Hausaufgaben für Turnerinnen: Christianes Home-Workout

22.11.2011 , Autor:Janina Diamanti
© Women´s Health 01/02

Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Liegestütz auf Knien

Variante a:

Gehen Sie in die Liegestütz-Position, die Knie bleiben geschlossen am Boden. 


Senken Sie nun den Körper, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellenbogen bleiben dabei ganz nah am den Rippenbögen. Den Oberkörper kurz in der tiefen Stellung halten und wieder in die Ausgangsposition nach oben drücken.

Variante b:

Wiederholen Sie den Liegestütz, dieses Mal werden die Ellenbogen seitlich nach außen gebeugt bis sie einen 90 Grad-Winkel bilden.
Beide Varianten jeweils zwei Mal mit je 10 Wiederholungen ausführen, Fortgeschrittene machen Liegestütze mit ausgestrecktem Körper (nur auf den Zehenspitzen aufstützen!).

1 / 22 | Liegestütz auf Knien - © Shutterstock
1 / 22 | Liegestütz auf Knien - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Füße flexibel machen

Grundposition: Setzen Sie sich auf den Boden, beide Beine und Füße parallel ausstrecken, den Rücken gerade und die Händen hinter dem Körper zusammenführen.

a) Strecken Sie jetzt beide Füße gleichzeitig und ziehen Sie wieder an. 10 Wiederholungen

b) Nun beide Füße nach Außen kreisen, die Fersen bleiben zusammen. 10 Wiederholungen.

2 / 22 | Füße flexibler machen - © Shutterstock
2 / 22 | Füße flexibler machen - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Seitdehnung

Grundposition von eben einnehmen.


Jeweils einen Arm zu den Beinen bringen, Oberkörper leicht eindrehen und nach unten beugen. Wieder aufrichten, andere Seite. Jede Seite 10 Wiederholungen

3 / 22 | Seitdehnung - © Shutterstock
3 / 22 | Seitdehnung - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Rücken lang machen

Gleiche Ausgangsposition.


Die Füße anziehen, mit geradem Rücken den Oberkörper vorbeugen, möglichst mit den Händen die Füße  berühren. 

10 Wiederholungen

4 / 22 | Rücken lang machen - © Shutterstock
4 / 22 | Rücken lang machen - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Einsteiger-Grätsche

Grundposition, die Beine nun im 45°-Winkel öffnen.

Beugen Sie den Oberkörper so weit es mit geradem Rücken geht nach vorne.  Wichtig: Die Dehnung ist im Rücken spürbar, der Rücken bleibt gerade. Es ist nicht schlimm, wenn Sie nicht ganz tief kommen.

10 Wiederholungen

5 / 22 | Einsteiger-Grätsche - © Shutterstock
5 / 22 | Einsteiger-Grätsche - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Profi-Grätsche

Nun die Beine so weit spreizen wie möglich, die Füße strecken.

Wieder mit möglichst geradem Rücken und gestreckten Armen nach vorne beugen.

10 Wiederholungen

6 / 22 | Profi-Grätsche - © Shutterstock
6 / 22 | Profi-Grätsche - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Beindehnung

Auf den Boden knien.  Strecken Sie das rechte Bein nach vorne, den Fuß angezogen. Nun den Oberkörper zum Bein beugen und so die Rückseite des Oberschenkels dehnen.

Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, Bein beugen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, nun dehnt man die Vorderseite des linken Oberschenkels.

Dann wieder zurück zu, Gewicht nach hinten verlagern, Bein strecken.

Die Dehnung jeweils kurz halten. 10 Mal pro Seite wiederholen. 

7 / 22 | Beindehnung - © Shutterstock
7 / 22 | Beindehnung - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Beinschwung

Auf den Rücken legen, ein Bein gestreckt bis in die Zehenspitzen abheben, das andre aufgestellt.

Das gestreckte Bein so weit wie möglich, aber kontrolliert nach oben schwingen und zurück. Vor der nächsten Wiederholung nicht am Boden absetzen. 15 Wiederholungen für jedes Bein. 

8 / 22 | Beinschwung - © Shutterstock
8 / 22 | Beinschwung - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Einbeiniges Klappmesser

Flach auf den Rücken legen und ein Bein gestreckt zum Oberkörper ziehen. Das andere Bein abheben, den Oberkörper zu den Beinen.

Spannung am ganzen Körper aufbauen und Position zwei Mal in Folge auf jeder Seite 10 Sekunden halten.

9 / 22 | Einbeiniges Klappmesser - © Shutterstock
9 / 22 | Einbeiniges Klappmesser - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal den Oberkörper langsam anheben und wieder absenken. Kleine Bewegungen machen!

