Ausdauer-Alternative Kardiotraining für Ausdauermuffel

10.03.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Juli/August

Sie sind ein Kardio-Muffel? Wir zeigen Ihnen neue Trainingsideen, die abwechslungsreich und supereffizient sind
Kardiotraining: Alternative für Ausdauer-Muffel
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Kardiotraining Alternative für Ausdauer-Muffel

Am Ausdauertraining scheiden sich die Fitness-Geister: Sie lieben oder sie hassen es. Falls Sie zu Letzteren gehören, überzeugen wir Sie gern vom Gegenteil


Sie werden unser neues Kardiotraining lieben, und Ihr Herz dankt es Ihnen – na, wie schon: natürlich herzlich. Der Grund: Kardiovaskuläres Training, also jede Aktivität, die das Herz stärkt und die Funktionen des kardiovaskulären Systems verbessert, hat Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Ist das Herz in Form, arbeitet es nämlich ökonomischer. Im Vergleich zum untrainierten Sofasitzer ersparen Sie Ihrem Sportlerherz 10 bis 20 Schläge pro Minute. Hochgerechnet auf ein Jahr, sind das sagenhafte 10,5 Millionen Schläge! Bei weniger Arbeit bringt Ihr Herz mehr Leistung: Ihre Blutmenge erhöht sich und fließt besser. Dadurch wird jede Zelle von Schadstoffen befreit und gleichzeitig mit frischem Sauerstoff versorgt. Der reibungslose Fluss ist sogar sichtbar: Ihre Haut ist reiner und gesünder. Auch Ihre Cholesterin-Level werden verbessert, und der Körper ist in der Lage, Zucker besser zu verstoffwechseln. Also los, hübschen Sie Ihr Kardio-Repertoire auf, und beanspruchen Sie die großen Muskelgruppen: 150 Minuten pro Woche bei leichter Anstrengung oder nur etwa 90 Minuten, in denen Sie Vollgas geben, reichen aus, um den vollen Profit zu kassieren.

1 / 14 | Kardiotraining: Alternative für Ausdauer-Muffel - © Evgeniya Porechenskaya / Shutterstock.com
Kardiotraining: Dauerbrenner
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Kardiotraining Dauerbrenner

Steady State – schon mal gehört? Dieser Ausdruck steht für eine gleichmäßige Ausdauerbelastung, bei der Ihr Körper trotz Anstrengung in einem ausgeglichenen Zustand ist


Diesen Zustand kann Ihr Körper (im Vergleich zu hohen Belastungen) sehr lange aushalten. Puls, Atmung und Muskelkontraktion sind im Rhythmus, und das fühlt sich gut an! Sie schütten Endorphine aus, die Ihr Wohlbefinden fördern und Stress bekämpfen. Nach der Belastung ist der Puls schnell wieder auf Normal-Level. Egal, auf welche Weise Sie die nächsten 45 Minuten Durchhaltevermögen zeigen, Ihr Anstrengungsniveau folgt diesem Schema:

0:00 – 2:00
Aufwärmen! Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte sich die Anstrengung wie eine 3 anfühlen. Tipp: strammes Gehen, lockeres Laufen.

2:00 – 5:00
Intensität erhöhen! Ihr Gefühl: 4 auf der 10er-Skala, Sie sind leicht außer Atem.

5:00 – 8:00
Intensität weiter steigern! Ziel: Eine angenehme 5. Die Atmung wird nun hörbar schneller, Sie sind aber weiterhin in Plauderlaune.

8:00 – 42:00
Schneller! Stufe 6 bis 7, Sie schwitzen bei moderatem Tempo, das Sie für 34 Minuten beibehalten können.

42:00 – 44:00
Cooldown-Beginn! Intensität auf 4 reduzieren, Atmung und Puls beruhigen, und viel ausatmen.

44:00 – 45:00
Tempo reduzieren! Werden Sie so langsam, dass sich die Anstrengung nach einer 3 anfühlt, und kommen Sie langsam zum Stehen.

2 / 14 | Kardiotraining: Dauerbrenner - © Evgeniya Porechenskaya / Shutterstock.com
Kardiotraining: Turbo-Booster
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Kardiotraining Turbo-Booster

Eintöniges Kilometermachen in Laufschuhen, auf dem Bike oder im Badeanzug langweilt Sie? 


