Laufen bei Kälte Joggen im Winter – so läuft's rund!

03.03.2016 , Autor:Juliane Hemmerling, Martina Steinbach
© WomensHealth.de

Ihr neues Mantra lautet: Durchhalten! Schließlich ist die Kälte da draußen kein Grund, um das Joggen im Winter sausen zu lassen. Alles über Kleidung, Ernährung & Co.

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Joggen im Winter: Joggen im Winter – So läuft's rund!
Joggen im Winter: Schnee ist keine Ausrede! © Shutterstock.com / PEPPERSMINT
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Joggingbekleidung

Jedes Jahr dasselbe: Da hat man sich im Frühling mühsam die Bikinifigur antrainiert, diese im Sommer diszipliniert gehalten, im Herbst trainingsmäßig noch mal die Zähne zusammengebissen – und dann kommt der Winter. Mit ihm: Matsch, Glätte und akute Unlust, draußen ist es so kalt und ungemütlich … Da gesellt man sich lieber zum inneren Schweinehund, der faul auf dem Sofa liegt. Aber wir haben da was, das Sie garantiert dazu bringt, sich aufzuraffen: Im Winter müssen Sie viel weniger tun, um fit zu bleiben! Mit unserem reduzierten (aber effektiven) Laufplan retten Sie Ihre Figur locker über den Winter. Dazu gibt's die besten Tipps und Tricks, damit Ihr Vorhaben bei Eis und Schnee nicht ins Rutschen kommt. Sie sehen: Ausreden zählen diesen Winter nicht. 
Und jetzt raus mit Ihnen!

Joggen im Winter: So bleiben Sie motiviert (und fit)


Wintertraining, so heißt nicht nur die Trainingsphase, in der Sie mit Eis und Schnee (und der eigenen Motivation) zu kämpfen haben. Vielmehr legen Sie über den Winter die Laufgrundlagen fürs nächste Jahr – zumindest, wenn Sie dranbleiben und nicht in den gemütlichen Kälte-­Kuschel-Modus übergehen. Kleiner Ansporn: Was Sie sich im Winter erarbeiten, ist die Grundlagenausdauer. Genau die ist letztlich die Basis für jedes Lauftraining und lässt Sie mit guter aerober Leistungsfähigkeit in die neue Laufsaison starten. Zudem ersparen Sie sich mit regelmäßigen Winterläufen den harten Wiedereinstieg im Frühling. Sie haben Bedenken, ob Sie Ihren Trainingsplan bei dem Schmuddelwetter durchziehen können? Seien Sie beruhigt: In den dunklen Monaten trainieren Sie deutlich mehr im unteren Belastungsbereich, was sich perfekt mit den ungemütlichen Witterungsbedingungen vereinbaren lässt. Außerdem dürfen Sie sicher sein: „Das Wetter ist draußen nie so schlecht, wie es von drinnen aussieht“, sagt Buchautorin Sonja von Opel („Gesund laufen – ein Leben lang“, Bruckmann Verlag, um 20 Euro). Die Expertin verrät ihre besten Tipps, Tricks und Strategien, damit auch Sie laufend gut durch den Winter kommen. 

Wie muss ich trainieren, damit die Sommerfigur bleibt?


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Laufen im Winter

Die Wintermonate sind perfekt, um Ihre Grundlagenausdauer zu trainieren

© Shutterstock - Maridav

Auf jeden Fall ohne Druck und Zwang. Die Wintermonate sind genau richtig, um das Laufpensum zurückzuschrauben – aber keinesfalls aufzugeben. Denn den Fitness- und Figurgedanken sollten Sie trotz dicker (und kaschierender) Winterjacke nicht aus den Augen verlieren. In der kalten Jahreszeit geht es nicht um Geschwindigkeit und Kilometersammeln, sondern um den Erhalt besagter Grundlagenausdauer, die es problemlos erlaubt, im Frühling an alte Zeiten anzuknüpfen. Sportliche Höchstleistungen im Winter würden den Körper zu stark fordern und anfälliger für Krankheiten machen. „Ideal ist ein Mix aus schnellen, lockeren und langen Läufen. Wer 3-mal pro Woche rennt, deckt damit alle Bereiche ab und behält nicht nur seine Bikinifigur, sondern auch seine Laufform“, sagt die Expertin. Wie eine klassische Winter-Laufwoche aussehen könnte? So wie in unserem Winter-Trainingsplan:

