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Massagetechnik Selbstmassage nach dem Laufen

21.10.2014 , Autor:Martina Steinbach
© Women's Health

Alles, was Sie zur Entspannung nach dem Sport brauchen, sind eine Hartschaumrolle und unsere Anleitung zur genialen Selbstmassage

Selbstmassage: Rücken und Schulterblätter
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Selbstmassage Rücken und Schulterblätter

a Auf den Boden setzen, Rolle hinter den Körper legen. Die Finger am Hinterkopf zusammenführen und Ellenbogen nach außen spreizen. Den Oberkörper nun zurücklehnen und mit dem oberen Rücken auf der Rolle ablegen. Die Füße sind dabei immer fest aufgestellt.
b Bauch und Po anspannen, Oberkörper langsam auf und ab bewegen. Dabei die Rolle von der Schulter bis zum Lendenbereich führen.

1 / 7 | Selbstmassage: Rücken und Schulterblätter - © Beth Bischoff
Selbstmassage: Quadrizeps
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Selbstmassage Quadrizeps

a Auf den Boden legen, den Körper lang ausstrecken, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht in Richtung Boden. Rolle unter der Hüfte platzieren. Auf den Ellenbogen aufstützen, Po anspannen und die Beine vom Boden abheben.
b Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein dazu leicht anheben.
c Von der Hüfte bis zum Knie rollen. Im Rücken stabil bleiben. Dann Bein wechseln.

2 / 7 | Selbstmassage: Quadrizeps - © Beth Bischoff
Selbstmassage: Äußere Oberschenkelpartie
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Selbstmassage Äußere Oberschenkelpartie

a Mit der linken Körperseite in Hüfthöhe auf die Rolle legen. Das
rechte Bein anwinkeln und vor das linke Bein aufstellen. Die Arme
stützen ebenfalls vor dem Körper auf.
b Bauch und Po anspannen und von der Hüfte bis zum Knie hin-
und herrollen. Durch das eigene Körpergewicht wirkt die Massage besonders tief. Im Anschluss auf die andere Körperseite wechseln.

3 / 7 | Selbstmassage: Äußere Oberschenkelpartie - © Beth Bischoff
Selbstmassage: Hintere Oberschenkel
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Selbstmassage Hintere Oberschenkel

a Auf den Boden setzen, Oberkörper leicht nach hinten neigen und mit den Händen abstützen. Die Hartschaumrolle unter den Knien platzieren. Rechtes Bein anwinkeln und den Fuß vor der Rolle aufsetzen. Das linke Bein auf der Rolle ablegen und mit dem Po vom Boden abheben.  
b In einer Bewegung vom Knie bis zur linken Gesäßhälfte massieren, Po dabei oben halten. Anschließend mit anderem Bein durchführen.

4 / 7 | Selbstmassage: Hintere Oberschenkel - © Beth Bischoff
Selbstmassage: Pomuskel
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Selbstmassage Pomuskeln

Auf die Rolle setzen, mit den Armen dahinter abstützen. Den linken Knöchel auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Gewicht auf die Hände verlagern und langsam mit einer Pohälfte über die Rolle bewegen. Danach Seitenwechsel.

5 / 7 | Selbstmassage: Pomuskel - © Beth Bischoff
Selbstmassage: Waden
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Selbstmassage Waden

a Auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken und die Rolle unterhalb der Kniekehlen platzieren. Mit den Armen unter den Schultern abstützen, Gesäß vom Boden abheben.
b Langsam mit der Rückseite der Beine hin- und herrollen: Die Bewegung geht von der Kniekehle bis zu den Fußgelenken. Der Oberkörper bleibt stabil, beide Beine in der Streckung.

6 / 7 | Selbstmassage: Waden - © Beth Bischoff
Selbstmassage: Seitlicher Bauch und Schultern
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Selbstmassage Seitlicher Bauch und Schultern

a Auf die linke Seite legen, das linke Bein lang ausstrecken. Rechtes Bein anwinkeln und vor dem Körper aufstellen. Auf dem linken
Arm aufstützen, die rechte Hand auf der Hüfte auflegen und die
Hartschaumrolle unter den Arm legen.
b Bauch und Po fest anspannen und langsam von der Achselhöhle bis zum Rand des Rippenbogens rollen. Anschließend Beinwechsel.

7 / 7 | Selbstmassage: Seitlicher Bauch und Schultern - © Beth Bischoff
Selbstmassage: Rücken und Schulterblätter Selbstmassage: Quadrizeps Selbstmassage: Äußere Oberschenkelpartie Selbstmassage: Hintere Oberschenkel
Selbstmassage: Pomuskel Selbstmassage: Waden Selbstmassage: Seitlicher Bauch und Schultern
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