Muskelaufbau So funktioniert gezielter Muskelaufbau bei Frauen

13.03.2017 , Autor: Anna Ullrich
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Size zero ist out! Immer mehr Frauen wollen sexy Muskeln haben. Wir verraten Ihnen hier, wie Frauen effektiv trainieren und richtig essen, um den Muskelaufbau voranzutreiben

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Muskelaufbau für Frauen: Stark ist das neue Sexy - so klappt der Muskelaufbau bei Frauen
Stark ist das neue Sexy! So klappt der Muskelaufbau bei Frauen © Rawpixel.com / Shutterstock.com
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Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen

Der Freihantelbereich im Gym ist nur für Männer reserviert? Von wegen! Immer mehr Frauen entdecken den Kraftsport für sich und erobern die Squat-Racks der Studios. Das Ergebnis: athletische Körper und eine richtig gut trainierte Muskulatur, von der Frauen in vielerlei Hinsicht profitieren:  

Muskeln machen schlank
Das tolle an Muskeln ist, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen. Denn nicht nur das Hanteltraining verbraucht viel Energie, auch wenn Sie längst entspannt auf dem Sofa liegen, verbrennen die Muskeln weiter Kalorien. "Durch Muskelaufbautraining steigt automatisch der Grundumsatz. Das heißt, Sie können einfach mehr essen", erklärt Personal Trainerin und Gewichtheberin Elli Hachmann aus Hamburg. Und zwar ohne dabei zuzunehmen.

Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie kann Ihr Körper verfeuern. Und je größer der Muskelanteil am gesamten Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch in Ruhephasen.

Leckere Eiweiß-Rezepte (nicht nur) für den Muskelaufbau

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Sexy Kurven dank Krafttraining: Starke Muskeln erhöhen den Grundumsatz.

Sexy Kurven dank Krafttraining: Starke Muskeln erhöhen den Grundumsatz

© Maksim Toome / Shutterstock.com

Muskeln machen sexy Kurven
Wenn es darum geht abzunehmen oder den Körper etwas mehr zu definieren, setzen viele Frauen einzig auf Ausdauertraining und quälen sich in langen Laufeinheiten, um ein paar Kilos zu verlieren. "Dabei nehmen sie zwar ab, aber Muskeln formen und straffen den Körper viel besser", sagt Hachmann. Wer einen schönen Körper haben will, kann – statt Stunden auf dem Laufband zu verbringen – also auch einfach ein paar Gewichte stemmen. Muskelaufbau ist also definitiv auch Frauensache.

Muskeln beugen Schmerzen vor 
Eine zu schwache Rückenmuskulatur kann Kopfschmerzen verursachen. Mit gezieltem Muskelaufbau- und Krafttraining verbessern Sie Ihre Körperhaltung und beugen so Verspannungen und Schmerzen vor. Auch um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie den Sport nicht vernachlässigen, sondern die Rückenmuskulatur mit den richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken.  

Muskeln pushen das Selbstbewusstsein
Auch mental profitieren Frauen vom Muskelaufbautraining: "Es ist einfach ein super Gefühl, schwere Gewichte bewegen zu können. Das stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Selbstbewusstsein", sagt Hachmann. Mit der steigenden Leistungsfähigkeit werden Sie nicht nur physisch stärker, sondern fühlen sich auch unschlagbar gut. 

Die verschiedenen Muskelarten und -fasertypen

Es gibt 3 Arten von Muskeln: Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur. Die Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur können wir nicht selbst steuern, da Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Verdauung quasi von selbst funktionieren, ohne dass wir hier gezielt Muskeln anspannen müssen. Anders verhält es sich mit der Skelettmuskulatur, die mit den Knochen verbunden ist, den Körper stabilisiert und ganz gezielt trainiert werden kann. 