1. Einheit: Fahrtspiel
• 10 Minuten langsam einlaufen
• 10 × 1 Minute schnell mit je 1 Minute Trab- oder Gehpause (pro Woche die schnellen Minuten um je 15 Sekunden verlängern)
• 10 Minuten langsam auslaufen

2. Einheit: Tempodauerlauf
• 10 Minuten langsam einlaufen
• Mit 10 Minuten zügigem Dauerlauf beginnen, dann Woche für Woche um je 5 Minuten steigern
• 10 Minuten langsam auslaufen

3. Einheit: langer Lauf
Je nach Ausdauer und Gewohnheit: 60 bis 180 Minuten langsamer Dauerlauf

Regen, Schnee und vereiste Stellen – wie passt man seinen Laufstil an?


Selbstverständlich müssen Sie das Joggen im Winter auf die äußeren Bedingungen abstimmen. Vergleichen Sie also Ihre üblichen Laufzeiten nicht mit denen bei erschwerten Bedingungen. „Eine wichtige Regel für den Laufstil: Je kürzer der Bodenkontakt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit auszurutschen“, so von Opel. Reduzieren Sie dafür die Abrollbewegung und machen eher kleine Tippelschritte, bei denen Sie mit dem Fuß von oben aufkommen und sich auch wieder nach oben abstoßen. Mit dieser Maßnahme rennen Sie sicher über frisch gefallenen Schnee und können auch kleinen Eisflächen flexibler ausweichen. Der unregelmäßige Untergrund und die erhöhte Rutschgefahr erfordern übrigens auch höhere Konzentration, um nicht ins Schlittern zu geraten oder sich gar den Fuß zu verknacksen. Und genau das erweist sich als großer Vorteil beim Joggen im Winter: Ihr Gleichgewichtssinn wird ganz nebenbei zusätzlich geschult, die Muskulatur anders belastet und somit neu gefordert.  

Schadet die kalte Luft der Lunge?


Das ist ein Mythos, der sich seit Jahren hartnäckig hält, aber nicht stimmt. „Die Biathleten machen es vor: Selbst bei tiefsten Minusgraden bewegen sie sich im anaeroben Bereich, also mit extrem hoher Atemfrequenz“, sagt von Opel und erklärt: „Mund, Rachenraum und Lungen sind in der Lage, die eiskalte Luft ausreichend vorzuwärmen, damit den Bronchien nichts passiert.“ Bis minus 10 Grad ist es absolut unbedenklich, im Freien zu trainieren. Allerdings sollte das Tempo den kalten Witterungsbedingungen angepasst und entsprechend heruntergeschraubt werden. Auch die  Atmung sollte sich ändern: Wenn Sie durch die Nase atmen, wird die hereinströmende Luft um 10 Grad und mehr erwärmt, bis sie in den Lungen ankommt. Zusätzlich können Sie auch einen Schal oder ein Tuch über die Wangen ziehen, wodurch sich die eingeatmete Luft nicht mehr eiskalt anfühlt.

Die Nase läuft, der Hals kratzt. Darf ich überhaupt weiterlaufen?


