Schönheits-Vitamin Schönes Haar dank Beauty-Vitamin Biotin

Beauty-Vitamin Biotin
Biotin war früher auch unter dem Namen Vitamin H bekannt, wobei das H für "Haut und Haare" stand © Shutterstock

Biotin gilt als das Schönheits-Vitamin schlechthin und sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel. Deswegen aber gleich zu Biotin-Präparaten zu greifen ist bei der richtigen Ernährung gar nicht nötig

Was ist Biotin und wozu braucht der Körper es?
Biotin gehört – wie auch Folsäure – zur großen Familie der B-Vitamine. Biotin ist für uns essentiell, also lebensnotwenig und auch unter den Namen Vitamin B7 oder Vitamin H (das H steht hier für "Haut und Haare") bekannt. Es gilt als das Beauty-Vitamin schlechthin, da es unter anderem für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist. Darüber hinaus ist Biotin an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.

Wie viel Biotin brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zwischen 30 bis 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen (gilt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren). Das sind allerdings nur Schätzwerte, denn wie viel Biotin der Körper im Grunde ganz genau benötigt, ist bislang nicht wirklich bekannt. Aber so viel ist sicher: Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, kann seinen Tagesbedarf an Biotin problemlos decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen.

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Wer schwanger ist oder noch stillt, hat unter Umständen einen höheren Biotin-Bedarf. Die Empfehlungen der DGE liegen aber auch hier bei 30 bis 60 Mikrogramm.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf am besten decken?
Besonders reich an Biotin sind tierische Lebensmittel wie Eigelb, Milch, Innereien oder Fleisch und Fisch. Aber auch für Vegetarier oder Veganer gibt es viele pflanzliche Alternativen: Haferflocken, fast alle Nüsse, Weizenkeime, Linsen, Gemüse zum Beispiel Spinat, Tomaten und Karotten) sowie Pilze und Obst (Bananen, Erdbeeren).

Die 20 besten Lebensmittel mit viel Biotin haben wir in einer Galerie für Sie zusammengestellt.

Kann ich die Aufnahme von Biotin positiv beeinflussen?
Da Biotin wasserlöslich ist, sollte man Gemüse zum Beispiel nicht "zu Tode" kochen. Das Biotin aus pflanzlichen Lebensmitteln kann zudem vom Körper direkt verarbeitet werden, während das Biotin aus tierischen Produkten erst mit Hilfe von Eiweißverbindungen im Körper gespalten und dann aufgenommen werden kann.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Biotin-Mangel leide?
Ein Biotin-Mangel kommt nur äußerst selten vor, denn wer sich gesund ernährt, nimmt automatisch genügend Biotin mit der Nahrung auf. Dennoch kann es unter besonderen Umständen (Schwangerschaft, Diabetes, Alkoholismus, Rauchen, einseitige Diäten und Fastenkuren) zu einem Mangel kommen, der sich allerdings nur sehr schleicheng, anhand folgender Symptome bemerkbar machen würde:

  • Spröde, brüchige Nägeln
  • glanzloses Haar oder Haarausfall
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit
  • Hautirritaionen, Hautentzündungen
  • Müdigkeit
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Depressionen

Kann ich Biotin auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Medizinjournalist und Buchautor Andreas Jopp rät: "Das Geld für teure Biotin-Präparate kann man sich wirklich sparen. Die Industrie hat Biotin zum "Beauty-Vitamin" ernannt und vermarktet es auch so. Schöne Haare, Haut und Nägel kann man auch ohne die Einnahme von speziellen Biotin-Dragees, -Pillen oder -Pulver haben. Biotin als Teil eines Multivitamin-Präparats einzunehmen, reicht völlig aus."

Wie würde sich eine "Überdosis Biotin" bemerkbar machen?
Bislang wurden noch keine negativen Folgen einer "Überdosis" Biotin beobachtet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz EFSA) hat aufgrund fehlender Nebenwirkungen, keine Obergrenze für die Einnahme von Biotin festgelegt.

ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß & Abnehmen und Omega-3 Fette veröffentlicht.

Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt und waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter www.jopp-online.com erhältlich.

Lebensmittel mit viel Biotin
11.02.2016| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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