Ernährung-Know-How Wunderwaffe Eiweiß? Das steckt hinter dem Protein-Hype

Eier-Gerichte sind proteinreich und lecker
Proteinreiche Lebensmittel wie Eier zünden unseren Stoffwechsel-Turbo und beschleunigen so das Abnehmen und erleichtern den Muskelaufbau © Magdanatka / Shutterstock.com

Egal ob es ums Abnehmen oder den Aufbau von sexy Muskeln geht: Eiweiß ist immer eine gute Wahl. Aber was steckt wirklich hinter dieser "Wunderwaffe"? Wir verraten's Ihnen

Eiweiß, auch bekannt als Protein, ist einer von drei Makronährstoffen, kurz Makros. Das sind die wichtigsten Energielieferanten und gleichzeitig "Baumaterial" für Ihren Körper. In Sachen Abnehmen und Muskelaufbau können Kohlenhydrate und Fette mit der Wunderwaffe Eiweiß jedoch nicht mithalten. Aber Proteine können noch viel mehr. Was sie so besonders macht, erklären wir hier.

In diesem Artikel:

Dafür braucht Ihr Körper Eiweiß

Eiweiß ist DAS Wundermittel in Sachen Abnehmen und Muskelaufbau. Was viele nicht wissen: Ohne Eiweiß wären wir schlicht und ergreifend nicht lebensfähig. Denn Proteine übernehmen eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben, die den Körper am Laufen halten. Proteine fungieren nämlich als Grundbaustein für Muskeln, Organe, Haut und Haare und bilden quasi unsere Basis. Auch Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper können nur von oder mit Hilfe von Proteinen gebildet.

Und wer repariert kaputte Strukturen, wie beispielsweise nach dem Training? Richtig, Eiweiß! Auch Hormone und Enzyme können ohne den wichtigen Makronährstoff nicht gebildet werden. Kein Wunder also, dass Proteine so einen guten Ruf haben.

Aminosäuren: So ist Eiweiß aufgebaut

Schaut man sich ein Eiweißmolekül genauer an, besteht es aus vielen kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Das sind kleinste Teilchen, die sich in unterschiedlichen Kombinationen und Mustern verketten, so dass am Ende eine charakteristische Form entsteht. Von der hängt ab, für welche Aufgabe es verantwortlich ist. Für die meisten Aminosäuren hat der Körper genug Baumaterial, weshalb er diese selber bilden kann. Da sie nicht lebenswichtig sind, werden sie als nicht-essentiell bzw. semi-essentiell bezeichnet.

Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit
Eier enthalten viel hochwertiges Eiweiß

Bei den restlichen 9 handelt es sich allerdings um essentielle (lebenswichtige!) Aminosäuren, ohne die Ihr Organismus schlicht und ergreifend aufgeschmissen wäre. Deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Methionin
  • Lysin
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Histidin

Fehlt nur einer dieser wichtigen Bausteine, löst das eine Notsituation aus und Ihr Körper sucht eifrig nach Quellen, aus denen er sich die Aminosäuren klauen kann. Das ist im Prinzip ziemlich clever, doch da Ihre Muskeln genau aus diesen chemischen Verbindungen bestehen, bedient sich er hier als erstes.

Längerfristig geht dieses Konzept aber nicht auf. Denn wenn das häufiger passiert, büsen Sie einiges an Muskelmasse ein. Und das ist selbst für uns Frauen keine gute Option. Umso wichtiger ist eine proteinreiche Ernährung, mit der Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf decken. Da zählt aber nicht nur wie viel, sondern auch welche Art von Proteinen auf dem Teller landen. Stichwort: biologische Wertigkeit.

Was sagt die biologische Wertigkeit aus?

Eiweiß ich nicht gleich Eiweiß. Denn es gibt Proteinquellen, die wir besser verarbeiten können als andere. Wie gut ein Lebensmittel in diesem Ranking abschneidet, kann man mit Hilfe der biologischen Wertigkeit herausfinden. Denn dieser Wert gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm des aufgenommenen Proteins gebildet werden kann.

Als Non-plus-Ultra beziehungsweise "Goldstandard" gilt dabei das Ei (Eigelb + Eiweiß), dessen biologische Wertigkeit bei 100 Prozent liegt und somit einen Richtwert festlegt, an dem sich die anderen Lebensmittel orientieren. Daran gemessen bringen es beispielsweise Magerquark, Hüttenkäse und Vollmilch auf eine biologische Wertigkeit von rund 80 und gehören damit zu den Top-Kandidaten in Sachen Proteingehalt. Fleisch und Fisch erreichen mit 92 sogar noch bessere Werte. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Reis erreichen durchaus respektable Werte.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß: Was ist besser?