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Die beste Hilfe bei PMS

Bei Fieber gilt striktes Sportverbot

© Shutterstock

Zunächst die gute Nachricht: Eine US-amerikanische Studie der University of North Carolina fand heraus, dass Läufer ohnehin 20 Prozent seltener von Erkältungen heimgesucht werden als Nichtläufer. Die Erklärung: Beim Laufen reagiert der Körper mit einer höheren Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten. Diese Immunzellen schützen vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen können. Besagter positiver Effekt tritt nach 30 bis 75 Minuten moderatem Lauftraining ein. Mehr bedeutet in dem Fall nicht gleich besser: Wer länger unterwegs ist oder härter trainiert, wird keinen abhärtenden Effekt feststellen, denn zu große Anstrengung und lange Phasen mit hoher Belastung haben eher den gegenteiligen Effekt: Etwa um die 90-Minuten­Marke herum nehmen die Kohlenhydratvorräte im Körper ab, es kommt zur vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol. Diese lassen die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau absinken und hindern sie vorübergehend an der Erregerabwehr. Den krank machenden Viren wird so Tür und Tor geöffnet, Open Window nennt sich das in der Fachsprache. Während dieser Zeitspanne ist der Körper geschwächt und damit besonders anfällig für Viren. Sie hat’s tatsächlich doch erwischt? Deshalb müssen Sie nicht zwangsläufig eine Laufpause einlegen. „Bei ersten Erkältungssymptomen sind 30 Minuten langsames Traben unproblematisch. Das kann leichten Schnupfen sogar bessern“, sagt von Opel. Nur bei Fieber herrscht absolutes Sportverbot. 

Was muss ich beim Laufen im Dunkeln beachten?


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Laufen im Dunkeln

Laufen Sie bei Dunkelheit an gut beleuchteten Straßen

© Shutterstock - Halfpoint

Unser Tipp vorab: Auch wenn's im Winter schwer ist, nutzen Sie so oft wie möglich das Tageslicht. Egal, ob die Sonne scheint oder nicht: Schon bei 30 Minuten im Freien produziert der Körper verstärkt Vitamin D – und das fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin im Gehirn, weshalb selbst ein Spaziergang bei schlechtem Wetter den Winterblues vertreiben kann. Nutzen Sie die Mittagspause für das Laufen im Winter oder schnüren wenigstens am Wochenende bei Tageslicht die Laufschuhe. Sollte das im Alltag nicht immer klappen, dann suchen Sie sich bei Dunkelheit am besten eine gut beleuchtete Strecke, was in der Stadt kein Problem sein sollte. Laufen Sie an verkehrsarmen Straßen und auf Bürgersteigen – wenn Sie mögen, auch gern mit Stirnlampe. Die ist zwar am Anfang gewöhnungsbedürftig, und vielleicht kommen Sie sich auch ein wenig albern vor. Aber sie hat 2 entscheidende Vorteile: Zum einen leuchten Sie mit ihr selbst den dunkelsten Weg perfekt aus und sind so jederzeit trittsicher unterwegs. Und zum anderen machen Sie sich selbst für andere sichtbar. Wobei wir auch schon beim nächsten wichtigen Thema wären ... 

Welches Equipment brauche ich zum Joggen im Winter?


Das Wichtigste: helle und von weitem sichtbare, reflektierende oder fluoreszierende Kleidung. Eine helle Laufjacke mit Reflektoren vergrößert Ihre Sichtbarkeit auf bis zu 150 Meter. Alternativ können spezielle Bänder um Arm und/oder Bein aushelfen, Reflektoren sind gut, blinkende Dioden noch besser. Equipment, das bei Dunkelheit absolut tabu ist: MP3-Player und Kopfhörer. Mit lauter Musik im Ohr sind Sie zum einen stark abgelenkt, und zum anderen hören Sie nicht, was um Sie herum passiert. Dadurch nehmen Sie Gefahren und brenzlige Situationen zu spät wahr.

Joggen bei Kälte – am besten im Zwiebellook!


