Sportroutine 150 Minuten Sport fürs Herz

13.01.2015 , Autor:Melanie Khoshmashrab
© Women's Health Dezember

Auf 2,5 Stunden Sport pro Woche sollten Sie kommen, um gesund zu bleiben. Wie Sie die Zeit aufteilen, bleibt Ihnen überlassen

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Sport: 150 Minuten Sport fürs Herz
Wer ein festes Sportprogramm in seine Woche einplant, schützt auf Dauer sein Herz © Shutterstock
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Sportbekleidung , Sporternährung

Bereits 2,5 Stunden Sport in der Woche schützen Sie davor, am metabolischen Syndrom zu erkranken. Das Syndrom gilt als Risikofaktor für Arterienverkalkungen und die wiederum verursachen lebensgefährliche Herzerkrankungen. Laut den Forschern der Queen's University in Ontario (Kanada) ist es dabei egal, ob Sie die Zeit am Stück, in 3 oder in 7 Einheiten abtrainieren. Hauptsache, Sie legen los!

Workout für den ganzen Körper

Workout für den ganzen Körper
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1 / 5 | Mit diesen 4 einfachen Übungen fordern Sie Ihren ganzen Körper - © Shutterstock

Fit in 15 Minuten Teil 20 Workout für den ganzen Körper

Halten, heben, werfen, fangen – kaum ein Tool ist so einfach und gleichzeitig so vielseitig wie ein Ball. Noch dazu fördert er die Rumpfstabilität, schult das koordiantive Vermögen und kräftigt Ober- und Unterkörper gleichermaßen. Der ideale Trainingspartner für Ihr Ganzkörper-Workout


Benutzen Sie für diese 4 fixen Übungen einen 5-Kilo-Medizinball. Das Balltraining ist neu für Sie? Üben Sie die Bewegungsabläufe ein paar Mal trocken. Sobald Sie sich sicher fühlen, nehmen Sie den Ball und beginnen mit der ersten Übung. Nach 10 bis 12 Wiederholungen pausieren Sie für 30 Sekunden. Dann folgen der Reihe nach die übrigen Übungen, zum Schluss verschnaufen Sie eine Minute und machen danach mit 2 Runden des Zirkels weiter.

Fit in 15 Minuten Teil 20: Ganzkörper-Workout mit Ball
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2 / 5 | Übung 1: Schmeissen - © McKibillo

Workout für den ganzen Körper Übung 1: Schmeissen

Explosivübung, die den Rumpf stabilisiert und Schnellkraft aufbaut


a Hüftbreiter Stand. Den Medizinball auf Beckenhöhe halten und explosiv über den Kopf heben, Arme nicht ganz durchdrücken.

b Rumpf fest anspannen und den Ball mit Kraft auf den Boden werfen. Dabei in die Knie gehen, die Arme folgen dem Ball. Schnell zurück zur Startposition.

Fit in 15 Minuten Teil 20: Ganzkörper-Workout mit Ball
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3 / 5 | Übung 2: Heben - © McKibillo

Workout für den ganzen Körper Übung 2: Heben

Stärkt und strafft den Bauch, involviert die Brustmuskeln


a Flach hinlegen, Arme und Beine lang strecken. Ball mit beiden Händen über dem Kopf ablegen.

b Rumpf stabil halten und simultan den Oberkörper und das linke Bein heben, Ball zum Fuß bringen, absenken. Direkt anschließend mit dem rechten Bein ausführen.

Fit in 15 Minuten Teil 20: Ganzkörper-Workout mit Ball
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4 / 5 | Übung 3: Kicken - © McKibillo

Workout für den ganzen Körper Übung 3: Kicken

Trainiert Beine, Po und Trizeps, baut die Rückenmuskulatur auf


a Den Ball auf Brusthöhe halten. Körpergewicht auf das linke Bein verlagern, rechts anwinkeln.

b In einer fließenden Bewegung das rechte Bein nach hinten kicken und den Ball nach vorn wegstoßen. Schnell zurück zur Ausgangsposition. Bei jeder Wiederholung das Bein wechseln.

Fit in 15 Minuten Teil 20: Ganzkörper-Workout mit Ball
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5 / 5 | - © McKibillo

Workout für den ganzen Körper Übung 4: Werfen

Für Oberschenkel und Po, schult Koordination und Konzentration


a Aufrechter Stand, Ball mit beiden Händen vor der Brust halten.

b Den Ball im hohen Bogen werfen.

c Gleichzeitig in den tiefen Ausfallschritt kommen, linkes Bein vor. Den Ball in dieser Position auffangen und hochkommen. Direkt anschließend mit rechts ausführen.

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