Bereit zum Schlagabtausch? Beim Duell "pflanzliches vs. tierisches Protein" haben Eiweißquellen tierischer Herkunft (wie Fleisch, Fisch aber auch Milch, Eier & Co.) in Hinblick auf die biologische Wertigkeit die Nase weit vorn. Warum? Ganze einfach: Der Grund dafür liegt in der Struktur der Proteine. Je ähnlicher die mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren den körpereigenen sind, umso besser können sie verwertet werden, das heißt umso höher ist die Biologische Wertigkeit.

Was auf den ersten Blick aber wie ein klarer Sieg scheint, ist auf den zweiten Blick nicht ganz so eindeutig. Denn während tierische Produkte meist einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin enthalten, punkten pflanzliche Eiweißlieferanten mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren und vielen Ballaststoffen.

Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß
Tierisches Eiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit

Deshalb gilt im Kampf um das Krönchen vor allem eins: Die Abwechslung macht's. Mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, alle 9 wichtigen Aminosäuren aufzunehmen. Sprich: Kombinieren Sie zum Beispiel Fleisch (Rind, Huhn & Co.) mit Bohnen, Kartoffeln mit Eiern oder Haferflocken mit Milch.

Top-Lebensmittel: Die besten Eiweißlieferanten

Proteinreiche Lebensmittel gibt es viiiiiiele. Doch welche sind wirklich gesund und am besten geeignet, um Ihren täglichen Eiweißbedarf effektiv zu decken? Fleisch und Fisch sollte es nur 2 bis 3-Mal die Woche geben, daher kann nicht immer ein Steak auf Ihrem Telller landen. Das sind unsere Top 5 der tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen:

Die 5 besten pflanzlichen Eiweißquellen:

  1. Tofu
  2. Haferflocken
  3. Kartoffeln
  4. Hülsenfrüchte
  5. Nüsse und Nussmus

Die 5 besten tierischen Eiweißquellen

  1. Rindfleisch
  2. Eier
  3. Hähnchen
  4. Thunfisch
  5. Magerquark

So pusht Protein Ihren Muskelaufbau

Wer bei einer eiweißreichen Ernährung Angst vor zu viel Muskelmasse hat, dem können wir Entwarnung geben: Denn aufgrund der hormonellen Unterschiede zwischen Männer und Frauen werden Sie selbst in Kombination mit hartem Training niemals die gleichen, riesigen Muskelberge aufbauen können. Und ganz ohne Training geht da sowieso nichts, denn Eiweiß lässt die Muskeln nur wachsen, wenn diese auch (durch intensives Training) beansprucht werden. Frauen, die regelmäßig trainieren und sich eiweißreich ernähren, werden schnell bemerken, wie positiv sich die Kombi aus Training und gezielter Eiweißzufuhr auf Ihren Body auswirkt.

Training und Ernährung für den Muskelaufbau
Muskeln wachsen nicht allein durch eine eiweißreiche Ernährung – auch das Training muss stimmen

Eine regelmäßige Eiweißaufnahme ist ausschlagend für erfolgreichen Muskelaufbau, da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht. Proteine bilden nämlich die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können.

Doch ist noch längst nicht alles: Während des Trainings entstehen beispielsweise kleinste Mikrorisse in Ihrer Muskulatur, die während der Regeneration repariert werden müssen. Das erledigen unter anderem die Aminosäuren, also die kleinen Eiweiß-Bausteine. Das heißt für Sie: Sie müssen über die Nahrung immer für Nachschub sorgen, denn Eiweiß bzw. Aminosäuren kann nicht gespeichert werden. Stehen ihm keine Aminosäuren für die "Reparaturarbeiten" zur Verfügung, müssen Ihre Muskeln selbst dran glauben. Anstatt Muskeln aufzubauen, werden diese dann abgebaut. Also: Versorgen Sie Ihren Körper zu jeder Tageszeit mit ausreichend hochwertigem Eiweiß – besonders nach dem Training.

Abnehmen mit Eiweiß – so klappt's

Grundregel 1 beim Abnehmen: Sie müssen mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen! Denn wer ständig mehr Kalorien aufnimmt als er am Ende des Tages tatsächlich verbraucht, wird automatisch an Gewicht zulegen. Heißt: Sie müssen endlich Bilanz ziehen – und zwar negative Energiebilanz (die in diesem Zusammenhang jedoch positiv zu bewerten ist). Denn eine negative Energiebilanz bedeutet genau das, was oben beschrieben wurde: mehr Kalorien verbrennen, als zugeführt werden. Bei einer "positive Energiebilanz" würde man dementsprechend mehr Kalorien zuführen als man verbraucht. Dieses Vorgehen macht jedoch nur Sinn wenn Sie vorrangig Muskelmasse aufbauen wollen.