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Joggen im Winter: am besten im Zwiebellook

Je kälter die Temperaturen, desto mehr Laufbekleidung haben Sie an. Wie bei einer Zwiebel schichten Sie eine Lage über die andere. Diese ergänzen sich bestenfalls sinnvoll, nämlich so: Über der Laufunterwäsche tragen Sie eine Membran, die Regen und Wind fernhält. „Eine zweite Schicht lohnt sich beim Joggen im Winter, sobald Feuchtigkeit ins Spiel kommt: Eine Schicht zum Aufsaugen des Schweißes, die andere Schicht schützt vor den äußeren Gegebenheiten“, so die Laufexpertin. Wenn’s richtig eisig wird, ist eine dritte und wärmende Schicht angebracht. Aber holen Sie die bitte nicht jedes Mal vorschnell aus dem Schrank. Vor jedem Loslaufen sollten Sie eher das Gefühl haben, Sie seien zu kühl angezogen. Wem schon von Beginn an mollig warm ist, der wird während des Laufs tüchtig ins Schwitzen kommen. Denn egal, wie kalt es draußen ist, durch die Laufbewegung erhöht sich in jedem Fall die Körperkerntemperatur, und Sie schwitzen. Womöglich verlieren Sie übermäßig viel Schweiß, wenn Sie schon bei Temperaturen um den Gefrierpunkt in mehreren dicken Fleeceschichten losrennen. Was hingegen nie gut genug geschützt sein kann, sind Kopf und Hals. An diesen Stellen verliert der Körper die meiste Wärme. Neben Mütze und Halstuch sind Handschuhe und dickere Funktionssocken eine vernünftige Wahl: Werden Hände und Füße eiskalt, kann ein Taubheitsgefühl entstehen, das nach ein paar Kilometern zur echt schmerzhaften Angelegenheit wird. Dann tauen die Gliedmaßen nämlich wieder auf, werden stärker durchblutet, und das fühlt sich sehr unangenehm an. Zu guter Letzt schützen Sie Ihre Füße mit einem guten Schuh. Worauf dabei zu achten ist? Es empfiehlt sich für das Laufen im Winter ein größeres Profil der Sohle, die auf unebenen Strecken mehr Grip bietet. Zudem bleiben die Füße trocken, wenn Sie sich nicht nur für das Mesh-Material eines normalen Laufschuhs entscheiden (das hält allemal Nieselregen ab!), sondern einen Schuh haben, der mit einer wasserfesten Membran ausgestattet ist. Goretex-Material nutzen zahlreiche Hersteller in ihren Modellen der Winterkollektion, weil es deutlich leistungsfähiger gegen Nässe ist. Zusammenfassend beherzigen Sie daher die Regel: „Schichten Sie klug übereinander. Wenn Sie vor dem Start leicht frösteln, sind Sie bestens gerüstet.“ Und ganz wichtig für danach: fix ins Warme und bestenfalls gleich unter die Dusche – mindestens aber in trockene Klamotten springen. Stehen Sie nämlich nass geschwitzt in der Kälte, haben Krankheitserreger leichtes Spiel, durchs Open Window in Ihr Immunsystem zu gelangen.

Gesunde Ernährung im Winter – was muss ich beachten?


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Zitrusfrüchte

Greifen Sie im Winter verstärkt bei Vitaminbomben wie Zitrusfrüchten zu

© Shutterstock - Diana Taliun

„Der Körper braucht bei kalten Temperaturen mehr Energie, um die Körperkerntemperatur auf dem stets gleichen Niveau zu halten“, sagt die Expertin. Es ist daher kein Zufall, dass gerade Stollen, Plätzchen und andere Weihnachtsmarkt-Kalorienbomben in der kalten Jahreszeit Hochkonjunktur haben. Dabei dürfen Sie durchaus mal zugreifen – schließlich laufen Sie ja regelmäßig. Aber worauf Sie grundsätzlich im Winter achten sollten:, Eine hohe Nahrungsqualität auf Ihrem Speiseplan. „Je mehr Vitamine und Mineralien in einem Lebensmittel stecken und je weniger es vor dem Verzehr behandelt wurde, umso besser ist es für die Gesundheit und Ihre Figur.“ Ernähren Sie sich ausgewogen und frisch, und nehmen Sie winterliche Vitaminbomben wie Steckrübe, Pastinake, Fenchel, Kiwi und Zitrusfrüchte, so oft es geht, zu sich. Alles Saisonale hilft dabei, Ihren Verdauungstrakt in Schwung zu halten, und sorgt so für körperliches Wohlbefinden – ohne übermäßigen Winterspeck anzusetzen.

