So retten Sie Ihre sexy Körpermitte an den Strand

Projekt Bauchkontrolle Die idealen Übungen für Ihre Sommerfigur

12.03.2013 ,
© WomensHealth.de

Mit diesen Ganzkörper-Übungen setzen Sie das "Projekt Bauchkontrolle" in die Tat um. Genial: Sie bringen den Körper in Form und verbrennen gleichzeitig auch die letzten Fettpölsterchen

Die idealen Übungen für Ihre Sommerfigur
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Übung 1 Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Swiss Ball

trainiert Brust, Trizeps und Rumpf


a) Zwei Kurzhanteln greifen und rücklings auf einen Swiss Ball legen. Die Beine anwinkeln, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel ergeben. Ihre Arme halten Sie angewinkelt direkt über der Brust, die Daumen zeigen zueinander. Wichtig: Den Kopf nicht ablegen, sodass von Kopf bis zu den Knien eine Gerade entsteht.

b) Die Hanteln kontrolliert nach oben drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.

1 / 33 | Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Swiss Ball - © Beth Bischoff
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Übung 2 Kurzhantelrudern

trainiert Rumpf, Rücken und Bizeps


a) Mit jeder Hand eine Kurzhantel fassen und in etwa schulterbreit hinstellen. Leicht in die Knie gehen, den Oberkörper vorbeugen und das Gesäß leicht nach hinten schieben. Arme hängenlassen, so dass die Gewichte etwa auf Schienbeinhöhe sind. Die Handflächen zeigen zueinander.

b) Die Kurzhanteln bis kurz vor den Bauch ziehen. Die Ellenbogen dabei wie 2 Haifischflossen gerade nach oben führen. Position 2 Sekunden lang halten, dann die Hanteln kontrolliert wieder absenken.

2 / 33 | Kurzhantelrudern - © Beth Bischoff
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Übung 3 Seitsprünge mit Kurzhanteln

trainiert Oberarme, Oberschenkel und Rumpf


a) Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen und am gestreckten Arm halten. Anschließend aufrecht rechts von einem Stepboard positionieren.

b) Mit einem Seitschritt aufs Stepboard steigen. Den Rumpf anspannen und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Gleichzeitig die Hanteln nach hinten schwingen, dann wieder rechts auf den Boden bewegen. Das ergibt eine Wiederholung. Beim nächsten Satz die Seite wechseln.

3 / 33 | Seitsprünge mit Kurzhanteln - © Beth Bischoff
Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse
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Übung 4 Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse

trainiert Oberschenkel, Po, Bizeps und Schultern


a) In jeder Hand eine Kurzhantel am gestreckten Arm neben dem Körper halten. Die Daumen zeigen zu den Seiten. Dann in Ausfallschrittstellung gehen, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Während dieser Bewegung die Hanteln bis kurz vor die Brust anheben. Ihr gesamter Oberkörper bleibt durchgehend kerzengerade.

b) Den vorderen Fuß neben den hinteren bewegen. Gleichzeitig komplett aufrichten und die Handgelenke nach innen drehen, bis Ihre Daumen zueinander zeigen. Danach die Arme nach oben strecken, bevor Sie diese gestreckt wieder bis auf Hüfthöhe absenken. Schließlich die Handflächen nach außen drehen, sodass die Daumen zu den Seiten zeigen. Den nächsten Ausfallschritt spiegelverkehrt absolvieren.

4 / 33 | Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterpresse - © Beth Bischoff
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Übung 5 Hantelheben

trainiert die Schultern und die Arme


a) Sie sitzen auf einem Stuhl, der Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt. Nehmen Sie je eine Kurzhantel mit 1 bis 2,5 Kilo Gewicht zur Hand, heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Hände zeigen zum Boden.

b) Ohne die Ellenbogen-Position zu verändern, drehen Sie die Unterarme nach oben – etwa bis auf Kopfhöhe.

c) Strecken Sie die Arme weiter in Richtung Decke. Dann führen Sie die Bewegung entgegengesetzt fort: Ziehen Sie die Ellenbogen zurück und rotieren Sie runter in die Startstellung.