10 / 22 | Seitkombi, Variante 1 - © Shutterstock
10 / 22 | Seitkombi, Variante 1 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal die Beine heben. Wichtig: Die Beine sind gestreckt, bleiben zusammen, die Fersen berühren sich. 

11 / 22 | Seitkombi, Variante 2 - © Shutterstock
11 / 22 | Seitkombi, Variante 2 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal Beine und Oberkörper gleichzeitig anheben, anschließend ein Mal die angehobene Position 10 Sekunden halten

12 / 22 | Seitkombi, Variante 3 - © Shutterstock
12 / 22 | Seitkombi, Variante 3 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal „schaukeln“: Oberkörper und Beine wechselnd anheben in einer fließenden Bewegung

13 / 22 | Seitkombi, Variante 4 - © Shutterstock
13 / 22 | Seitkombi, Variante 4 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal das obere Bein nach oben schwingen, anschließend die Position 10 Sekunden halten

14 / 22 | Seitkombi, Variante 5 - © Shutterstock
14 / 22 | Seitkombi, Variante 5 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal den Oberkörper leicht anheben, Blick zum Boden

15 / 22 | Rückenkombi, Variante 1 - © Shutterstock
15 / 22 | Rückenkombi, Variante 1 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal die Beine anheben

16 / 22 | Rückenkombi, Variante 2 - © Shutterstock
16 / 22 | Rückenkombi, Variante 2 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal Oberkörper und Beine gleichzeitig heben. Anschließene die gehobene Position 10 Sekunden halten

17 / 22 | Rückenkombi, Variante 3 - © Shutterstock
17 / 22 | Rückenkombi, Variante 3 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal Beine und Oberkörper schaukelnd im Wechsel anheben

18 / 22 | Rückenkombi, Variante 4 - © Shutterstock
18 / 22 | Rückenkombi, Variante 4 - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Po-Kick

Im Vierfüßlerstand ein Bein parallel zum Boden strecken, der Fuß ist geflext.

Unterschenkel nun langsam nach oben beugen, wieder absenken. Wichtig: Oberschenkel weit oben halten!

10 Mal pro Bein 

19 / 22 | Po-Kick - © Shutterstock
19 / 22 | Po-Kick - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Bein-Push

Im Vierfüßlerstand, ein Bein parallel zum Boden gestreckt. Das gestreckte Bein nach hinten oben schwingen. 15 Mal wiederholen

Zuletzt das Bein so weit wie möglich oben für 15 Sekunden halten.

Auf links wiederholen.

20 / 22 | Bein-Push - © Shutterstock
20 / 22 | Bein-Push - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Katzenbuckel

Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken so rund wie möglich machen…

…und in die Gegenbewegung gehen: Po nach hinten, Kopf nach oben, Bauch durchhängen lassen.

10 Mal Rücken nach oben Ziehen plus Gegenbewegung

21 / 22 | Katzenbuckel - © Shutterstock
21 / 22 | Katzenbuckel - © Shutterstock
Christianes Home-Workout
Zoom inRatingComment

Christianes Home-Workout Umgekehrter Handstand

Platzieren Sie sich vor einer Wand. Mit dem Rücken zur Wand gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie jetzt in den Handstand: Mit den Füßen die Wand hinauf „klettern“. Die Hände bleiben drei handbreit von der Wand entfernt. Körperspannung und Stand 2 x 30 Sekunden halten. 

22 / 22 | Umgekehrter Handstand - © Shutterstock
22 / 22 | Umgekehrter Handstand - © Shutterstock

Keine Treffer

Ihre Suche ergab keine Treffer. Bitte versuchen Sie es erneut.

Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout
Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout
Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout
Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout
Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout
Christianes Home-Workout Christianes Home-Workout
Teilen

Rezept des Tages
Blaubeer-Bourbon-Cocktail
Auf die Gesundheit! Die Anthozyane in den Blaubeeren senken den Choles ...mehr
Mitmachen
Umfragen

Was würden Sie Ihrer besten Freundin nie verzeihen?

Was würden Sie Ihrer Freundin nie verzeihen?

Großes Drama oder Schwamm drüber? Wir wollen wissen, was eine Freundschaft locker aushält und ab wann sie ernsthaft in Gefahr gerät

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online Tests

Wie stabil ist Ihr Kreislauf?

Wie steht es um Ihren Kreislauf?

Wenn sich zwischendurch alles dreht und Sie von plötzlich auftretenden Kopschmerzen heimgesucht werden, können das Anzeichen für sich anbahnende Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System sein. Testen Sie jetzt, wie gut es Ihnen wirklich geht!

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Community
Blogs