Schwangerschafts-Vitamin Gesund durch die Schwangerschaft mit Folsäure

Schwangerschafts-Vitamin
Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist besonders für Schwangere immens wichtig © Shutterstock

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist besonders für Schwangere immens wichtig, da es Mutter und Baby schützt. Da Folsäure ziemlich "sensibel" ist und bei Hitze, Licht & Co schnell mal flöten geht, sagen wir Ihnen, wie Sie das B-Vitamin richtig händeln

Was ist Folsäure eigentlich und wozu braucht der Körper sie?
Folsäure (früher auch Vitamin B9) gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wurde als "Schwangerschafts-Vitamin" populär. Folsäure ist wasserlöslich und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen wir sie täglich mit der Nahrung oder in Form von Folsäure-Präparaten aufnehmen. Die "natürlichen" Folsäureverbindungen, die zum Beispiel in grünem Gemüse vorkommen, bezeichnet man allerdings als Folat(e). Als Folsäure wird im Prinzip nur die industriell hergestellte Folsäure – die Lebensmitteln entweder künstlich zugesetzt oder als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird – bezeichnet. Um es aber nicht komplizierter zu machen als es schon ist, steht Folsäure in diesem Artikel sowohl für das natürliche Folat als auch für die künstliche Folsäure.

Folsäure erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Es wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit, ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt und beeinflusst wichtige Wachstumsprozesse sowie die Zellteilung und -entwicklung. Außerdem schützt Folsäure das Herz-Kreislaufsystem, da sie beim Abbau der gefäßschädigenden Aminosäure Homocystein*, beteiligt ist.

Eine besondere Rolle spielt Folsäure wie bereits angedeutet vor allem in der Schwangerschaft: Denn nicht nur Ihr Körper braucht Folsäure, sondern auch Ihr Baby. Denn Folsäure ist für die Zellteilung und das Wachstum des Kindes unentbehrlich – es kann sonst zu schweren Fehlbildungen kommen.

Wie viel Folsäure brauche ich täglich?
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden 400 Mikrogramm Folsäure (beziehungsweise Folat-Äquivalente) pro Tag empfohlen. "Dabei handelt es sich allerdings nur um das Minimum an Folsäure, was aufgenommen werden soll" erklärt Vitamin-Experte und Medizinjournalist Andreas Jopp. "Je nach Genetik kann man viel mehr benötigen. In diesem Feld werden wir die nächsten Jahre noch viel dazulernen." Die Empfehlung von 400 Mikrogramm einzuhalten, gestaltet sich allerdings schon schwierig genug, da Folsäure beziehungsweise Folat, beim Kochen, Backen, Braten & Co sehr leicht zerstört wird. "Auch Medikamente wie Antibiotika oder die Pille setzten der Folsäure zu, indem sie sie regelrecht aus dem Körper schwemmen" ergänzt Buchautor Jopp.

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, denn Folsäure schützt das Ungeborene schon im Bauch der Mutter, vor schweren Wachstumsschäden und Fehlbildungen, vor allem vor den so genannten Neuralrohrdefekten. Wer sich ein Baby wünscht, sollte daher bereits vor der Schwangerschaft und vor allem in den ersten drei Monaten zusätzlich weitere 400 bis 600 Mikrogramm Folsäure einnehmen.

Experte Jopp, der unter anderem den Bestseller "Risikofaktor Vitaminmangel" geschrieben, geht sogar noch weiter: "Generell sollten alle Frauen vor den Wechseljahren – also auch die, die eigentlich nicht planen schwanger zu werden – mehr Folsäure aufnehmen. Denn man weiß nie, ob es nicht doch zu einem "Unfall" (Kondom reißt, Pille vergessen) kommt. Denn Neuralrohrdefekte entwickeln sich bereits im 1. Monat – also zu einer Zeit, in der man meistens noch gar nichts von seiner Schwangerschaft weiß. Außerdem wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen, dass eine gute Folsäureversorgung das Risiko für Brustkrebs senkt" ergänzt der Ernährungs- und Medizin-Spezialist.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf am besten decken?
Folsäure findet sich vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat, Wirsing oder Grünkohl. Aber anderes Gemüse wie Spargel sowie einige Obstsorten enthalten vorzeigbare Mengen des B-Vitamins. Hülsenfrüchte (Sojabohnen), Nüsse oder Weizenkeime sind ebenfalls Top-Lieferanten für Folsäure. Synthetisch hergestellte Folsäure wird meist Speisesalz oder Fruchtsäften zugesetzt.