5 / 33 | Hantelheben - © Beth Bischoff
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Übung 6 Liegestütz-Rumpfrotation

trainiert Bauch, Rücken


a) In Liegestütz gehen, die Hände auf einem Stepboard oder einer Stufe abstützen.

b) Rechten Arm gerade Richtung Decke bewegen, den Oberkörper rotieren. Das Ganze mit dem linken Arm wiederholen.

6 / 33 | Liegestütz-Rumpfrotation - © Beth Bischoff
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Übung 7 Dynamische Ausfallschritte

trainiert Po, Beine


a) Aufrecht und hüftbreit hinstellen, Arme seitlich hängen lassen.

b) Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, dann zurück in die Ausgangsposition kommen. Beinwechsel und fortfahren.

7 / 33 | Dynamische Ausfallschritte - © Beth Bischoff
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Übung 8: Seitschritte

trainiert Beine, Schnellkraft


a) Die Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen. Der Ober­körper ist aufgerichtet, die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel angelegt.

b) Jetzt einen weiten Seitschritt nach links machen und anschließend das rechte Bein schnell wieder neben das linke bringen. Im Wechsel immer so weitermachen.

8 / 33 | Seitschritte - © Beth Bischoff
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Übung 9 Hüft- und Beinheben

trainiert Po, Bauch


a) Rückenlage. Füße flach auf den Boden stellen, Arme seitlich ausstrecken, die Hand­flächen zeigen nach oben. Hüfte heben, bis sie ganz durchgestreckt ist.

b) Rechtes Knie möglichst weit beugen und zurück.

9 / 33 | Hüft- und Beinheben - © Beth Bischoff
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Übung 10 Balance-Board-Kniebeugen

trainiert Oberschenkel, Po und Rumpf


a) Mit leicht gebeugten Knien auf ein Balance-Board stellen und versuchen, 5 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten. Dann mit geradem Rücken so weit wie möglich in die Knie gehen. Diese Position erneut 5 Sekunden halten.

b) Wieder aufrichten. Können Sie die Position nicht halten? Probieren Sie die Übung zunächst auf einem Bosu-Ball oder einem Schaumstoffkissen.

10 / 33 | Balance-Board-Kniebeugen - © Beth Bischoff
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Übung 11 Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball

trainieren Bauch, Arme


a) Einen kleinen Medizinball oder anderen Ball in die Hände nehmen. Mit dem Rücken auf den Swissball legen, so dass Kopf, Schultern und der obere Rücken auf dem Ball ruhen. Die Knie anwinkeln, die Füße flach auf den Boden stellen. Den Ball gegen den Brustkorb drücken.

b) Oberkörper anheben, bis die die Schultern nicht mehr auf dem Ball liegen, den kleinen Ball Richtung Decke drücken.

11 / 33 | Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff
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Übung 12 Hohe Tritte

trainieren Beine, Po


a) Die Füße hüftbreit aufstellen, die Bauchmuskeln sind fest angespannt. Machen Sie mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach hinten.

b) Drücken Sie sich aus der Position nach oben, indem Sie das linke Bein durchstrecken und in eine aufrechte Körperhaltung kommen – die Gesäßmuskeln sind angespannt. Mit dem rechten Bein führen Sie nun vor dem Körper eine hohe Trittbewegung aus, bis das Bein gestreckt ist. Achten Sie darauf, eine fließende Bewegung zu machen. Danach bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die tiefe Beugeposition und wechseln auf das linke Bein.

12 / 33 | Hohe Tritte - © Beth Bischoff
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Übung 13 Knieheben im Liegestütz

trainiert Brust, Beine, Po


a) Liegestützposition einnehmen. Die Hände unterhalb der Schultern aufstellen, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

b) Den Bauch anspannen und das rechte Knie zur Brust ziehen. Wieder zurück und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Variante: Erst rechtes Bein anziehen, danach linkes Bein und dann eine Liegestütze absolvieren.

