Schneller schwimmen, Kraulen lernen, Körper straffen

Schwimmen lernen Das perfekte Muskeltraining für Schwimmer

27.04.2015 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health November

Mit diesem Workout tun Sie auch außerhalb des Wassers etwas für Ihre Figur: 3-mal pro Woche je 2 Durchgänge reichen

Die besten Trockenübungen: Standwaage
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Schwimmen lernen Standwaage

a Aufrechter Stand, Bauch und Rücken sind fest.
b Rechtes Bein gestreckt nach hinten führen, den Oberkörper vorbeugen, bis er parallel zum Boden ist. Arme dabei seitlich auf Linie der Schultern ausstrecken. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geht zum Boden. Kurz halten, dann zurück zum Start.   

10 Wiederholungen pro Bein

1 / 8 | Die besten Trockenübungen: Standwaage - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Superwoman
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Schwimmen lernen Superwoman

a Bauchlage. Körper lang strecken, Beine sind eng zusammen. Dann Arme und Beine vom Boden abheben.
b Rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig nach oben führen, nicht ins Hohlkreuz kommen, Blick bleibt nach unten gerichtet. Position halten, absenken und Seiten wechseln.

10 Wiederholungen

2 / 8 | Die besten Trockenübungen: Superwoman - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Hintern zum Himmel
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Schwimmen lernen Hintern zum Himmel

a In Liegestützposition beginnen, den Hintern weit nach oben strecken, bis Beine und Oberkörper gerade ausgestreckt sind.
Der Blick ist auf die Füße gerichtet.
b Nun Hüfte zum Boden und gleichzeitig die Brust nach oben bringen. Das Gewicht nach vorn verlagern, kurz halten und die Bewegung umkehren.

3 bis 4 Wiederholungen

3 / 8 | Die besten Trockenübungen: Hintern zum Himmel - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Liegestütz
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Schwimmen lernen Liegestütz

a Liegestützposition. Die linke Hand stützt sich auf ein Handtuch, die rechte auf den Boden.  
b Arme anwinkeln und mit dem Körper in einer geraden Linie so weit wie möglich nach unten kommen. Wieder hochdrücken und von vorn beginnen.

5 bis 6 Wiederholungen pro Arm

4 / 8 | Die besten Trockenübungen: Liegestütz - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Hüftheben
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Schwimmen lernen Hüftheben

a Rückenlage, Arme neben dem Körper ablegen. Beine
aufstellen, ein Handtuch zwischen die Knie klemmen und
fest­halten. Der Blick geht zur Decke.  
b Po nach oben heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet, die Hüfte ist dabei durchgestreckt. Kurz halten, wieder absenken.

8 bis 12 Wiederholungen

5 / 8 | Die besten Trockenübungen: Hüftheben - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Seitstütz mit gestrecktem Arm
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Schwimmen lernen Seitstütz mit gestrecktem Arm

a Seitstützposition auf dem linken Arm. Der linke Ellenbogen
ist unter der Schulter, das Becken weit oben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.  
b Nun den rechten Arm in Verlängerung des Körpers ausstrecken, die Hüfte so weit wie möglich hochschieben. Halten und zurück.  

8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

6 / 8 | Die besten Trockenübungen: Seitstütz mit gestrecktem Arm - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Arm-Bein-Heber
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Schwimmen lernen Arm-Bein-Heber

a Rückenlage, Arme und Beine so abspreizen, dass der Körper ein X bildet. Bauch und Rücken anspannen, Kopf und Arme ein wenig vom
Boden abheben.
b Rechten Arm und linkes Bein über der Bauchpartie zusammenführen. Zurück und dasselbe mit der entgegengesetzten Seite.  

8 bis 12 Wiederholungen

7 / 8 | Die besten Trockenübungen: Arm-Bein-Heber - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Beckendrehung
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Schwimmen lernen Beckendrehung

a Bauchlage. Arme gerade neben dem Körper wegstrecken.  
b Rechtes Bein anheben, Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
Becken und Taille so drehen, dass die Fußspitze in der Nähe
des linken Arms auf den Boden tippt. 2 Sekunden halten,
zurück in die flache Bauchlage. Dann die andere Seite.

8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

8 / 8 | Die besten Trockenübungen: Beckendrehung - © Beth Bischoff
Die besten Trockenübungen: Standwaage Die besten Trockenübungen: Superwoman Die besten Trockenübungen: Hintern zum Himmel Die besten Trockenübungen: Liegestütz
Die besten Trockenübungen: Hüftheben Die besten Trockenübungen: Seitstütz mit gestrecktem Arm Die besten Trockenübungen: Arm-Bein-Heber Die besten Trockenübungen: Beckendrehung
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