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Sportmediziner unterscheiden dabei zwei verschiedene Muskelfasertypen: Slow- und Fast-Twitch-Fasern

Sportmediziner unterscheiden 2 verschiedene Muskelfasertypen: Slow- und Fast-Twitch-Fasern

© Valentyna Chukhlyebova / Shutterstock.com

Bei diesen Muskeln unterscheidet die Sportmedizin 2 Muskelfaser-Typen: schnell und langsam kontrahierende Muskeln. Die langsam kontrahierenden Fasern (slow-twitch) sind sehr ausdauernd, allerdings dünner und nicht besonders stark. Die schnell kontrahierenden Fasern (fast-twitch) geben sofort richtig Power, halten aber nicht lange durch. Sie sind für die schnellkräftige Bewegungen verantwortlich. Jeder besitzt beide Fasertypen, allerdings nicht im selben Verhältnis. Sie entscheiden darüber, ob jemand eher lange laufen, weit springen oder schnell sprinten kann. Welcher Fasertyp überwiegt, hängt von der Funktion des jeweiligen Muskels und Ihren Genen ab.

Dieser genetisch vorgegebene Muskelfasertyp lässt sich leider nicht beliebig verändern. Aber: Durch gezieltes Training können Sie das Beste aus den vorhandenen Muskelfasern herausholen. Mit niedrigerem Gewicht und hoher Wiederholungszahl (15 und mehr) trainieren Sie eher die ausdauernden Fasern, während hohes Gewicht und wenig Wiederholungen (weniger als 10) die schnellkräftigen Muskelfasern fordert. Indem Sie Gewicht und Wiederholdungszahl variieren, können Sie so Ihre Stärken ausbauen und Schwächen kompensieren.

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Krafttraining führt nicht automatisch zu dicken Muskelpaketen

Schluss mit den Vorurteilen: Krafttraining führt nicht automatisch zu dicken Muskelpaketen

© bedya / Shutterstock.com

Bekomme ich vom Krafttraining riesige Muskelberge?

Das ist die große Befürchtung vieler Frauen, die sich an das Thema Muskelaufbau heranwagen. Die Antwort lautet: Nein, eine paar Bizeps-Curls oder Kniebeugen mit der Langhantel machen Sie nicht über Nacht zum Bodybuilder. Da machen Ihnen allein schon die Gene einen Strich durch die Rechnung. Denn im Vergleich zu Männern haben Frauen zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut, um übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen. Die Chance, ganz plötzlich erschreckend muskulös zu werden, tendiert also gegen Null.

Selbst wenn Sie für eine Frau überdurchschnittlich viel Testosteron haben, müssten Sie sich zusätzlich zu knallhartem Training an eine sehr strenge Diät halten, um sich in eine Bodybuilderin zu verwandeln. Rein anatomisch betrachtet sind die Muskeln von Männern und Frauen aber identisch. Deshalb können auch Frauen ihre Muskeln mit dem richtigen Trainingsreiz zum Wachsen animieren. 

Tipps für den Muskelaufbau im Körper – so funktioniert's

Beim Muskelaufbau bei Frauen soll sich die Muskulatur des Körpers vergrößern. Die einzelnen Muskelfasern sollen also dicker werden. Das erreichen Sie mit dem sogenannten Hypertrophie-Training. Damit Frauen ihren Muskelaufbau anregen, müssen sie über das gewohnte Leistungsniveau hinaus gefordert werden. Das heißt, Sie müssen im Training wirklich an Ihre Leistungsgrenze gehen.

Durch den starken Trainingsreiz entstehen mikroskopisch kleine Risse in den beanspruchten Muskelfasern, was häufig an den nächsten Tagen als Muskelkater spürbar wird. Der Körper beginnt dann, die Fasern zu reparieren. Dabei verdicken sie, um sich auf ähnliche Belastungen in Zukunft besser vorzubereiten. Im Fachjargon heißt dieser Anpassungsprozess Superkompensation.

So planen Sie Ihr Muskelaufbau-Training

Um richtig für Muskelwachstum zu trainieren, müssen Sie Ihre Muskeln richtig fordern. Denn Kraftzuwachs und Muskelmasse sind Anpassungsprozesse des Körpers. Nur wenn Sie ihn über die ihm bekannten Grenzen reizen, stellt er sich zukünftig darauf ein.   