Dagegen helfen Intervalle – die beschäftigen Ihren Kopf, sparen Zeit und ergeben auch in Sachen Kalorienbilanz ein effektives Workout. Warum? Die hohe Intensität der Belastung nagt in jeder Minute des Trainings an Ihren Pölsterchen. Und: Auch danach läuft der Stoffwechsel auf vollen Touren (Nachbrenneffekt!), Ihr Appetit wird gezügelt. Machen Sie die Intervalle nach diesem Schema, und wir garantieren Ihnen den bestmöglichen Burn innerhalb von nur 20 Minuten.

0:00 – 5:00
Aufwärmen. Bewegen Sie sich langsam – so kommen Herz und Kreislauf in die Gänge.

5:00 – 6:00
Pushen Sie sich selbst zum höchstmöglichen Tempo, geben Sie alles! 1 Minute durchhalten.

6:00 – 7:15
Aktive Erholung – bleiben Sie auf keinen Fall stehen, reduzieren nur das Tempo, wenn Ihnen die Puste ausgeht.

7:15 – 18:30
Wiederholen Sie Belastung und Pause, die Minuten 5 bis 7:15, und zwar alles 5-mal.

18:30 – 20:00
90 Sekunden Cooldown (im moderaten Tempo) beruhigen Ihre Atmung und bringen den Puls runter, reduzieren Sie dafür das Tempo stetig.

3 / 14 | Kardiotraining: Turbo-Booster - © Evgeniya Porechenskaya / Shutterstock.com
Kardiotraining: Multitalent
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Kardiotraining Multitalent

Ein Wunschtraum von Workout: Es baut Muskeln auf und zählt dennoch als Kardio-Einheit. Noch dazu verheizt es massig Kalorien und erhöht die Kraft


Das Beste: Es ist Realität! Das folgende Übungsquartett bringt Ihre Herzfrequenz weit nach oben, Ihre Muskeln leisten harte Arbeit. Was Sie dafür brauchen? Rund 25 Minuten Zeit und nur Ihr Körpergewicht. Ziehen Sie alles in der angegebenen Reihenfolge durch für insgesamt 4 Runden.

4 / 14 | Kardiotraining: Multitalent - © Evgeniya Porechenskaya / Shutterstock.com
Kardiotraining: Kniebeuge-Sprung
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Kardiotraining Multitalent Nr. 1: Kniebeuge-Sprung

a) Hüftbreiter Stand. Die Knie beugen und den Po tief setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Oberkörper aufrecht, Hände am Hinterkopf verschränken.

b) Aus dieser Position exploxiv nach oben springen, den Körper dabei voll strecken. Soft landen und sofort zum nächsten Sprung ansetzen. Nach 30 Sekunden 15 Sekunden Pause einlegen, dann mit Übung 2 weitermachen.

5 / 14 | Kardiotraining: Kniebeuge-Sprung - © Kagan McLeod
Kardiotraining: Boden-Lauf
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Kardiotraining Multitalent Nr. 2: Boden-Lauf

Vierfüßlerstand. Bauch fest, den Rücken flach halten. Nun die Knie vom Boden lösen und mit der rechten und dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen. Danach alles mit der linken Hand und dem rechten Fuß in schnellen Schritten für 30 Sekunden vorlaufen. 15 Sekunden Pause, dann alles rückwärts und im Anschluss zur nächsten Übung.

6 / 14 | Kardiotraining: Boden-Lauf
Kardiotraining: Ausfallschritte in alle Richtungen
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Kardiotraining Multitalent Nr. 3: Ausfallschritte in alle Richtungen

a) Tiefe Ausfallschrittposition, rechter Fuß ist vorn. Hände seitlich in die Taille stützen.

b) Aufrichten und in einer fließenden Bewegung mit dem linken Bein in den seitlichen Ausfallschritt tief gehen.

c) Nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Für 40 Sekunden so weitermachen, dann die Seite wechseln. Im Anschluss 15 Sekunden Pause.

7 / 14 | Kardiotraining: Ausfallschritte in alle Richtungen - © Kagan McLeod
Kardiotraining: Vorbeuge-Liegestütz
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Kardiotraining Multitalent Nr. 4: Vorbeuge-Liegestütz

a) Aus dem aufrechten Stand die Hände vor den Füßen auf dem Boden platzieren. Oberkörper vorneigen, Beine gestreckt lassen.

b) Mit den Händen Schritt für Schritt nach vorn wandern, bis der Körper eine Gerade bildet.

c) Nach einem Liegestütz sofort mit den Händen zu den Füßen laufen, in den Stand aufrichten. Für 30 Sekunden pausieren und mit Übung 1 alles von vorn durchziehen.

