Trainingshilfen: 7 Tipps für Laufen in der Schwangerschaft

01.08.2011
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Wie schnell, wie lange, bis wann? Diese Dinge sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie in der Schwangerschaft weiterhin joggen möchten

Laufen in der Schwangerschaft: Mit gut dosiertem Lauftraining profitieren Sie während der gesamten Schwangerschaft von der gewonnenen Leistungsfähigkeit

Mit gut dosiertem Lauftraining profitieren Sie während der gesamten Schwangerschaft von der gewonnenen Leistungsfähigkeit © iStockphoto

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Ausdauer

Das ideale Tempo: Legen Sie jeglichen Ehrgeiz ab und seien Sie eine reine Genußläuferin. Laufen Sie immer so, dass Sie nicht außer Atem kommen, wechseln Sie ab zwischen Laufen und Walking. Eine gute Kontrolle ist das mühelose Reden beim Laufen: Haben Sie noch genügend Luft für ein Schwätzchen, ist das Tempo genau richtig.
Wie lange? Die Dauer der sportlichen Aktivität ist natürlich abhängig vom Fitnessgrad bzw. der Lauferfahrung. Andererseits sollte klar sein, dass es sich hier nicht um ein Wettkampftraining handelt, sondern darum, fit zu bleiben. 30 bis 45 Minuten reichen eigentlich vollkommen aus. Wenn Sie gerne länger unterwegs sein wollen (und dies auch vorher schon gewohnt waren), wechseln Sie doch einfach Laufen mit Gehen ab. Dabei sollte das Trinken nicht vergessen werden.
Bis wann laufen? Sie können laufen, solange es Ihnen Spaß macht und vor allem auch gut tut. Es gibt Frauen, die tatsächlich fast bis zum Ende der Schwangerschaft einen Mix aus ruhigem Laufen und Walking praktizieren, und andere, die schon im dritten Monat das Laufen einstellen. Das ist individuell sehr unterschiedlich. Häufig wird die Belastung für Bänder, Sehnen, Gelenke und Beckenboden durch das Gewicht des Bauches in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft so groß, dass viele Frauen auf alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren (Ergometer) umsteigen. Zudem wird die Atmung mit zunehmendem Bauchumfang erschwert. Wer hier übertreibt, riskiert im Ernstfall eine frühzeitige Geburt und die damit eventuell verbundenen Gefahren für das Baby. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und mögliche Beschwerden ernst nehmen. Sie sollten lieber einmal zu oft den Arzt zu Rate ziehen, als es zu riskieren, dem Kind oder sich Scha¬den zuzufügen.
Warnsignale beachten: Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, spürbare Kontraktionen der Gebärmutter, egal ob schmerzhaft oder nicht, sowie Blutungen sollten als Warnsignale immer ernstgenommen werden: Stoppen Sie sofort das Lauftraining und fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
Belastung einschätzen: Das heranwachsende Baby beansprucht das körpereigene System der Mutter in der Schwangerschaft genauso wie ein leichtes sportliches Ausdauertraining. Abzulesen ist dies am erhöhten Ruhepuls der Mutter. Bei dosierter Belastung bleibt die Versorgung des Babys gesichert, da das Herz mindestens elf Prozent mehr Blut durch den Organismus pumpt. Intensive, lang andauernde Belastungen hingegen verteilen das Blut in der arbeitenden Muskulatur, was zu einer Minderversorgung des Kindes führen kann. Dieser Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen kann seine Entwicklung verzögern.
Eine sinnvolle Ergänzung: Mit gut dosiertem Lauftraining profitieren Sie während der gesamten Schwangerschaft von der gewonnenen körperlichen Leistungsfähigkeit, und es bildet eine gute Ergänzung zur gezielten Schwangerschaftsgymnastik und dem Geburtsvorbereitungskurs. In diesem lernen Sie nicht nur Kräftigungs- und Dehnübungen, sondern auch wertvolle Entspannungs- und Atemtechniken sowie spezielle Übungen zur Geburtserleichterung. Falls Sie keine Beschwer¬den haben, lässt sich beides, Laufen und Schwangerschaftsgymnastik wunderbar miteinander verbinden.
Sinnvolle Alternativen: Walking und Nordic Walking sind hervorragende Alternativen zum Laufen und für viele schwangere Frauen gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ideal geeignet, um fit zu bleiben, ohne sich zu überfordern. Der weichere Bewegungsablauf ist einer der Gründe, waren diese Bewegungsformen dem Laufen in den letzten Schwangerschaftswochen vorzuziehen sind. Schwimmen ist eine weitere Möglichkeit, sich bis zur Geburt sportlich zu betätigen. Das Wasser sorgt dabei für ein Gefühl der Schwerelosigkeit. (Quelle: runnersworld.de)