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Laufplan 10 km 10 km unter 50 Minuten

20.10.2014 , Autor:RunnersWorld.de
© WomensHealth.de

Zum 10 km-Lauf angemeldet, aber noch keinen Plan, wie Sie unter der 50-Minuten-Marke bleiben sollen? Wir haben das passende Trainingskonzept für engagierte Läufer

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Laufplan abnehmen: Trainingsplan für engagierte Läufer: 10 km unter 50 Minuten
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Trainingsplan von RUNNER'S WORLD


1. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

-

Intervall-
training
10 min Einlaufen
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause Tempoläufe
10 min Auslaufen

-

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min

-

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min

2. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min

-

Intervall-training
10 min Einlaufen
4 x 10 min schnell mit 5 min Trabpause Tempoläufe
10 min Auslaufen

-

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min

-

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min

3. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

-

Intervall-
training
10 min Einlaufen
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell mit 4 min, 3 min, 2 min Trabpause Tempoläufe
10 min Auslaufen

-

-

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min

Ruhiger Dauerlauf Zeit: 50 min

4. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

Lockerer Dauerlauf Zeit: 40 min

-

Intervall-training
10 min Einlaufen
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause Tempoläufe
10 min Auslaufen

-

Ruhiger Dauerlauf Zeit: 50 min

-

Langsamer Dauerlauf Zeit: 80 min

5. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

-

Ruhiger Dauerlauf Zeit: 40 min

-

-

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 70 min

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min

6. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

-

Intervall-training
10 min Einlaufen
8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell mit 4 min, 3 min, 2 min Trabpause
Tempoläufe
10 min Auslaufen

-

-

Langsamer Dauerlauf Zeit: 80 min

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min

7. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

Lockerer Dauerlauf Zeit: 40 min

-

Intervall-
training
10 min Einlaufen
10 x 90 sec schnell mit 90 sec Trabpause
Tempoläufe
10 min Auslaufen

-

Langsamer Dauerlauf Zeit: 70 min

-

Ruhiger Dauerlauf Zeit: 40 min
5 Steigerungs-
läufe über 80 bis 100 m Steigerungs-
läufe

8. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

-

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min

-

Langsamer
Dauerlauf Zeit: 35 min
5 Steigerungs-
läufe über 80 bis 100 m Steigerungs-
läufe

-

Wettkampf
10 min Einlaufen
Wettkampf über 5 oder 10 km oder 10-km-Testlauf Wettkampf 10 min Auslaufen

9. Woche

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

Ruhiger Dauerlauf Zeit: 50 min

-

-

Ruhiger Dauerlauf Zeit: 50 min

Intervall-training
10 min Einlaufen
7 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause Tempo-
läufe
10 min Auslaufen

10. Woche

DI

MI

DO

FR

SA

SO

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min

-

Ruhiger Dauer-
lauf
Zeit: 40 min

Intervall-training
10 min Einlaufen 10 x 90 sec mit 2 min Trabpause Tempo-
läufe
10 min Auslaufen

-

Langsamer
Dauerlauf
Zeit: 80 min
5 Steigerungs-
läufe über 80 bis 100 m

11. Woche

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

Intervall-
training
10 min Einlaufen
8 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause Tempo-
läufe
10 min Auslaufen

-

-

Langsamer Dauerlauf Zeit: 40 min

Ruhiger Dauerlauf Zeit: 40 min
5 Steigerungs-
läufe über 80 bis 100 m

12. Woche

DI

MI

DO

FR

SA

SO

Intervall-
training 10 min Einlaufen 3x5 min schnell mit 2 min Trabpause Tempo-
läufe 10 min Auslaufen

-

Lang-
samer Dauer-
lauf
Zeit: 20 min

-

-

Wettkampf
15 min Einlaufen
Wettkampf Dist: 10 km
15 min Auslaufen

Erklärung zu den einzelnen Laufarten


  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Noch nicht genug? Hier gibt's alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne für alle erdenklichen Läufer-Ziele auf einen Blick.
Außerdem:
Unter meinLauftrainer.de finden Sie das individuelle Trainings- und Coaching-Angebot von RUNNER'S WORLD.

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