Motivation trotz Dauerfrieren und Dunkelheit


Das Zauberwort beim Joggen im Winter heißt Abwechslung! Durchbrechen Sie die gewohnten Laufroutinen, erkunden Sie andere Strecken und entdecken so Neues. Vor allem aber gilt: Machen Sie sich keinen Stress, halten aber am abgespeckten Plan fest. Und für alle, die über den Winter ihren Fitnesslevel nicht nur halten wollen, hat von Opel einen guten Tipp: „Setzen Sie sich ein Ziel, für das es sich lohnt dranzubleiben. Das kann zum Beispiel die Teilnahme an einer Winterlaufserie oder am Silvesterlauf sein. Ein Rennen im Frühjahr ist meist noch viel zu weit weg, als dass es sich als Motivator eignet.“

Aufwärmübungen für kalte Tage


Gerade beim Joggen im Winter sollten Sie das Aufwärmen nicht vernachlässigen, weil die Muskeln bei Kälte mehr gefordert werden. Bereiten Sie den Bewegungsapparat auf die Laufbelastung vor, und reduzieren Sie somit Ihr Verletzungsrisiko. Am besten mit diesen Übungen: 

  • Sprunggelenk mobilisieren:
    Standbein stabil machen, das andere Bein leicht anheben. Fußspitze im Wechsel lang strecken und ranziehen, dabei die Zehen spreizen. 5 Runden, dann einen maximal großen Kreis machen, nach einigen Runden die Richtung wechseln. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.  
  • Fußsohlen aufwecken: 
    Langsam auf den Sohlen vor- und zurückrollen. Gleichmäßige Bewegung ausführen, zunächst mittig, dann über die Außenkante und Innenseite. Option: alles auf einem Tennis- oder Golfball.
  • Auf einem Bein stehen: 
    Der Gleichgewichtssinn wird geschärft, Muskeln, die Fuß und Knie stabilisieren, werden gestärkt. Erhöhte Schwierigkeit gibt’s beim Ausbalancieren mit geschlossenen Augen oder auf weichem Untergrund. 
  • Beckenkippen: Hände in die Hüften stützen, stabiler Stand. Nun die Hüften kreisen, beide Richtungen nutzen. Im Anschluss das Becken kippen: Rücken runden, dafür den Bauchnabel einziehen und Schulterpartie und Lendenwirbel weit rausdrücken, Kinn zur Brust. In der Gegenbewegung den Po rausschieben, Hohlkreuz machen und die Schultern nach unten ziehen. Mehrfach wiederholen.

Laufalternativen: Mit Wintersport friert Ihre Ausdauer nicht ein


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Sport im Winter

Auch bei Schnee können Sie Ihre Ausdauer effektiv trainieren

© Shutterstock - Subbotina Anna

Trotz weißer Flocken gibt es keinen Grund, fürs Kardio-Work-out im Freien schwarzzusehen! Fitbleiben funktioniert dank Wintersport nämlich auch auf Schnee und Eis. Einzige Bedingung: „Sie sollten genauso viele Minuten pro Woche aktiv sein wie sonst auch. Liftzeiten und Stehpausen zählen nicht, Aufstiege dafür doppelt“, erklärt Professor Bernd Wolfarth, Leitender Verbandsarzt des deutschen Skiverbandes. Zusätzliches Plus: Die Höhe bringt nach längerem Aufenthalt einen extra Ausdauereffekt!

