3-Minuten-Workout Fit wie Kayla Itsines – so geht's!

28.07.2016 , Autor:Anna Ullrich
© WomensHealth.de

Fitness-Star Kayla Itsines ist bekannt für ihren durchtrainierten Traumkörper. Für Women’s Health zeigt die australische Trainerin im Video wie sie ihre Arme, Beine und Bauchmuskeln trainiert

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Kayla Itsines Workout: Kaylas intensive 3-Minuten-Workouts bringt Sie garantiert ins Schwitzen!
Kaylas intensive 3-Minuten-Workouts bringt Sie garantiert ins Schwitzen! © Women's Health
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Mit über 5 Millionen Followern auf Instagram zählt Kayla Itsines aktuell zu den erfolgreichsten Fitness-Stars überhaupt. Bekannt wurde die australische Trainerin mit ihrem Bikini-Body-Guide, einem 12-wöchigen Fitness-Programm mit intensiven HIIT-Einheiten, die von Woche zu Woche immer härter werden. Das Ziel: Ein straffer Bikini-Body. Der Erfolg gibt ihr Recht: Im Netz teilen Kaylas Anhängerinnen, die sich BBG-Girls oder Kaylas Army nennen, ihre mit diesem Programm erzielten Trainingsergebnisse. Kaylas Live-Bootcamps füllen weltweit große Hallen. Denn mit Ihrem perfekt definierten und sportlich geformten Body verkörpert die 24-Jährige für viele genau die Fitness-Inspiration, die sie brauchen, um motiviert am eigenen Körper zu arbeiten. Für Women's Health zeigt sie in exklusiven Workouts-Videos, wie Sie Ihre Arme, Beine und Bauchmuskeln in nur 3 Minuten zum Brennen bringen.

Kaylas Lieblingsübungen für straffe Beine, starke Arme und einen flachen Bauch erfordern keinerlei Equipment. Ob im Gym oder zuhause im Wohnzimmer – Sie können überall und jederzeit loslegen.

Kaylas Bein-Workout


Kaylas Bein-Workout im Video zum Mittrainieren

15 gesprungene Sumo-Kniebeugen
Im weiten Stand die Beine Beugen und das Gesäß absenken. Die Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Aus dieser Position hochspringen und die Beine strecken. Bei der Landung direkt in die nächste Kniebeuge übergehen.

10 Burpees mit Sprung nach vorne
Aus der Liegestützposition mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und zwischen die Hände springen. In einer flüssigen Bewegung einen Sprung nach vorne machen und wieder in die Liegestützposition. Dabei ist der Bauch fest angespannt und die Hände unter den Schultern.

Pro Seite 12 Ausfallschritte mit Knielift
In Schrittstellung hinstellen. Das vordere Bein ist 90 Grad gebeugt, das Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden. Mit dem vorderen Bein kräftig vom Boden abdrücken und das hintere Knie zur Brust ziehen.

Wieder von vorn beginnen, bis die 3 Minuten vorüber sind.

Kaylas Arm-Workout


Kaylas Arm-Workout im Video zum Mittrainieren

10 federnde Dips
Mit den Händen auf der Kante einer Bank abstützen und die Füße so aufstellen, dass die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Arme beugen und den Po absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Unten kurz federn und den Po wieder anheben, indem Sie die Arme strecken. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht zur Seite ausweichen und die Schultern tief bleiben.

15 Liegestütze mit Ablegen
Die Hände unterhalb der Schultern positionieren, den Rumpf fest anspannen und sich vom Boden hochdrücken. Kontrolliert absenken, den Körper am Boden ganz ablegen und die Arme nach vorn ausstrecken.

12 Armsteigen pro Seite
Im Unterarmstütz liegen die Unterarme auf dem Boden auf, die Ellbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist fest angespannt. Die linke Handfläche unterhalb der Schulter aufsetzen. Die rechte Handfläche ebenfalls aufsetzen und den Körper in die Liegestützposition hochdrücken. Auf den linken Unterarm absenken, den rechten nachziehen.

Wieder von vorn beginnen, bis die 3 Minuten vorüber sind.

Kaylas Bauch-Workout


Kaylas Bauch-Workout im Video zum Mittrainieren

10 Sit ups
Starten Sie auf dem Rücken liegend mit aufgestellten Beinen. Ganz aufsetzen, die Bauchspannung halten und langsam wieder ablegen.

Beinheben, 15 Wiederholungen
Mit den Händen unter dem Gesäß auf den Rücken legen und die Beine senkrecht in die Luftstrecken. Den unteren Rücken fest in den Boden drücken und die Beine gestreckt langsam absenken. Kurz über dem Boden halten und die Beine wieder anheben.

20 Käfer-Crunches
Auf den Rücken legen. Die Arme neben dem Kopf verschränken. Die Beine gestreckt über dem Boden halten. Das linke Knie so weit wie möglich anziehen und dabei den rechten Ellenbogen zum Knie bringen. In einer fließenden Bewegung sofort wieder strecken, nicht ablegen und das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen zusammenbringen.

Wieder von vorn beginnen, bis die 3 Minuten vorüber sind.

Kaylas Ganzkörper-Workout


Kaylas Ganzkörper-Workout im Video zum Mittrainieren

15 Split-Kniebeugen
Im weiten Stand die Beine beugen und das Gesäß absenken. Aus dieser Position hochspringen, die Beine strecken und die Füße zusammen bringen. 

15 halbe Burpees
Aus der Liegestützposition mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und nach vorn springen. Die Hände bleiben dabei auf der Matte. Zurück in die Liegestützposition springen, den Bauch fest anspannen, die Arme beugen und den Körper absenken. Hochdrücken und von vorn beginnen. 

Gebeugtes und gestrecktes Beinheben, je 10 Wiederholungen
Mit den Händen unter dem Gesäß auf den Rücken legen und die Beine senkrecht in die Luftstrecken. Den unteren Rücken fest in den Boden drücken und die Beine gestreckt langsam absenken. Kurz über dem Boden halten und die Beine wieder anheben.

Wieder von vorn beginnen, bis die 3 Minuten vorüber sind.

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