Bauchmuskeln trainieren 5 Dinge, die Sie beim Bauchtraining garantiert immer falsch machen

17.10.2016 , Autor:Julia Hein
© WomensHealth.de

Sie machen jede Menge Crunches, aber Ihre Bauchmuskeln bleiben hartnäckig in ihrem Versteck? Dann machen Sie wahrscheinlich mindestens einen dieser 5 Fehler ...

Vergrößerte Ansicht
Bauchtraining: 5 Dinge, die Sie beim Bauchtraining immer falsch gemacht haben
Nur wer weiß, wie ein gesundes Bauchtraining wirklich funktioniert, kann gezielt Fehlhaltungen entgegensteuern © Jacob Lund / Shutterstock.com
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining

Sit-ups bis zum Umfallen und Planken bis der ganze Körper brennt – für eine hübsche Riffeloptik auf unserem Bauch sind wir bereit verdammt viel hinzunehmen. Blöd nur, wenn all die Plackerei am Ende keinen Effekt hat.

"Den größten Fehler, den ich bei Frauen beobachte, ist, dass sie ihr Becken während Bauchmuskelübungen kippen", sagt Gregory Johnson, Head Trainer bei Varimax Fitness in Sacramento, Kalifornien. "Diese Haltung umgeht die Bauchmuskulatur und beansprucht vielmehr andere Regionen des Körpers – die Bauchmuskeln gehören definitiv nicht dazu", erklärt Johnson.

Leidet man an einem schwachen Rumpf, kompensieren oft andere Muskeln, wie zum Beispiel Hüftbeuger, Rücken oder Nacken die fehlende Stabilität und dadurch nimmt man schnell eine fiese Fehlhaltung ein.

Wir verraten Ihnen die 5 häufigten Fehler beim Bauchmuskeltraining und zeigen Ihnen, wie Sie's in Zukunft richtig machen!

********************************************************
5 Kilo abnehmen – So gehen Sie es richtig an >>>

********************************************************

Unterarmstütz


Vergrößerte Ansicht
Den Unterarmstütz richtig ausführen

Unterarmstütz / Planke: Zittern ist ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass Sie die Übung richtig machen

© Mihai Blanaru / Shutterstock.com

Das Problem: Ihre Hüfte hängt durch. Sobald das passiert, wird Ihre Bauchmuskulatur automatisch entlastet statt gefordert. Zusätzlich können Schmerzen durch den gewölbten Rücken entstehen.

Die Lösung: Nehmen Sie die Unterarmstütz-Position ein und stellen sich vor, einen Gürtel um die Hüfte geschnallt zu haben. Anschließend ziehen Sie den imaginären Gürtel in Bauchnabelhöhe und ziehen ihn zu. So bringen Sie automatisch Ihre Bauchmuskulatur zum Einsatz und dürften schnell anfangen zu zittern – Ein Zeichen dafür, dass sie die Planke korrekt ausführen!

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

********************************************************
Knackpo in 8 Wochen – So geht's >>>

********************************************************

Sit-ups


Vergrößerte Ansicht
Situps richtig ausführen

Sit-ups: Die Ausgangsposition des Klassikers

© Mihai Blanaru / Shutterstock.com

Das Problem: Oft wird die Hüfte nach vorne gekippt, so dass der Hüftbeuger die Arbeit beim Aufrichten erledigt, die eigentlich unsere Bauchmuskeln übernehmen sollten.

Die Lösung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Drücken Sie aktiv Ihren Rücken in den Boden. Prüfen Sie mit Ihren Händen, ob Ihr Rücken tatsächlich Kontakt mit dem Boden hat – es darf kein Hohlkreuz entstehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an (und halten sie angespannt) und richten Sie sich mit geradem Rücken auf. Die Bewegung erfolgt ganz ohne Schwung und allein mit Ihrer Muskelkraft. Sobald Sie in der Senkrechten angekommen sind, senken Sie Ihren Oberkörper wieder zum Boden.

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

********************************************************
In 21 Tagen in Bikini-Form? Der SOS-Plan für Eilige >>>

********************************************************

Beinheben


Vergrößerte Ansicht
Beinheben richtig ausführen

Sollten Sie Probleme haben den Oberkörper beim Beinheben ruhig zu halten, können Sie zuerst mit nur einem Bein die Übung beginnen

© Mihai Blanaru / Shutterstock.com

Das Problem: Oft wird man dazu verleitet den Rücken zu wölben, während man die Beine anhebt. Das spannt nicht nur den unteren Rücken an, sondern ist kontrapruduktiv im Hinblick auf Ihre Trainingserfolge. Schultern und Nacken kompensieren nämlich da, wo eigentlich Ihre Bauchmuskeln ranklotzen sollten.