Eislaufen


Der professionelle Eisschnelllauf verbessert die Ausdauer enorm. Im Affenzahn über ein 400 Meter langes Eisoval zu heizen erfordert jedoch vor allem eine gute Technik. Haben Sie die (noch) nicht, legen Sie beim normalen Schlittschuhlaufen immer wieder kurze Sprints ein und versuchen, ein zügiges Grundtempo zu halten. Ansonsten nimmt die Einheit laut Prof. Wolfarth schnell einen „Spaziergangcharakter mit Glühweingeschmack“ an, der die Ausdauer wohl kaum trainiert. Allerdings bekommen Ihr Balancegefühl und das Koordinationsvermögen in jedem Fall einen Schub. Schließlich sorgt der Tanz auf rund 3 Millimeter breiten Kufen für neue Trainingsreize.
Aufwand: ★ ★ ✩ ✩ ✩
Kosten: ★ ★ ✩ ✩ ✩
Kardio-Effekt: ★ ★ ✩ ✩ ✩ (je nach Intensität)
Trainierte Körperpartie: Oberschenkel
Kalorienverbrauch: im Schnitt 300 pro Stunde

Schneeschuhwandern


Hiking in a winter wonderland – spezielle Schuhe, die das Körpergewicht auf mehr Fläche verteilen und Sie so nicht einsinken lassen, machen dieses atemberaubende Vergnügen möglich. „Die Belastung kann ans Laufen heranreichen. Wie beim Wandern ist der Weg das Ziel, man hält daher länger durch, und das kommt der Grundausdauer zugute“, so der Experte. Obendrein ist Ihre Beinvorderseite durch das bewusste Fußanheben gefordert, der Stockeinsatz und das Passieren enger Passagen verlangen vom Koordinationsvermögen vollen Einsatz. Übrigens eignen sich Schneeschuhe auch zum Joggen: sie machen das Ganze seeehr anstrengend! Wenn dann noch eine ordentliche Steigung hinzukommt, nimmt die Belastung Gipfelniveau an.
Aufwand: ★ ★ ✩ ✩ ✩
Kosten: ★ ★ ✩ ✩ ✩
Kardio-Effekt: ★ ★ ★ ✩ ✩
Trainierte Körperpartien: Ober- und Unterschenkel
Kalorienverbrauch: im Schnitt 400 pro Stunde

Tourengehen


Die ehrlichste Art des Skifahrens oder Snowboardens erfordert viel Energie. Denn beim Tourengehen stapfen erfahrene Wintersportler entweder auf Skiern mit Fellüberziehern oder auf Schneeschuhen den Berg selbst rauf. Im Gepäck: Lawinenausrüstung. Snowboarder tragen auch ihr Board auf dem Rücken. Meistens ist pro Tag nur eine Abfahrt drin, dafür belohnt unberührter Schnee die Anstrengung. „Die Fettverbrennung steht hier im Vordergrund, aber ohne Kohlenhydrate läuft diese auf Sparflamme. Stecken Sie sich daher lieber einen Riegel ein“, rät der Olympiaarzt. Außerdem verdirbt ein knurrender Magen die Abfahrt. Wichtig: Nie ohne Guide oder Lawinenkurs lostouren!
Aufwand: ★ ★ ★ ★ ★
Kosten: ★ ★ ★ ★ ★
Kardio-Effekt: ★ ★ ★ ★ ★
Trainierte Körperpartie:
der gesamte Körper, vor allem aber die Beine
Kalorienverbrauch: Im Schnitt 700 pro Stunde 

Langlaufen


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Langlauf

Langlauf kann Ihre Ausdauerfähigkeit besser trainieren als eine Joggingrunde

© Shutterstock - l i g h t p o e t

„Richtig gute Langläufer können unter Ausbelastung mehr Sauerstoff aufnehmen und verwerten als Marathonläufer“, sagt Prof. Wolfarth. Für Freizeitathleten bedeutet das: Eine Runde in der Loipe kann Ihre Ausdauerfähigkeit besser trainieren als eine Joggingrunde, was durch den intensiven Oberkörpereinsatz mit Stöcken unterstützt wird. Zudem ermöglicht Ihnen das gelenkschonende Gleiten, länger und lockerer als auf der gewohnten Laufstrecke unterwegs zu sein.
Aufwand: ★ ★ ★ ✩ ✩
Kosten: ★ ★ ★ ✩ ✩
Kardio-Effekt: ★ ★ ★ ✩ ✩
Trainierte Körperpartie: der gesamte Körper
Kalorienverbrauch: im Schnitt 750 pro Stunde

