Richtige Atmung Richtig atmen beim Sport

10.08.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Juli/August

Richtig atmen zu können ist gerade beim Sport wichtig. Wir verraten Ihnen, wie Sie richtig atmen lernen, künftig mehr Leistung bringen und nie mehr aus der Puste kommen

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Richtig atmen: Richtig atmen beim Sport
Wir verraten Ihnen, wie Sie durch eine Extraportion Sauerstoff in jeder Sportart Ihre Bestleistung abrufen © Shutterstock
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Ausdauer

Sie atmen ein, Sie atmen aus. Wahrscheinlich machen Sie sich nur wenig Gedanken darüber, weil es automatisch passiert. Aber eine falsche Atmung beim Sport kann Ihre Performance beeinflussen. Denn die Vitalkapazität – also das maximal ein- und ausatembare Lungenvolumen – ist vor allem bei Ausdauersportarten ein wichtiger Leistungsindikator. Geraten Sie nicht gleich in Luftnot – hier kommen gute Nachrichten:

Richtig atmen lernen lohnt sich
Die Vitalkapazität lässt sich um bis zu 20 Prozent erhöhen! Je besser der Körper durchblutet und dadurch mit Sauerstoff versorgt ist, desto mehr profitieren Organe, Gehirn und Muskeln davon. "In Ruhe liegt die Atemfrequenz bei etwa 14 bis 16 Zügen pro Minute. Das sind gut 15.000 Liter Luft, die täglich ein- und ausgeatmet werden", erklärt Prof. Harald Morr, Vorsitzender der Deutschen Lungenstiftung (lungenaerzte-im-netz.de). Unter körperlicher Belastung steigt der Energieverbrauch und damit auch der Sauerstoffbedarf, sodass sich die Atemfrequenz bis auf das Vierfache erhöht. Eine trainierte Atemmuskulatur – etwa durch Ausdauersport – kann die Belastung besser meistern als eine untrainierte.

Die wichtigsten Fakten zum Thema "richtig atmen"
Was ist wichtiger: Ein- oder Ausatmen? Hier die überraschende Antwort: Der Atemreflex entsteht weniger durch Sauerstoffmangel, sondern dadurch, dass der Körper verbrauchte, kohlendioxidhaltige Luft abgeben muss. Im Anschluss strömt mit der Einatmung frische und sauerstoffreiche Luft in die Lungenbläschen.

Allein über die Mundatmung könnte der Energiebedarf des Körpers gedeckt werden. Die Nase dient aber als Filterorgan für die Infektabwehr, da sie die Atemluft erwärmt und reinigt.

Die Luft strömt von den oberen durch die unteren Atemwege über Kehlkopf, Luftröhre und Bronchien bis in die Lungenflügel. Die Bronchien verästeln sich und enden in den kleinsten Lungenbläschen, den Alveolen. Diese ermöglichen den Gasaustausch von Sauerstoff, der ins Blut gelangt und Kohlendioxid, der aus dem Blut abtransportiert wird.

Der Sauestoff wird über die roten Blutkörperchen dorthin transportiert, wo er gebraucht wird, sodass jede einzelne Zelle mit Energie versorgt wird.


Tool zum Thema: Stress und Anspannung einfach wegatmen

Ein, aus, ein, aus – völlig selbstverständlich begleitet uns unsere Atmung durch den Tag. Dabei sind Rhythmus und Tiefe nicht immer gleich, sie verändern sich je nach Belastung. "Die Atmung ist der beste physiologische Indikator für psychische Zustände", sagt Dr. Neema Moraveji, der basierend auf Forschungsergebnissen des Calming Technologie Lab der Standford University den Fitness-Tracker Spire entwickelt hat. Spire erfasst Ihr Atemmuster und misst so, wann Sie konzentriert, angespannt oder relaxt sind. Auf diese Weise hilft er die Atmung bewusster wahrzunehmen und schlägt in der zugehörigen App bei Bedarf Atemübungen oder eine Meditation vor. Außerdem sieht der Tracker auch noch ziemlich stylisch aus und kann mit einem Clip ganz unauffällig am Hosenbund oder dem BH getragen werden. Ab August 2016 ist Spire in allen Apple Stores und online für rund 140 Euro erhältlich.

Brust- oder Bauchatmung?
Egal, wie Sie's machen, Sie bekommen genug Luft zum Leben. Aber würden Sie den Körper allein entscheiden lassen, ginge eine entspannte Atmung automatisch in den Bauchraum. Das ist effektiver, da zusätzlich das Zwerchfell, also der wichtigste Atemmuskel, bewegt wird. Er bewirkt bis zu 80 Prozent des Atemvolumens. Trotzdem atmen viele in den Brustkorb, denn der Bauch wölbt sich unschön vor. Ein Training der Bauchatmung lohnt sich aber, denn der Luftraum kann vergrößert, das Atemvolumen erhöht werden. Dafür legen Sie sich flach auf den Rücken und ein paar Bücher auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein, sodass sich die Bücher weit nach oben heben und beim Ausatmen absenken. Machen Sie diese Übung täglich 3 bis 5 Minuten, und versuchen Sie die Atmung später im Gehen oder bei einer Laufeinheit anzuwenden. Schon nach einem Monat können Sie so Ihre Vitalkapazität erhöhen.

Die richtige Atmung wird Sie in jeder Sportart voranbringen und im Anschluss schneller wieder ruhig atmen lassen. Wir sagen Ihnen, welche Atmung für welche Form der Belastung die richtige ist.

