Minuten locker auslaufen, schwimmen oder radeln.

Zeitaufwand: 35 Minuten

Übungsbezeichnungen und Reihenfolge finden Sie in unserer Bildstrecke mit den im Trainingsplan verwendeten Übungen


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Wie ging die Übung nochmal? Für alle, die es praktisch mögen und alle Übungsanleitungen immer dabei haben wollen, bieten wir unseren kompletten Trainingsplan zur Projekt Sexy Bauch mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download an.

Ihre Vorteile:

  • Übersichten über alle Trainingstage und Workouts
  • Detailierte Beschreibungen aller Übungen mit Bildern und Tipps
  • Immer alles auf einen Blick parat

So können Sie Ihre Sexy Bauch Workouts jederzeit ohne Laptop und losgelöst von unseren Online-Anleitungen durchziehen, aber gleichzeitig von unsere Tipps und Übungsanleitungen profitieren.

09.05.2016| © womenshealth.de
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