Die 20 besten Lebensmittel mit viel Folsäure haben wir in einer Galerie für Sie zusammengestellt.

Kann ich die Aufnahme von Folsäure positiv beeinflussen?
Natürliche Folsäure (Folat) ist – wie viele Vitamine – sehr empfindlich. Schlechte Lagerung (Hitze, zu viel Licht) oder zu langes Kochen oder Braten setzen der Folsäure mächtig zu und zerstören sie. Was dagegen hilft?

  • Bewusst und immer frisch einkaufen und somit lange Lagerungen verhindern.
  • Viel rohes Gemüse und Obst essen (grüne Smoothies eignen sich da hervorragend).
  • Schonende Zubereitung (Dämpfen, Dünsten, Blanchieren).
  • Essen nicht unnötig warmhalten und am besten nicht wieder erwärmen.

"Vitamine sind luft-, lager- und hitzeempfindlich. Die Natur hatte eigentlich nicht vorgesehen, dass Obst und Gemüse lange gelagert, erhitzt und industriell verarbeitet wird. Denn dadurch kommt es zu erheblichen Vitaminverlusten. Der Steinzeitmensch hat frischer und in viel größeren Mengen pflanzliche Nahrung bekommen. Unsere Gensoftware hat sich aber seit der Steinzeit nicht geändert. Unser Stoffwechsel ist auf diese höhere Zufuhr eingestellt" ergänzt Vitamin-Experte und Buchautor Andreas Jopp.

Künstlich hergestellte Folsäure aus Salz oder Fruchtsaft ist dagegen ziemlich stabil. Wenn Sie zum Beispiel angereichertes Salz zum Kochen verwenden, geht durch die Hitze nichts davon verloren.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Folsäure-Mangel leide?
"Wer sich zu einseitig ernährt und lieber zu Fast Food statt zu frischem Gemüse greift,  wird mit ziemlicher Sicherheit einen Folsäure-Mangel entwickeln" stellt Vitamin-Experte Jopp fest. Müdigkeit, Antriebs- und Appetitlosigkeit sowie Reizbarkeit könnten die ersten Anzeichen für einen Mangel sein, die sich nach Einnahme eines Folsäure-Präparats aber schnell bessern. Wird der Mangel lange nicht erkannt, kann es sogar zu Blutarmut, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Hautveränderungen und Haarausfall kommen.

Kann ich Folsäure auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen? Ja, denn häufig reicht auch eine gesunde Ernährung nicht aus, um auf die empfohlenen 400 Mikrogramm zu kommen. Besonders wichtig ist Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel wie erwähnt für Schwangere – plus diejenigen, die gerne schwanger werden wollen (oder es zumindest theoretisch werden könnten). Denn schon vor der Schwangerschaft (ob geplant oder nicht) sollte man "optimale Bedingungen" schaffen, jedenfalls in Hinblick auf die Folsäureversorgung. Welches Folsäure-Präparat und welche Menge für Sie ideal ist, klären Sie jedoch individuell mit Ihrem Frauenarzt.

Wie würde sich eine "Überdosis" Folsäure bemerkbar machen?
Bisher ist nicht genau bekannt, ob eine Überdosis natürlicher Folsäure schwerwiegende Folgen haben könnte. Es gilt allerdings als so gut wie unmöglich, dass man allein über die Nahrung zu viel Folsäure aufnehmen kann.

*Homocystein ist eine Aminosäure, die grundsätzlich nicht gefährlich ist. Ein gesunder Körper kann das „Nervengift“ ohne Probleme umgewandeln und unschädlich machen. Für die Entgiftung sind die Vitamine B 12, B 6 und Folsäure verantwortlich. Liegen die nicht vor, steigt der Homocystein-Spiegel, was als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Arteriosklerose gilt.

ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß & Abnehmen und Omega-3 Fette veröffentlicht. Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt und waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter jopp-online.com erhältlich.

Lebensmittel mit viel Folsäure
20.07.2013| Kathleen Schmidt © womenshealth.de
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