Richtig atmen beim Krafttraining


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Richtig atmen beim Krafttrainig

Mit kurzen, flachen Atemzügen beim Krafttraining rauben Sie sich unnötig Energie

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Je höher das Gewicht, das Sie mit Ihren Hanteln stemmen, desto mehr Anstrengung bedeutet das für Ihre Muskeln. Viele neigen aber dazu, im Moment der Belastung die Luft anzuhalten – ein gefährlicher Reflex! "Dann lastet ein enormer Druck auf Gefäßen, Herz und Lunge", weiß Professor Morr. Auch mit einer Pressatmung, also zu kurzen, flachen Atemzügen, rauben Sie sich unnötig Energie in Ihrem Workout. Dabei lässt sich besonders beim Training mit Gewichten ganz einfach der Rhythmus von Atem und Bewegung synchronisieren. "Atmen Sie in die Belastung aus und während der Entlastung ein", rät der Lungenarzt.

Richtig atmen beim Laufen


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Richtig atmen beim Laufen

Bevor Sie beim Laufen den nächsten tiefen Atemzug nehmen, ist es wichtig, vorher bewusst richtig tief ausgeatmet haben

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Sie meinen: Beim Laufen sollte sich Ihr Atemrhythmus dem Takt Ihrer Beinarbeit oder gar den Beats der Mucke aus dem MP3-Player anpassen? Falsch! Verschwenden Sie keine Energie damit, sich auf spezielle Atemtechniken zu konzentrieren – der Körper holt sich von allein, was er braucht. Dabei können Sie ihn aber unterstützen: Holen Sie immer tief Luft, am besten aus dem Bauch. Das klappt aber nur, wenn Sie vorher bewusst richtig tief ausgeatmet haben. So beugen Sie auch Seitenstechen vor. Denn wenn Sie nicht in einen Sauerstoffmangel geraten, ist auch ein Verkrampfen des Zwerchfells unwahrscheinlicher. Ob Sie durch Nase oder Mund atmen, ist egal. Das spielt nur bei Minusgraden eine Rolle. "Kalte Luft lässt die Bronchien verengen, sie sind weniger leistungsfähig", sagt Morr. Dann ist es ratsam, durch die Nase zu atmen, weil die Luft so angewärmt wird.

Richtig atmen beim Schwimmen


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Richtig atmen beim Schwimmen

Beim Schwimmen ist ein regelmäßiger Atemrhythmus unabdingbar

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Brust- und Rückenschwimmerinnen kämpfen höchstens gegen Wasserspritzer, atmen aber problemlos über Wasser. Beim Kraulen wird es schon komplizierter: Die meiste Zeit liegt der Kopf unter Wasser, und das unterbiet das automatische Atmen. Dass man nicht spontan und zu jeder Zeit nach Luft schnappen kann, ist gewöhnungsbedürftig – und macht einen regelmäßigen Atemrhythmus unabdingbar. Versuchen Sie es mal mit einem Dreierrhythmus: Auf 3 Armzüge folgt ein Atemzug; so ist selbst bei Anstrengung Ihre Sauerstoffversorgung sichergestellt. Drehen Sie dabei den Kopf zum Atmen nur leicht zur Seite, sodass Ihre Schläfe auf der Wasseroberfläche aufliegt. Das stört auch die Gesamtbewegung nicht.

Richtig atmen beim Yoga


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Richtig atmen beim Yoga

Aktives Yoga bedeutet aktives Atmen: Ein gleichmäßiger und kontrollierter Fluss der Atmung schärft die Konzentration auf den Körper und seine Grenzen. Bewegungen entstehen aus diesen tiefen Atemzügen, der Rhythmus ist je nach Yogarichtung Teil der Übung. Grundsätzlich gilt: Kommen Sie von ruhigen und fließenden Atemzügen in kurze und hektische, ist das ein klares Indiz für zu große Anstrengung. Schalten Sie dann unbedingt einen Gang zurück. Fokussieren Sie erneut Ihren Atem und lenken die Aufmerksamkeit auf Kraft und Dehnung, denn nur mit langen, tiefen Zügen arbeiten die Muskeln effizient. "Das Nachspüren und die Atmung als Entspannungselement sind wichtig", so Morr. Der Ausklang einer Übung sollte ein harmonisches Körpergefühl ergeben.

Richtig atmen beim Radfahren


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Richtig atmen beim Radfahren

Wenn's besonders anstrengend wird, am besten durch den Mund atmen

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Was ein Vorteil für die Aerodynamik auf Ihrem Bike ist, kann leicht zum Nachteil für die Sauerstoffaufnahme werden: Neigen Sie den Oberkörper zu flach nach vorn, ist mitunter die Atmung beeinträchtigt. Während Sie noch aktiv einatmen, geht die Ausatmung weitestgehend passiv vonstatten – was in Kombination mit Ihrer Position nicht selten zu einer flachen Brustatmung führt. "Durch die starke Körperkrümmung wird der Brustkorb gestaucht und der Bauch eingeengt." Der Experte empfiehlt Anfängern daher eine eher aufrechte Haltung. Zusatztipp: Holen Sie bei großer Anstrengung am besten durch den Mund Luft. Da die Mundöffnung größer ist, wird der Widerstand verringert, die Muskulatur weniger beansprucht, und Sie sparen letztlich Energie.

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