Die meisten wollen allerdings nicht nur abnehmen, sondern gleichzeitig auch Muskeln aufbauen. Perfekt, denn Abnehmen und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Denn mit mehr Muskelmasse steigt auch Ihr Grundumsatz bzw. Energieverbrauch. Sprich: Sie verbrennen automatisch mehr Kalorien und nehmen leichter ab – solange die (negative) Energiebilanz stimmt, versteht sich.

Um die Kilos purzeln zu lassen, kann Eiweiß aber noch mehr: Die Verarbeitung der Proteine ist für Ihren Körper harte Arbeit, die nicht nur Energie, sondern auch Zeit kostet. Das hat gleich mehrere Vorteile: Eiweiß sättigt langanhaltend und beugt so Heißhungerattacken vor. Dadurch sparen Sie sich einige Zwischensnacks und damit auch Kalorien. Außerdem reguliert es Ihren Blutzuckerspiegel, sodass dieser aufgrund eines schwankenden Insulinspiegels keine Achterbahnfahrten hinlegt. Ein weiterer Pluspunkt, denn das Hormon Insulin kann Ihre Fettverbrennung lahm legen. Und die ist Gold wert, wenn Sie ein paar Kilos verlieren möchten.

Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dieser Menge sind zumindest genügend Proteine bzw. Aminosäuren vorhanden, um alle lebenswichtigen Aufgaben im Körper zu erfüllen. Wer aber abnehmen oder schön definierte Muskeln aufbauen möchte, bei dem dürfen es ruhig 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Beispielrechnung: Für eine 60 Kilo-Frau wären das bis zu 90 Gramm Eiweiß pro Tag.

Hühnchen mit Gemüse ist eiweißreich und kohlenhydratarm
Hähnchenbrust ist mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine top Proteinquelle

Nicht vergessen: Achten Sie generell darauf genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn Sie eiweißreich essen. Denn nur dann kann das Protein vom Körper optimal verwertet werden.

Keine Angst vor Eiweißpulver, Shakes & Co.

Ihren täglichen Eiweißbedarf können Sie im Prinzip locker über eine abwechslungsreiche, proteinreiche Ernährung decken. Das geht ganz einfach, wenn Sie unsere Top-Proteinlieferanten wie Eier, Tofu, Magerquark oder Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten integrieren.

Dennoch können Sie Ihren Stoffwechsel gelegentlich durch einen Eiweißshake pushen, denn die Angst vor wachsenden Muskelbergen ist völlig unberechtigt. Wenn es schnell gehen muss (z.B. nach dem Training) oder Sie keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück haben, ist ein Eiweißshake in kürzester Zeit zubereitet und kann to go mitgenommen werden.

Dennoch sollten Sie einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Qualitativ gibt es nämlich erhebliche Unterschiede. Pulver, in denen künstliche Aromen oder andere Zusätze drin stecken, können vor allem bei empfindlichen Menschen Magenschmerzen, Blähungen oder Verdauungsprobleme hervorrufen.

Hat (zu viel) Eiweiß auch Nachteile?

Nach so einem Loblied bleibt die Frage, ob es bei einem hohen Protein-Konsum wirklich gar keinen Haken gibt und ob man nicht auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen kann. Das spaltet selbst Ernährungsexperten.

Immer wieder werden Stimmen laut, die behaupten ein übermäßiger Eiweißverzehr schädige die Nieren. Bei der Umwandlung der Proteine entsteht ein Abfallprodukt, um das sich die Niere kümmern muss. Dieses wird dann über den Urin ausgeschieden. Mehr Proteine bedeuten zwar mehr Abfall und mehr Arbeit für die Nieren, aber Schäden? Die sind selbst bei einem Verzehr von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis jetzt nicht nachgewiesen worden. Um Ihre Nieren optimal zu unterstützen, sollten Sie auf eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Wer jedoch bereits einen Nierenschaden hat, sollte vorsichtig sein und eine Ernährungsumstellung mit seinem Arzt absprechen.

Fazit: Ohne Eiweiß? Ohne mich!

Eiweiß hat es wirklich in sich: Abnehmen, Muskelaufbau und nebenbei den ganzen Körper am Leben halten. Mit diesem Fazit ist klar: Diese Makros dürfen, beziehungsweise müssen, fester Bestandteil unserer Ernährung sein. Zugreifen dürfen Sie hier ganz ohne schlechtes Gewissen. Eiweißreiche Rezepte gibt es unendlich viele. In unserer Rezeptdatenbank warten jede Menge Protein-Rezepte darauf, von Ihnen nachgekocht zu werden. Also nichts wie ran.

19.04.2017| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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