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Vorbereitung aufs Laufen: Die richtige Technik beim Laufen

20.10.2014 , Autor:Martina Steinbach
© Women's Health

Das Läuferleid liegt oft an der falschen Technik oder an mangelnder Vorbereitung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Seitenstiche & Co. locker in den Griff bekommen

Die richtige Technik beim Laufen
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Laufleiden Das hilft gegen Schmerzen beim Laufen

Fiese Schmerzen können wir beim Laufen echt nicht gebrauchen. Wir zeigen Ihnen die fünf häufigsten Spaßbremsen von Läuferinnen und was Sie dagegen tun können


Seitenstechen:
"Essen oder trinken Sie direkt vorm Training nichts", rät Laufexperte Graumann. Wenn das Stechen trotzdem kommt, drosseln Sie das Tempo. Regelmäßige Atmung und leichter Gegendruck mit der flachen Hand lindern den Schmerz.

Schienbeinschmerzen:
Verkürzte oder schwache Hüft- und Pomuskeln lassen manche Läuferinnen nach innen laufen. Folge: schmerzende Schienbeine. Machen Sie den Test: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sofa auf ein Bein und setzen sich. Geht das Knie nach innen, machen Sie täglich Übung 1 und 2 in unserer Mediashow.

Knieprobleme:
Falsche Laufschuhe machen es den Knien genauso schwer wie eine schlechte Technik. Richtig laufen Sie, wenn Knie und Ellenbogen eine Linie bilden, der Körper aufrecht ist und der Blick nach vorn geht. Zudem entlasten starke Oberschenkel die Knie. Perfekt dafür ist Übung 3 in unserer Galerie.

Erschöpfung:
Eine falsche Armführung raubt Energie. Deshalb die angewinkelten Arme aktiv in Laufrichtung und nicht schräg vor dem Körper schwingen. Eine feste Mitte begünstigt die korrekte Pose, darum täglich Bauch-Rücken-Moves ausführen (Übung 4)!

Brustbeschwerden:
Ohne Sport-BH sollten Sie keinen Laufschritt setzen. Denn bei jeder Auf-und-ab-Bewegung wird die Brust um rund 8 Zenti­meter verschoben, da macht jedes Bindegewebe irgendwann schlapp. Deshalb ist Unterstützung von zwei festen Cups, breiten Trägern (top: im Rücken gekreuzt) und flachen Nähten gefragt.

1 / 5 | Verbessern Sie mit gezielten Übungen Ihr Training und werden Sie noch schneller - © Shutterstock
1 / 5 | Verbessern Sie mit gezielten Übungen Ihr Training und werden Sie noch schneller - © Shutterstock
Gedrehter Kniehub
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Dehnübung Gedrehter Kniehub

5 Sätze pro Bein, jeweils 20 Sekunden halten


Auf dem linken Fuß stehen, rechtes Knie auf Hüfthöhe heben, mit rechts umgreifen und den rechten Unterschenkel nach innen führen. Rechtes Fußgelenk mit links umfassen und den Fuß so weit wie möglich anheben. Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

2 / 5 | Gedrehter Kniehub - © Bastian Groscurth
2 / 5 | Gedrehter Kniehub - © Bastian Groscurth
Rückwärts-Ausfallschritt
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Dehnübung Rückwärts-Ausfallschritt

12 Wiederholungen je Bein


Hüftbreiter Stand, Arme im rechten Winkel seitlich auf Schulterhöhe halten. Mit dem rechten Bein einen Schritt zurücksetzen. Hüfte senken, rechtes Knie zum Boden führen, nicht absetzen. 5 Sekunden halten, wieder hochdrücken und zurück in den Stand.

3 / 5 | Rückwärts-Ausfallschritt - © Bastian Groscurth
3 / 5 | Rückwärts-Ausfallschritt - © Bastian Groscurth
Hüftbrücke
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Dehnübung Hüftbrücke

12 Wiederholungen je Bein


Rückenlage. Füße aufstellen, Arme ablegen. Po heben, bis Oberkörper und -schenkel eine Linie bilden. Linken Fuß in Verlängerung des Beins ausstrecken. Becken senken, aber nicht ablegen. Wieder anhebe.

4 / 5 | Hüftbrücke - © Bastian Groscurth
4 / 5 | Hüftbrücke - © Bastian Groscurth
Rumpfstabilisator
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Dehnübung Rumpfstabilisator, quer

12 Wiederholungen je Seite


Rückenlage, Beine angewinkelt in der Luft halten, Knie sind über der Hüfte. Jede Hand liegt auf dem gegenüberliegenden Knie. Rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig lang ausstrecken und halten. Zurück zur Ausgangsposition.

5 / 5 | Rumpfstabilisator, quer - © Bastian Groscurth
5 / 5 | Rumpfstabilisator, quer - © Bastian Groscurth
Die richtige Technik beim Laufen Gedrehter Kniehub Rückwärts-Ausfallschritt Hüftbrücke
Rumpfstabilisator
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