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Personal Trainerin Elli Hachmann aus Hamburg

Elli Hachmann weiß wie es geht! Die Personal Trainerin stemmt in ihrer eigenen Crossfit Box in Hamburg die richtig großen Gewichte

© Jana_Knorr, Lululemon Hamburg

Wie intensiv der Trainingsreiz ist, steuern Sie über die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht. Wie Sie das richtige Gewicht für Ihre Übungen wählen? Hachmann empfiehlt, genau so viel Gewicht zu nehmen, dass Sie am Ende eines Satzes gerade so noch 2 bis 3 sauber ausgeführte Wiederholungen schaffen (Anfangs müssen Sie vermutlich ein wenig herumprobieren und das Gewicht langsam erhöhen, um die geforderte Belastung zu bestimmen).

Damit machen Sie 3 bis 4 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und zwischen den Sätzen 45 bis 90 Sekunden Pause. Denn: "Frauen brauchen erfahrungsgemäß kürzere Erholungszeiten zwischen den Sätzen als Männer", erklärt die Personal Trainerin. Ein gutes Bewegungstempo für Anfängerinnen: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase einer Übung. Bei einer Liegestütze wären das 2 Sekunden für den Weg nach unten, 1 Sekunde an unterster Position und 2 Sekunden fürs Hochdrücken.

Wie Sie Ihr Training planen, hängt auch davon ab, welches Ziel Sie verfolgen und wie oft Sie pro Woche trainieren wollen. Beim Muskelaufbau führt nur regelmäßiges Training zum Ziel. 2 Trainingstage pro Woche sind daher das Minimum. Anfängern empfiehlt Hachmann pro Woche 2 Ganzkörper-Workouts, die alle Muskelgruppen ansprechen. "Wer 4-mal in der Woche trainiert, kann 2-mal ein Beintraining absolvieren und 2-mal den Oberkörper trainieren", so die Expertin.

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Elli Hachmann

Elli Hachmann in Aktion. Grundübungen sprechen die großen Muskelgruppen an und sind deshalb besonders wichtig, um effektiv Muskelmasse aufzubauen

© Klaus Heinzler

Indem Sie die Trainingstage abwechseln, vermeiden Sie eine Überlastung in den beiden Muskelgruppen. Denn zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte die belastete Muskulatur mindestens 2 Tage regenerieren.

Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Stellen Sie Ihre Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass Sie den ganzen Körper trainieren. Dazu wählen Sie am besten Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine. Hachmann schwört beim Aufbau von Muskelmasse auf diese 4 Grundübungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken 
  • (unterstützte) Klimmzüge (Alternative: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel)

Diese Klassiker sprechen die großen Muskelgruppen an. Anfängerinnen sollten allerdings Übungen an Maschinen vorziehen, um Muskeln aufzubauen, da hier die Bewegungen geführt werden. Fortgeschrittene wählen freie Gewichte wie beim Hanteltraining und Kabelzügen. "Das ist intensiver als an der Maschine, weil so viel mehr Muskulatur mitarbeiten muss, um die Bewegung richtig auszuführen", erklärt Hachmann. Achten Sie unbedingt auf eine korrekte, saubere Ausführung und lassen Sie sich von einem Trainer vor Ort beraten, der Sie korrigieren kann.  

Muskelaufbau und Kardio – geht das?

"Wer Muskeln aufbauen will, sollte grundsätzlich mehr Krafttraining und weniger Kardio machen", sagt Hachmann. Ausdauertraining ist zwar kein völliges No-Go, aber zu viel davon ist für den Muskelaufbau hinderlich. "Zur Fettverbrennung und Regeneration können Sie einmal pro Woche bei geringer Intensität 30 bis 40 Minuten laufen gehen. Am besten an einem separaten Tag, damit die beanspruchte Muskulatur nach dem Krafttraining nicht gleich wieder belastet wird", sagt die Expertin.