13 / 33 | Knieheben im Liegestütz - © Beth Bischoff
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Übung 14 Seitlicher Unterarmstütz

trainiert Rumpf, Schultern


Auf die rechte Seite legen, die Beine sind dabei gestreckt. Rechten Unterarm aufstützen, sodass der Körper eine Gerade bildet. Jetzt die linke Hand auf die Hüfte stützen, den Bauch anspannen und halten.

Variante: Dabei die Hüfte nach oben und unten bewegen.

14 / 33 | Seitlicher Unterarmstütz - © Beth Bischoff
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Übung 15 Diagonale Crunches mit Medizinball

trainiert schräge Bauchmuskeln


a) Rücklings auf eine Gymnastikmatte legen. Die Beine anwinkeln, die Füße gerade aufstellen und mit beiden Händen einen Medizinball vor die Brust halten.

b) Den linken Ellenbogen und das rechte Knie zueinander führen. Das linke Bein schwebt gestreckt in der Luft. Nun die gleiche Bewegung spiegelverkehrt wiederholen.

15 / 33 | Diagonale Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff
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Übung 16 Ballkreisen

trainiert Rumpf, Rücken, Arme


a) Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball ab, die gestreckten Beine hüftbreit aufstellen. Nun spannen Sie den Bauch an und bringen sich in eine stabile Position. Der Körper ist ganz gerade.

b) Nutzen Sie Ihre Unterarme, um den Ball in einer kleinen Bewegung nach links, nach vorne und nach rechts zu rollen (in etwa wie bei einer Rührbewegung). Zurück in die Ausgangsposition kommen und danach die Richtung wechseln.

Variante: Zu schwer? Dann versuchen Sie erst mal nur die Position zu halten.

16 / 33 | Ballkreisen - © Beth Bischoff
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Übung 17 Klappmesser-Crunch mit Hanteln

trainiert Bauch, Arme


a) Ein Paar Hanteln in die Hand nehmen, auf den Rücken legen, die Arme ausgestreckt nach hinten. Die Beine schweben im 45-Grad-winkel über dem Boden.

b) Hände über der Brust zur Decke strecken. Dabei Schultern und Oberkörper von der Matte lösen und die Beine senkrecht nach oben strecken. Wieder zurück (die Füße berühren nicht den Boden).

17 / 33 | Klappmesser-Crunch mit Hanteln - © Beth Bischoff
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Übung 18 Rumpfheben mit Swiss Ball

trainiert Rumpf


a) Bäuchlings auf einen Swiss Ball legen. Dabei mit den Zehenspitzen den Boden berühren. Die Arme liegen gestreckt am Körper, der Kopf verlängert die Oberkörper-Linie.

b) Die Brust kontrolliert vom Swiss Ball abheben. Diese Position 3 Sekunden lang halten, dann wieder zurück nach unten.

Profi-Variante: Zu einfach? Dann führen Sie die Übung doch mal mit hinter dem Kopf verschränkten Händen durch.

18 / 33 | Rumpfheben mit Swiss Ball - © Beth Bischoff
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Übung 19 Beinbeugen-Rudern-Kombi

trainiert Beine, Po, Schultern


a) Befestigen Sie ein Tube etwa auf Höhe Ihres Bauchnabels an einem stabilen Gegenstand und umfassen Sie fest die Griffe. Entfernen Sie sich so weit, bis es unter Spannung steht.

b) Strecken Sie die Arme waagerecht vor Ihrem Körper aus, während Sie gleichzeitig den Po in Richtung Boden bewegen, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Beim Hoch­kommen führen Sie eine Ruderbewegung aus: Ziehen Sie dazu die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Kommen Sie danach in die Ausgangsposition zurück.