Die Lösung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Beine und Arme aus. Ihre Bauchmuskulatur ist während der Übung angespannt. Heben Sie Ihre Beine so weit an, dass sie 90 Grad zu Ihrem Rücken stehen. Anschließend werden Ihre Beine wieder abgesenkt. Sollten Sie während des Bewegungsablaufs Probleme haben, mit Ihrem Oberkörper und vor allem Rücken ruhig auf dem Boden zu liegen, dann starten Sie zuerst mit nur einem Bein die Bewegung.

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

********************************************************
Schlank ohne Kohlenhydrate: 50 leckere Low Carb Rezepte >>>

********************************************************

Seitstütz


Vergrößerte Ansicht
Den Seitstütz richtig ausführen

Eine versetzte Fußposition sorgt beim Seitstütz für bessere Balance

© Mihai Blanaru / Shutterstock.com

Das Problem: Oft fehlt die nötige Stabilität und Balance und man droht umzukippen.

Die Lösung: Legen Sie sich auf die rechte Seite und platzieren Sie Ihren Ellenbogen unterhalb Ihrer rechten Schulter. Ihr Unterarm zeigt dabei rechtwinklig nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine und positionieren ihre Füße nicht übereinander, sondern versetzt. So können Sie Ihr Gleichgewicht besser halten. Heben Sie anschließend Ihre Hüfte an, bis Ihr Köper eine gerade Linie bildet und halten Sie diese Position – der Bauch ist dabei angespannt.

Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur

********************************************************
Jetzt Trainingsplan für den perfekten Jeans-Po downloaden >>>

********************************************************

Russian Twist


Vergrößerte Ansicht
Den Russian Twist richtig ausführen

Spannung von Kopf bis Fuß – Den Russian Twist korrekt ausführen

© Mihai Blanaru / Shutterstock.com

Das Problem: Oft verliert man die Stabilität im Rumpf und fällt ins Hohlkreuz.

Die Lösung: Setzen Sie sich auf den Po. Winkeln Sie Ihre Beine leicht an, lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Ihre Brust. Achtung: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, der Rücken bleibt gerade! Halten Sie nun sowohl im Rumpf als auch in den Beinen eine konstante Spannung. Ihre Arme befinden sich leicht angewinkelt vor Ihrem Oberkörper. Jetzt rotieren Sie Ihren Oberkörper abwechselnd von der einen zur anderen Seite. Gerne können Sie zusätzliches Gewicht (z.B. Buch, Hantelscheibe o.ä.) verwenden. Tipp: Sollten Sie jedoch Ihre Stabilität verlieren, dann greifen Sie lieber zu einem etwas leichteren Gewicht. Anfänger können zudem die Füße am Boden fixieren (z.B. mithilfe eines Trainingspartners). Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem sie Ihre Beine nicht anwinkeln, sondern austrecken.

Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur

********************************************************
Zeit zum Relaxen! 7 simple Selbstmassage-Techniken >>>

********************************************************

Rezept des Tages
Aprikosen-Baobab-Kugeln
Aprikosen-Baobab-Kugeln
Die Früchte und das Baobabpulver sind Vitamin-C-Bomben, die den Protei ... mehr


Partner

Mitmachen
Gewinnspiele

Einfach klicken und mitmachen!

Der Adventskalender für Frauen 2013

24 Tage mit tollen Gewinnen für tolle Frauen – mit Reisen, Unterhaltungselektronik, Sportbekleidung und viele andere wertvolle Preise. Bis Heiligabend öffnet sich jeden Tag ein Türchen für Sie

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Halbzeit-Umfrage Projekt Sexy Bauch 2016

Projekt Sexy Bauch

Halbzeit bei Projekt Sexy Bauch 2016! Wir brennen darauf zu erfahren, wie es Ihnen bisher ergangen ist. Beantworten Sie einfach die folgenden Fragen und erfahren Sie am Ende, was die anderen Teilnehmerinnen schon erreicht haben!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Community
Blogs