Richtig laufen im Herbst So joggen Sie garantiert durch Herbst und Winter

30.10.2015 , Autor:Marco Demuth
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Keine Lauflust bei Kälte und Nässe? Dabei ist der Herbst perfekt fürs Lauftraining. Wir verraten, warum Sie gerade jetzt durchstarten sollten. Plus: schicke Klamotten für kühle, regnerische und dunkle Laufrunden

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Laufen im Herbst: So joggen Sie garantiert durch Herbst und Winter
Der Herbst ist die beste Zeit fürs Lauftraining © Shutterstock
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Sie haben sich fest vorgenommen, dass Laufen einen dauerhaften Platz in Ihrem Leben einnehmen soll? Super! Aber jetzt machen Ihnen kalte Temperaturen und Mistwetter einen Strich durch Ihre Sportpläne? Tatsächlich gehört die Laufrunde im Herbst zu den Sportterminen, die man gerne mal sausen lässt. Leider. Denn nicht Sommer oder Frühling, der Herbst ist die beste Zeit fürs Lauftraining, sagt Urs Weber, Redakteur beim Fachmagazin "Runner's World".  Und das gilt sowohl  für Profi-Läuferinnen und Einsteigerrinnen, weiß der Laufexperte.

Perfekte Lauftemperaturen
Die kühlen Temperaturen bieten ideale Laufbedingungen, speziell fürs Tempotraining. Die Herbstluft ist klar, Wind kühlt Sie zusätzlich. Wärme oder Hitze ist dagegen eher eine Spaß- und Leistungsbremse. Bei Temperaturen über 20 Grad werden Sie langsamer und schaffen kürzere Strecken. Das ist insbesondere bei Wettkämpfen von Nachteil. Viele große Laufveranstaltungen finden daher im Herbst statt (wie etwa der München Marathon am 14. Oktober 2012). Besonderer Pluspunkt für Allergikerinnen: Die Herbstluft ist weitestgehend frei von Pollen.

Gute Laune im Lauftempo
Die kurzen Tage in Herbst und Winter verursachen Lichtmangel und vermiesen Ihnen die gute Laune. Denn Ihr Körper produziert weniger des fürs Glücksgefühl zuständigen Hormons Serotonin, so wissenschaftliche Studien. Beim Laufen werden jedoch so genannte Endorphine, Glückshormone, freigesetzt. Folge: Sie fühlen sich ausgeglichener und entspannter. Und beugen auch einer Winterdepression vor.

Erkältung und Grippe vorbeugen
Wenn drinnen so richtig schön mollig eingeheizt wird, sind Sie anfälliger für Erkältungen. Denn erst Temperaturunterschiede trainieren die Abwehrkräfte Ihres Körpers. Beim Joggen an der frischen Luft kurbeln Sie die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen an. So sind Sie für den Kampf gegen Viren und Bakterien perfekt gerüstet.

Laufform halten und steigern
Die mühsam über den Sommer antrainierte Laufform wollen Sie doch nicht verlieren? Etwa 2,5 Stunden Training in der Woche reichen aus, um Ihre Ausdauer zu halten, das sind etwa drei Läufe. Diese sollten eine lange Einheit von über 1 Stunde und ein Schnelligkeitselement (etwa Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf 2x 10 Minuten mit Trabpause) enthalten. Oder Sie trainieren, um Ihre Form für die folgende Saison aufzubauen. Arbeiten Sie an Ihren Schwächen. Um länger durchzuhalten, sollten Sie alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf einplanen, bei dem Sie die letzten Kilometer das Lauftempo anziehen. Wollen Sie schneller werden, machen Sie alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Oder Sie versuchen es mit Fahrtspielen: 100 Meter lang das Tempo steigern, dann wieder langsamer werden. Hat sich Ihr Atem beruhigt, weitere 100 Meter an Fahrt gewinnen. Am besten Sie suchen sich dafür feste topographische Ziele, bis zu denen Sie ein Tempo durchhalten (bis zur nächsten Bank, 5 Bäume lang, bis zur kommenden Weggabelung).

Richtige Laufkleidung
Entweder ist es zu warm oder zu kalt. Und auch Regen vermiest Ihnen die Dauerlauflaune. Mit den richtigen Laufklamotten schlagen Sei dem Wettergott allerdings ein Schnippchen. Auch wenn Sie figurbetonte Laufkleidung nicht so mögen, bringt Sie doch insbesondere in Herbst und Winter viele Vorteile. Liegt der Stoff (nur funktionelle Kleidung, keine Baumwollvarianten) direkt auf der Haut, kann Feuchtigkeit schneller abtransportiert werden. Plus: Enge Shirts und Hosen halten Sie warm, da der Schweiß nicht direkt auf der Haut klebt und Sie frösteln lässt. Eine leichte Softshelljacke schützt Sie vor Wind. Gegen Regen helfen eine leichte wasserabweisende Jacke, eine wasserfeste Kappe und ebensolche Schuhe, damit Sie jeden Pfützen-Parcours bestehen. Trotzdem gilt: Nicht zu warm anziehen. Viele Läuferinnen kleiden sich für die Joggingrunde wie zum Spazierengehen. Faustregel: Ziehen Sie sich so an, als wäre es 10 Grad wärmer als das Thermometer anzeigt, rät Experte Weber. Wenn Sie joggen, erhöht sich Ihre Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Damit Sie am Anfang nicht so frösteln: Tragen Sie in der Aufwärmphase dünne Handschuhe und Ärmlinge. Wenn Hände und Arme warm sind, können Sie Ärmlinge und Handschuhe schnell abstreifen, rät der Experte.

Tipp für den Winterlauf: Ziehen Sie mehrere Schichten übereinander an (Zwiebelprinzip). Sinkt die Temperatur unter den Gefrierpunkt, sind ein warmes Oberteil und eine Jacke Pflicht. Dazu sollten Sie auch Mütze und Handschuhe tragen. In der Dunkelheit brauchen Sie zu Ihrer Sicherheit reflektierende Kleidung. Neben Leuchtwesten oder Stirnlampen bieten sich etwa reflektierende Mützen, Jacken und Handschuhe an (weitere Ausrüstungstipps für Kälte, Nässe und Dunkelheit finden Sie in unserer Bildstrecke unten). Tipp: Die Laufklamotten gleich nebens Bett legen. So können Sie beispielsweise morgens gleich hineinschlüpfen, ohne groß darüber nachzudenken.

Laufziel in Sicht
Der Herbst ist ideal, um neue Herausforderungen zu meistern. Als Einsteigerin können Sie beispielsweise an einem der vielen Stadtläufe teilnehmen. Für einen 5- oder 8-Kilometer-Lauf benötigen Sie nur 6 Wochen Vorbereitungszeit, so der Laufexperte.  Alternative: Trailrunning. Weber: „Wer zweimal die Woche vom geraden Weg abweicht, merkt schnell Verbesserungen: Trailrunning optimiert die Koordination, ist gut für die Kondition und trainiert auf vielfältige Weise die Muskulatur. Und: Es macht richtig viel gute Laune!“ Und: Querfeldein verbrennen Sie mehr Kalorien. Für ein besseres Laufgefühl auf unebenen Pfaden und als Motivationsstütze sollten Sie sich Trailrunning-Schuhe anschaffen. Diese sind aus robusten, Wasser abweisenden Materialien und haben eine stark profilierte Sohle, die beim Joggen über Stock und Stein eine Menge aushält.

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