19 / 33 | Beinbeugen-Rudern-Kombi - © Beth Bischoff
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Übung 20 Brustpresse mit Tube

trainiert Arme, Brust


a) Benutzen Sie erneut das fest angebrachte Tube. Nehmen Sie es in die Hände und drehen Sie sich mit dem Rücken zu dem Gegenstand, an dem es befestigt ist. Machen Sie jetzt einen großen Schritt nach vorne – Hände und Ellenbogen sind auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zum Boden.

b) Strecken Sie die Arme nach vorne aus und führen Sie die Hände etwa auf Schulterhöhe vor dem Körper zusammen. Lösen Sie die Spannung langsam wieder und starten Sie erneut.

20 / 33 | Brustpresse mit Tube - © Beth Bischoff
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Übung 21 Ausfallschritt rückwärts mit Hantelheben

trainiert Oberschenkel und Arme


a) Aufrechter Stand, Kurzhantel mit der linken Hand neben dem Körper auf Kinnhöhe halten, der Handrücken zeigt nach außen.

b) Mit links einen Schritt zurück in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist, gleichzeitig die Hantel gerade nach oben strecken. Zurück in die Ausgangsposition.

21 / 33 | Ausfallschritt rückwärts mit Hantelheben - © Beth Bischoff
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Übung 22 Kniebeugen mit Schulterdrücken

trainiert Po, Oberschenkel, Arme


a) Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Kurzhanteln auf Schulterhöhe bringen, Arme nah am Körper.

b) Hüfte absenken und Kniebeuge machen, Oberkörper bleibt aufrecht, die Knie über den Füßen.

c) Beim Hochkommen die Hanteln über den Kopf pushen. Anschließend wieder die Knie beugen und die Gewichte in die Ausgangsposition bringen.

22 / 33 | Kniebeugen mit Schulterdrücken - © Beth Bischoff
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Übung 23 Sprung aus der Hocke

trainiert Beine, Po, Rumpf, Sprungkraft


a) Hände an den Hinterkopf legen, die Ellenbogen sind nach außen gedreht, die Beine hüftbreit aus­einander. Po nach hinten drücken und Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

b) Jetzt hochspringen und nach der Landung schnell und mit Schwung erneut springen.

23 / 33 | Sprung aus der Hocke - © Beth Bischoff
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Übung 24 Seitsprünge mit Miniband

trainieren die Oberschenkel


a) Legen Sie das Miniband um Ihre Knöchel, die Füße sind so weit auseinander aufgestellt, dass das Band gespannt ist. Die Ausgangsposition ist so wie bei klassischen Kniebeugen.

b) Stoßen Sie sich nun mit dem linken Fuß ab und springen Sie in die Ausgangsposition zurück, dieses Mal umgekehrt – rechter Fuß voran, der linke folgt. Das Miniband bleibt auch jetzt immer gespannt. Im Wechsel weitermachen, die Bewegungen dabei zügig ausführen.

24 / 33 | Seitsprünge mit Miniband - © Beth Bischoff
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Übung 25 Rumpfheben

trainiert Oberschenkel, Gesäß und Rumpf


a) Auf den Rücken legen, Arme seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Beine anwinkeln, Füße hüftbreit aufstellen.

b) Po anspannen, vom Boden ab­heben und das Becken nach oben drücken, bis der Körper von Knie bis Schultern eine Linie bildet. Kurz halten, absenken, ohne den Boden zu berühren, von vorn beginnen.

Tipp: Druck Richtung Ferse bringen, um das Gesäß noch stärker zu aktivieren.

25 / 33 | Rumpfheben - © Beth Bischoff
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Übung 26 Trockenskaten

trainiert Oberschenkel, Rumpf, Rücken


a) Kreuzen Sie das linke Bein hinter dem rechten, während Sie dasrechte Knie beugen. Strecken Sie nun Ihren rechten Arm waagerecht zur Seite und schwingen Sie den linken Arm quer über das rechte Bein.

b) Springen Sie einen großen Schritt zur Seite, wechseln Sie währenddessen in einer fließenden Bewegung die Arm- und die Beinposition.