Snowboarden


Snowboarder schlängeln sich auf nur einem Brett den Hang hinab und profitieren laut Wolfarth dabei von einem „guten Koordinations- und Muskeltraining“. Gerade die Rumpfpartie wird stärker als beim Skifahren beansprucht. Der Ausdauereffekt steht hier hinten an. Jedoch ist es wichtig, eine gute Kondition mitzubringen, um die langen Abfahrten verletzungsfrei durchzuhalten. „Ein Intervalltraining ist nur in der Halfpipe zu erwarten, wenn erfahrende Boarder viele Sprünge hintereinander ausführen“, erklärt der Experte. Oder dann, wenn eine flache Passage (etwa der Ziehweg) den Fahrer zwingt, einen Fuß aus der Bindung zu nehmen, um auf diese Weise Schwung zu holen.
Aufwand: ★ ★ ★ ★ ✩
Kosten: ★ ★ ★ ★ ★
Kardio-Effekt: ★ ★ ✩ ✩ ✩
Trainierte Körperpartien: Rumpf, Beine und Po
Kalorienverbrauch: im Schnitt 400 pro Stunde

Skifahren


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Skifahrerin

Skifahren: Ein Training im Kraftausdauerbereich

© Shutterstock - IM_photo

„Wer nicht lange am Lift ansteht, bei langen Abfahrten eine gute Technik vorlegt und nur kurz auf der Hütte pausiert, der hat am Ende des Skitages so einige Trainingsminuten im Kraftausdauerbereich gesammelt“, so Wolfarth. Ein spezifischer Ausdauerreiz sei hingegen eher gering, zumindest bei erfahrenen Fahrern. Anfänger schwitzen sicherlich mehr, jedoch profitieren beide vom Kraft- und Koordinationsaspekt des Sports. Schließlich sind ein hohes Reaktionsvermögen und eine gute Balance gefragt, da Ihnen ständig Unebenheiten und andere Wintersportler in die Quere kommen.
Aufwand:
★ ★ ★ ★ ✩
Kosten: ★ ★ ★ ★ ★
Kardio-Effekt: ★ ★ ✩ ✩ ✩
Trainierte Körperpartien: Beine, Rumpf und Po
Kalorienverbrauch: im Schnitt 400 pro Stunde

Mehr als nur Spaß


Schneeballschlacht
„Wer richtig tobt und schnelle Bälle wirft, kommt nahezu an ein intensives Tabata-Training heran. Gerade wenn einen Sprints aus der Schusslinie retten“, sagt der DSV-Verbandsarzt mit einem Augenzwinkern.
Aufwand: ✩ ✩ ✩ ✩ ✩
Kosten:
✩ ✩ ✩ ✩ ✩
Kardio-Effekt: ★ ✩ ✩ ✩ ✩
Trainierte Körperpartien: Arme und Schultern
Kalorienverbrauch:
im Schnitt 150 pro Stunde

Schlittenfahren
Die Schlittenfahrt verbessert die Ausdauer so gut wie Sitzen – aber den Bob den Berg hochzuziehen fördert die Kraftausdauer. Zudem arbeiten beim Steuern die Bauchmuskeln und beim Bremsen die Beine mit. Aufwand: ★ ★ ✩ ✩ ✩ Kosten: ★ ✩ ✩ ✩ ✩ Kardio-Effekt: ★ ✩ ✩ ✩ ✩
Trainierte Körperpartien: Beine und Rumpf
Kalorienverbrauch: im Schnitt 300 pro Stunde

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