Motivations-Booster 9 Tipps, mit denen Sport Spaß macht

10.12.2012 , Autor:Katharina Klein
© WomensHealth.de

Trainingsausreden gibt es viele. Mit unseren Tricks bekommen Sie garantiert den nötigen Motivationsschub für die nächste Fitness-Einheit
9 Tipps, mit denen Sport Spaß macht
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1. Tipp: Multitasking einführen

Wenn Sie sich auf Laufband oder Stepper langweilen, greifen Sie nebenbei zur neusten Women‘s Health oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Das lenkt von den Anstrengungen ab. Wenn Sie das nächste Mal auf die Uhr schauen, sind 30 Minuten bestimmt schon um.

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2. Tipp: Routine durchbrechen

Wenn Sie jeden Tag die gleichen Übungen und Bewegungen durchführen, langweilen Sie Körper und Geist. Folge: Sie brechen Ihr Training womöglich komplett ab. Kombinieren Sie daher besser Ausdauer- und Krafttraining und Fitnesskurse, empfiehlt Christian Hagen, Fitnesstrainer und Clubleiter des Fitnessstudios „Kingdom of Sports“ in Hamburg. Beispiel: „Zuerst eine bestimmte Muskelgruppe mit zwei bis drei verschiedenen Übungen trainieren und im Anschluss daran (je nach Leistungsstand) fünf bis zehn Minuten auf Crosswalker, Laufband oder Fahrradergometer Ihre Ausdauer verbessern. Danach geht es an die nächste Muskelgruppe“, so Hagen. Vorteile: Durch die kurzen aber intensiven Einheiten sowohl bei Geräte- als auch Ausdauertraining verbrauchen Sie deutlich mehr Kalorien als beim herkömmlichen Training. Der Experte: „Langweilige Ausdauereinheiten von 30 Minuten und mehr sind somit nicht mehr nötig.“

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3. Tipp: Kleine Ziele setzen

Überfordern Sie Ihren Körper nicht schon von Beginn an. Versuchen Sie nicht gleich, bei der Beinpresse 60 Kilo zu drücken oder 40 Sit-ups am Stück zu machen. Wenn Sie untrainiert sind, werden Sie daran zwangsläufig scheitern. Der Trick: Steigern Sie sich nach und nach. Nur wenn Sie Ihre Ziele auch erreichen können, spornt Sie das an und motiviert zu neuen Höchstleistungen. Alles andere führt zu Dauerfrust.

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4. Tipp: Musik aufs Ohr

Musik wirkt leistungsfördernd, wenn Sie angenehme Emotionen hervor ruft und bestimmte Bilder vor dem inneren Auge weckt, wie eine Forschergruppe an der Brunel University in London herausfand. Musik macht Sie messbar bis zu 20 Prozent leistungsfähiger. Die Gründe:

  • Musik motiviert, indem sie die Stimmung hebt, Ängste oder auch aufkommende Müdigkeit mildert – ein wichtiger Aspekt etwa bei Ausdauerleistungen.
  • Musik bringt den Körper dazu, sich effizienter zu bewegen, Energie besser einzusetzen.
  • Musik fördert Konzentration auf den Punkt, entscheidend bei sportlichen Wettkämpfen.
  • Musik bringt Sie schneller in so genannten Flow-Zustand, in dem alles wie von selbst gelingt.

Stellen Sie sich Ihre Lieblings-Playlist zusammen und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Training dem Rhythmus der Songs anpassen können: Je höher das Tempo, desto schneller und lauter darf die Musik sein. Wenn Sie beim Training richtig Gas geben wollen, sollten Sie also nur solche Lieder auswählen, die Sie pushen. Den größten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat synchron eingesetzte Musik. Dabei müssen Bewegungsabfolgen wie Laufschritt oder Gewichtstemmen exakt aufs Tempo der Musik abgestimmt sein. Aber auch Hintergrundmusik wirkt: etwa anregend beim Warm-up oder beruhigend beim Cool-down.

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5. Tipp: Workout-Tagebuch führen

Wenn Sie Ihre täglichen Sportaktivitäten aufschreiben, sehen Sie Ihren Fortschritt bereits auf dem Papier, bevor er überhaupt am Körper erkennbar ist. Das bringt einen zusätzlichen Motivationsschub! Praktischer Nebeneffekt: Sie wissen beim nächsten Training beispielsweise das eingesetzte Gewicht und die Reihenfolge der Geräte. Plus: Sie können erkennen, zu welchen Zeiten Ihre Leistungen auf dem Höhepunkt sind oder welche Trainingseinheiten Ihnen besonders liegen.

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6. Tipp: Belohnung nicht vergessen

Überlegen Sie sich vor jedem Training etwas Schönes für danach. Es sollte aber nicht unbedingt der fette Burger oder ein großes Eis sein. Tun Sie Ihrem Körper mal wieder etwas Gutes: eine Fuß- oder Nagelpflege, ein neues Körperpeeling unter der Dusche, in der Badewanne relaxen. Machen Sie einfach, was Ihnen guttut. Mit diesen Aussichten werden Sie gerne wieder trainieren.

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7. Tipp: Unterstützung holen

Eine Freundin, ein Freund oder ein anderer Partner hilft Ihnen dabei, Ihren Trainingsplan wirklich durchzuziehen. Sportlerinnen, die ein neues Workout zusammen mit einem Partner beginnen, investieren mehr Zeit ins Training als solche, die es allein versuchen, fand eine US-Studie heraus. Demnach werden gemeinsame Erfolge, wie beispielsweise ein beendeter 5-km-Lauf oder ein abgeschlossenes besonders anstrengendes Fitness-Programm, von einem selbst viel höher bewertet als Solo-Leistungen. Das Gemeinschaftsgefühl pusht die eigene Motivation. Und: Falls Sie sich einmal hängen lassen und keine Lust aufs Training haben, wird Ihre Trainingspartnerin Sie garantiert erinnern und überzeugen.

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8. Tipp: Anleitung holen

Wenn Ihnen die klassischen Übungen im Fitnessstudio nicht gefallen, versuchen Sie es doch einmal mit Kursen. Die meisten Studios bieten eine breite Palette davon an. Wenn ein Trainer im Vordergrund die Übungen anleitet, fällt Ihnen das Mitmachen leichter. „In der Gruppe ist man häufig motivierter“, so Fitnesstrainer Christian Hagen aus Hamburg. Pluspunkt: „Ein guter Trainer schafft es, die Kursteilnehmer bis an ihre Leistungsgrenzen zu führen, ohne dass sie es als Quälerei empfinden“, erklärt Hagen.

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9. Tipp: Pausen machen

Planen Sie während Ihres Workouts Pausen ein. Das entspannt und Sie tanken Kraft für die nächste Runde. Längere Pausen während der Trainingseinheiten kurbeln zudem die Fettverbrennung an, haben Forscher der Universität Tokio herausgefunden.

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