26 / 33 | Trockenskaten - © Beth Bischoff
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Übung 27 Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

trainiert Oberschenkel, Bauch, Schultern


a) In den schulterbreiten Stand, eine Kurzhantel mit beiden Händen festhalten und die Arme nach vorn ausstrecken.

b) Mit links einen Schritt nach vorn machen, den Rumpf nach links drehen, die Knie beugen und den Körper so weit senken, bis der linke Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Wieder zur Mitte drehen und aufstehen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Variante: Statt einer Hantel können Sie auch einen kleinen Ball nehmen.

27 / 33 | Ausfallschritte mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
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Übung 28 Ausfallschritt-Sprünge

trainiert Oberschenkel, Po und Waden


a) Mit einer Langhantelstange (Alternative: Besenstiel) auf den Schultern einen kurzen Ausfallschritt machen. Der rechte Fuß steht vorne, der gesamte Oberkörper ist gerade.

b) Hochspringen und in der Luft die Fußstellung wechseln, sodass bei der Landung der linke Fuß vorne steht.

b) Im Ausfallschritt landen. Die Landung leicht abfedern, ohne voll in die Kniebeuge zu gehen. Fußwechsel beim nächsten Sprung.

28 / 33 | Ausfallschritt-Sprünge - © Beth Bischoff
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Übung 29 Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball

trainiert Bauch, Rücken, Oberschenkel


a) Gehen Sie in den Liegestütz, legen Sie die Beine auf einen Swissball, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Auf Körperspannung achten!

b) Knie Richtung rechte Schulter anziehen, die Füße dabei auf dem Ball lassen. Zurück in die Mitte. Auf der anderen Seite wiederholen.  

Variante: Knie nicht seitwärts, sondern gerad in Richtung Kinn ziehen.

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29 / 33 | Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball - © Beth Bischoff
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Übung 30 Rumpfrotation

trainiert den Rumpf


a) Mit leicht angewinkelten Beinen hinsetzen, Fersen aufstellen. Das Seil unter Spannung hinter den Kopf führen, Ellenbogen sind gebeugt. Mit dem Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen, Bauch und Rücken sind fest. Oberkörper zur rechten Seite drehen und über die rechte Schulter schauen. In der Drehung aktiv die Schultern nach unten ziehen.

b) Zur anderen Seite drehen, Ellenbogen dabei weit auseinanderhalten. Wichtig: Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Oberkörper!

Variante: Sie können statt des Seils auch ein Handtuch nehmen, oder die Hände hinter den Kopf legen

30 / 33 | Rumpfrotation - © Beth Bischoff
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Übung 31 Rückenheben

trainiert den Rücken


a) Hanteln vor den Oberschenkeln halten, Füße hüftbreit aus­einander und die Knie leicht gebeugt halten.

b) In der Hüfte abknicken und den Oberkörper vorbeugen, bis er parallel zum Boden ist. Die Hanteln sind immer nah an den Beinen. Beim Hochkommen Rücken gerade halten und Po anspannen.

Tipp: Stellen Sie sich beim Aufrichten vor, Sie würden Ihre Beine mit den Hanteln rasieren.

31 / 33 | Rückenheben - © Beth Bischoff
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Übung 32 Unterarmstütz mit Beinheben

trainiert Rumpf, Brust, Po


a) Auf den Boden legen, die Unterarme unter die Schultern bringen, Füße aufstellen und den Körper abheben. Rumpf dabei stabilisieren, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.

b) Po anspannen und das rechte Bein ein paar Zentimeter anheben. Die Hüfte bleibt parallel zum Boden. 2 Sekunden halten, das Bein ablegen und dann mit der anderen Seite starten.

32 / 33 | Unterarmstütz mit Beinheben - © Beth Bischoff
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Übung 33 Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung

trainiert Rücken, Bauch


a) Seitstützhaltung einnehmen und den linken Arm gerade in Richtung Decke ziehen.

b) Linken Arm nun langsam unter den Körper bringen, Rumpf dabei so weit drehen, bis er fast parallel zum Boden ist. Zurück in den Seitstütz.

33 / 33 | Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
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