8 / 14 | Kardiotraining: Vorbeuge-Liegestütz - © Kagan McLeod
Kardiotraining: Schwergewicht
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Kardiotraining Schwergewicht

Sie meinen, Gewichte stemmen ist kein Kardiotraining? Wir halten mit diesem 2-in-1-Zirkel dagegen


Ganzkörperbewegungen fordern viele Muskeln auf einmal. Ein hohes Trainingstempo und kurze Pausen halten das Herz auf Trab – nur so bleibt Ihr Puls im Kardio-Bereich und Ihr Stoffwechsel erhöht. Nutzen Sie auch Zusatzgewichte! Kurzhanteln mit einem Gewicht von 2,5 bis 5 Kilo sind perfekte Trainingspartner. Absolvieren Sie so viele Wiederholungen von jeder Übung, wie Sie in einer Minute (bei optimaler Ausführung!) schaffen. Achtung: Danach machen Sie mit der nächsten Übung weiter. Erst nach einer ganzen Runde verordnen wir eine Erholungsminute. Im Anschluss: 3 weitere Runden.

9 / 14 | Kardiotraining: Schwergewicht - © Evgeniya Porechenskaya / Shutterstock.com
Kardiotraining: Kniebeuge und Über-Kopf-Push
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Kardiotraining Schwergewicht Nr. 1: Kniebeuge und Über-Kopf-Push

a) Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten, Handflächen zeigen zueinander. In die tiefe Kniebeugeposition kommen, Oberkörper aufrecht.

b) Aus den Fersen nach oben in den Stand drücken und gleichzeitig die Kurzhanteln über Kopf zur Decke strecken, dabei die Hände aufdrehen. Kurz in der Körperstreckung bleiben, dann die Gewichte absenken und in die Ausgangsposition zurückkommen.

10 / 14 | Kardiotraining: Kniebeuge und Über-Kopf-Push
Kardiotraining: Vorgebeugtes Rudern
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Kardiotraining Schwergewicht Nr. 2: Vorgebeugtes Rudern

a) Schulterbreiter Stand, in jeder Hand ein Gewicht halten. Oberkörper aus der Hüfte vorkippen, Arme direkt unter den Schultern halten. Der Rücken bleibt stark und lang, die Handflächen zeigen zu den Knien.

b) Jetzt die Ellenbogen zur Seite anwinkeln und die Hanteln in Richtung Brust ziehen. Oberarme dabei in einer Linie mit den Schultern halten, Oberkörper stabil. Kurz oben halten, dann absenken.

11 / 14 | Kardiotraining: Vorgebeugtes Rudern - © Kagan McLeod
Kardiotraining: Capoeira-Ausfallschritt
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Kardiotraining Schwergewicht Nr. 3: Capoeira-Ausfallschritt

a) Aus dem hüftbreiten Stand in die tiefe Ausfallschrittposition kommen, rechtes Bein vor. Den Oberkörper vorneigen, bis die Brust fast auf dem Oberschenkel aufliegt, die rechte Hand berührt neben dem Fuß den Boden. Linken Unterarm auf Brusthöhe heben.

b) Den Oberkörper tief und die Knie gebeugt halten und in einer fließenden Bewegung die Beine wechseln. Zügig im Wechsel weitermachen.

12 / 14 | Kardiotraining: Capoeira-Ausfallschritt - © Kagan McLeod
Kardiotraining: Liegestütz-Ruder-Kombi
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Kardiotraining Schwergewicht Nr. 4: Liegestütz-Ruder-Kombi

a) Liegestützposition, beide Hände auf je einer Kurzhantel aufstützen. Die Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. Den Liegestütz ausführen, Brust weit zum Boden bringen, wieder hochkommen.

b) Sofort die rechte Hand neben dem Körper auf Brusthöhe ziehen, dabei die stabile Körpergerade halten. Hand absetzen und nach einem weiteren Liegestütz mit der linken Hand rudern. Im Wechsel weitermachen.

13 / 14 | Kardiotraining: Liegestütz-Ruder-Kombi - © Kagan McLeod
Kardiotraining: Klappmesser-Dreh
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Kardiotraining Schwergewicht Nr. 5: Klappmesser-Dreh

a) Rückenlage, Beine ausstrecken und die Arme zu beiden Seiten langmachen.

b) Nun den Rumpf fest anspannen und das rechte Bein vom Boden heben. Das Bein gestreckt zur Brust ziehen, die linke Schulter anheben und mit der linken Hand die rechte Wade greifen. Langsam absenken und mit der anderen Seite wiederholen, abwechselnd weitermachen.

14 / 14 | Kardiotraining: Klappmesser-Dreh - © Kagan McLeod
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