Wem das Gewichtestemmen zu langweilig wird, kann sein Training auch mit einer Intervalleinheit pro Woche ergänzen. "Ein paar knackige Sprints oder ein Crossfit-Workout feuern die Ausschüttung von Wachstumshormonen an." Aber nicht länger als 20 Minuten und möglichst nach dem Krafttraining, sonst verlieren Sie dadurch Energie für die Kraftübungen.

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Cardi-NO! Wer Muskeln aufbauen will, sollte sein Ausdauertraining runterfahren.

Wer Muskeln aufbauen will, sollte sein Ausdauertraining herunterfahren

© Jacob Lund / Shutterstock.com

Wie regenerieren sich die Muskeln nach dem Training?

Erholung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Training selbst. Denn die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und Stoffwechselprodukte der Energieverbrennung abtransportiert werden. Tatsächlich findet auch das Muskelwachstum nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase statt. Deshalb sollten Sie den belasteten Muskeln nach einem Training etwa 48 Stunden Pause gönnen – sonst geht der Trainingseffekt verloren.

Greifen Sie zu früh wieder zur Hantel, hat Ihr Körper keine Chance seine Energieakkus wieder aufzuladen und mehr Leistungsfähigkeit zu generieren. Wer allerdings zu lange wartet, verpasst den Moment, in dem der Körper richtig Power hat und eine Leistungssteigerung möglich wäre. Schon nach einer Woche ist er wieder auf dem ursprünglichen Leistungsniveau.  

Was ist Muskelkater eigentlich genau?

Schmerzender Muskelkater nach einem harten Workout wird durch Mikroverletzungen der beanspruchten Muskelfasern verursacht. Gehen Sie im Training an Ihr Limit, werden die Energiereserven der Muskeln voll ausgeschöpft. In der Regenerationsphase nach dem Trainingsreiz kompensiert der Muskel dieses Defizit und wird dabei noch ein bisschen stärker (Superkompensation). So gewöhnt sich die Muskulatur mit der Zeit an eine bestimmte Belastung und wird immer stärker.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

"Ob man durch Krafttraining breit wird, ist vor allem eine Frage der Ernährung", erklärt Hachmann. "Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als durch Training und Grundumsatz verbraucht werden, nimmt Muskeln zu, aber kein Fett ab. Wer genauso viele Kalorien zu sich nimmt wie er verbraucht und dabei auf eine konstante Zufuhr von Proteinen über den Tag verteilt achtet, kann Muskelmasse aufbauen und über einen längeren Zeitraum durch den erhöhten Stoffwechsel auch Fett abbauen." Um Masse aufzubauen, müssen Sie also mindestens so viele Kalorien zu sich nehmen wie sie verbrennen – und das ist bei einem knallharten Trainingspensum gar nicht so einfach. Um den Energieüberschuss sichern zu können, müssen sie also ordentlich essen – am besten das Richtige:  

Die wichtigsten Baustoffe der Muskulatur sind Eiweiße – auch Proteine genannt. Sie sind es, die Ihre Muskelfasern nach einem harten Workout stärken. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keinen Proteinspeicher. Die Folge: Essen Sie zu wenig Proteine oder verbrauchen Sie zu viele davon, holt sich Ihr Körper die benötigte Energie auch aus Ihrer Muskulatur, baut diese sogar ab. Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung grundlegend, wenn Sie intensiv trainieren und Muskeln aufbauen wollen.

Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen für diese essenziellen Aminosäuren sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Hier verraten wir, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht: 

Die beste Muskelaufbau-Ernährung für Frauen

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Supplemente sind auch beim Muskelaufbau keine Muss, können aber eine sinnvolle Ergänzung sein, um den hohen Bedarf an Eiweiß zu decken. 

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Wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, helfen auch Pillen, Pulver und Shakes nicht.

Wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, helfen auch Pillen, Pulver und Shakes nicht

© Syda Productions / Shutterstock.com

Die Basis sollte allerdings eine gesunde, auf Ihr Ziel ausgerichtete Ernährung sein. Dann können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Proteinpulver unterstützend eingesetzt werden. Hier erklären wir, welche Nahrungsergänzungsmittel für Frauen im Bereich Muskelaufbau tatsächlich Sinn machen und auf welche Sie guten Gewissens verzichten können:

Diese Supplemente pushen den Muskelaufbau

Tipp: Diese Fehler verhindern, dass die Muskeln wachsen

Angst vor schweren Gewichten: "Viele Frauen gehen beim Training nicht an ihre Grenzen, weil sie immer noch die Angst im Hinterkopf haben, doch zu breit zu werden, oder weil sie sich selbst nicht mehr zu trauen." Gehen Sie beim Muskelaufbautraining an Ihre Leistungsgrenzen und erhöhen Sie das Gewicht regelmäßig.

Zu wenig Eiweiß: "Meistens essen Frauen tatsächlich zu wenig Protein und verlieren dadurch wertvolle Muskelmasse", sagt Hachmann. "Sie können Eiweiß tendenziell schlechter verwerten als Männer. Deshalb benötigen sie mehr", erklärt sie. Optimal sind etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. "Dabei sollten Sie auf eine gute, tierische Eiweißquelle achten. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, brauchen Frauen für den Muskelaufbau 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht."

Die falschen Übungen: Bizeps-Curls und Sit-ups – sind super. Für den Muskelaufbau bei Frauen sollten Sie aber die Grundübungen und alle Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, auf keinen Fall vernachlässigen.

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Keine Angst vor schweren Gewichten! Trauen Sie sich ruhig etwas zu, aber achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen.

Keine Angst vor schweren Gewichten! Trauen Sie sich ruhig etwas zu, aber achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen

© Jacob Lund / Shutterstock.com

Unsaubere Ausführung: Achten Sie unbedingt darauf, die Übungen richtig auszuführen und den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Nicht schon auf halber Strecke aufhören, sonst können Muskeln verkürzen. Außerdem: Führen Sie die Bewegung mit Kraft, niemals mit Schwung!

Zu lange Pausen:  Stellen Sie sich einen Timer und halten Sie die Satzpausen genau ein, sonst verschwenden Sie wertvolle Energie.  

Sind brennende Muskeln ein Anzeichen für Überlastung?

Lange Zeit glaubten Sportwissenschaftler, Laktat sei nur ein Stoffwechselprodukt, das sich bei Belastung im Muskel bildet, und die sogenannte Übersäuerung durch einen steigenden Laktatspiegel zeige, dass die Muskulatur ermüdet – begleitet von einem fiesen Brennen. Neuere Studien zeigen allerdings, dass Laktat zwar für das Brennen verantwortlich ist, gleichzeitig aber als Energieträger dienen kann – die Muskeln also weiter anfeuert. Wer beim Training ein leichtes Brennen im Muskel spürt, macht demnach alles richtig. 

Daran erkennen Sie Überlastung

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Dass Männer mehr stemmen als Frauen liegt hauptsächlich daran, dass die Muskulatur einen größeren Anteil ihres Körpers ausmacht.

Dass Männer mehr stemmen als Frauen, liegt hauptsächlich daran, dass die Muskulatur einen größeren Anteil ihres Körpers ausmacht. 

© Jacob Lund / shutterstock.com

Wer ist stärker: Männer oder Frauen?

Betrachtet man die reine Muskelkraft sind Männer um durchschnittlich etwa 50 % stärker als Frauen. Das liegt aber nur daran, dass Männer oft mehr Muskelmasse haben. In der Pubertät kommt es bei ihnen durch die vermehrte Produktion des Hormons Testosteron zu einem steilen Anstieg der Muskelkraft. Bei Frauen ist das nicht der Fall, die Muskulatur macht bei ihnen einen geringeren Anteil am gesamten Körper aus als bei Männern. Bezieht man aber das Körpergewicht und die Muskelmasse in diese Rechnung mit ein, sind die Muskeln von Männern und Frauen etwa gleich stark.

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