Straffe, schlanke Beine in 8 Wochen – Wir zeigen wie's geht

Abspecken 5 Kilo abnehmen – so gehen Sie es richtig an!

26.08.2015 , Autor:Stefanie Freyse
© WomensHealth.de

Sie sind auf dem Sprung zur Traumfigur? Packen Sie es an! Mit einem geregelten Trainingsplan und bewusster Ernährung ist alles möglich. Das ist der richtige Weg dahin

5 Kilo abnehmen: Der perfekte Plan für Ihr Wunschgewicht
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5 Kilo abnehmen Der perfekte Plan für Ihr Wunschgewicht

Sie empfinden die 5 Kilo zu viel auf den Rippen vielleicht als unschön, ein Drama ist das aber nicht. Ernsthafte Probleme mit Übergewicht haben Sie jedenfalls nicht, auch weil Sie ab und zu Sport treiben. Das ist so weit schon mal sehr gut – aber nicht gut genug, um die Kilos dauerhaft wegzubekommen


Zuerst einmal müssen Sie sich mit einer höheren Sportbelastung anfreunden. "3 Sporttage pro Woche sind das Minimum", sagt Stephanie Lutrelli. Die Premium Personal Trainerin empfiehlt ein Intervall-Workout, das Ausdauer und Kraft gleichermaßen trainiert und nur rund 45 Minuten dauert. Zwar klappt ein punktgenaues Abnehmen (z. B. nur an Bauch oder Po) nicht. Gezielte Übungen auf den jeweiligen Spot ermöglichen aber, dass sich die darunterliegende Muskulatur strafft, wodurch Sie automatisch schlanker aussehen. Entsprechend haben wir Übungen zusammen­gestellt, die auf den ganzen Körper zielen und mehrere Muskeln bzw. Muskelketten gleichzeitig beanspruchen. "Ist viel Muskulatur involviert, werden auch viele Kalorien verbrannt", so die Trainerin. Nach dem Workout nutzen Sie Ihre Zeit dann mit Nichtstun – und mit Nichtsessen. Denn nach jeder Trainingseinheit wird weniger des Hungerhormons Ghrelin ausgeschüttet. Eine Stunde Wartezeit bis zur nächsten Mahlzeit sollte Ihnen nicht schwerfallen. Erst recht nicht, wenn Sie wissen, dass Sie damit die besten Voraussetzungen für den Körper schaffen, weiterhin Kalorien zu killen.

Schlanker ohne Stress
Für alle, die 5 Kilo abnehmen wollen, haben wir entspannte News: Sie dürfen mehr schlafen, denn das hilft beim Abnehmen. Warum? Weil zu wenig Schlaf Ihr Abnehmprojekt torpediert. Das liegt unter anderem daran, dass die Produktion der Hormone Leptin (appetitanregend) und Ghrelin (für das Sättigungsgefühl verantwortlich) durcheinandergebracht wird. Bei 4 Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Übergewichtsrisiko um 73 Prozent. Bei 6 Stunden sind es nur noch 23 Prozent.

Schneller Start
Sie sind im Rhythmus des gesunden Gesamtpakets angekommen? Dann winkt zunächst rasche Belohnung, denn der Zeiger auf der Waage bewegt sich schnell nach unten. Sie müssen aber wissen: Nach einigen Wochen kann vorübergehend Stillstand herrschen. Bewegen Sie sich in dieser Phase erst recht: "Legen Sie eine härtere Einheit ein, nutzen zusätzlich Gewichte oder ziehen das Lauftempo an", empfiehlt Lutrelli.

1 / 12 | 5 Kilo abnehmen: Der perfekte Plan für Ihr Wunschgewicht - © Ammentorp Photography / Shutterstock.com
5 Kilo abnehmen – so klappt's
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5 Kilo abnehmen Der richtige Treibstoff

Eine gute Ernährung ist der halbe Abnehmerfolg


Besser planen: Ihre Hauptmahlzeit sollten Sie nicht kurz vorm Schlafengehen zu sich nehmen. Verzichten Sie bei der letzten Mahlzeit des Tages auf Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Zusätzlich streichen Sie an 2 Tagen der Woche das Abendessen komplett und essen nach 17 Uhr nichts mehr. So muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen.

Besser in Balance: Es ist alles eine Frage der Menge: Am Ende des Tages sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Bei Fett sollten Sie knausrig sein und nur rund 35 Gramm (so viel stecken in einem Croissant!) pro Tag aufnehmen. Gesunde Fettquellen wie Seefisch, Raps- oder Olivenöl, Walnüsse und Mandeln machen idealerweise den Hauptteil aus. Lassen Sie zudem bei jeder Mahlzeit verstärkt Eiweiß auf Ihren Teller, optimal ist die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Mit magerem Fleisch oder Fisch, Salat und Gemüse gleichen Sie auch die am Abend fehlenden Kohlenhydrate bestens aus.

Besser kämpfen: Ihr Sieg beginnt im Supermarkt: Kaufen Sie nicht mit Heißhunger ein, und biegen Sie gar nicht erst Richtung Keksregal ab. Lesen Sie außerdem sehr genau die Nährwertangaben auf den Verpackungen. Laut Studien lassen sich allein durch das gezielte Vergleichen von Produkten täglich 164 Kalorien einsparen.

2 / 12 | 5 Kilo abnehmen – so klappt's - © Ammentorp Photography / Shutterstock.com
1. Tiefe Kniebeuge
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5 Kilo abnehmen 1. Tiefe Kniebeuge

2 Minuten


Zum Aufwärmen 10 Minuten walken oder laufen, dann 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind unterschiedliche Techniken erlaubt, nach je 1 Minute dürfen Sie 1 Minute pausieren. Nach dem Workout wiederholen Sie das Aufwärmprogramm noch mal.

Im aufrechten Stand die Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüften stützen und mit dem Po nach unten kommen. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Tiefe Kniebeugeposition halten, dann von vorn.

3 / 12 | 1. Tiefe Kniebeuge - © Tim Möller-Kaya
2. Seitheben
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5 Kilo abnehmen 2. Seitheben

2 Minuten pro Seite, 1 Minute Pause dazwischen


a Aufrechter Stand, Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel (oder Wasserflasche) halten. 

b Das Körpergewicht aufs rechte Bein verlagern, links gestreckt zur Seite heben und gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe führen. Kurz halten, absenken.

4 / 12 | 2. Seitheben
3. Liegestütz
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5 Kilo abnehmen 3. Liegestütz

2 Sätze mit 10 Wdh.


a Hände schulterbreit aufstützen, Fußspitzen aufstellen und den Rumpf anspannen. Körper in einer gerade Linie halten.

b Nun in den Ellenbogen  einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust dicht über dem Boden ist. Dabei Rumpf stabil und Körper in der Geraden halten. Wieder hochdrücken.

5 / 12 | 3. Liegestütz - © Tim Möller-Kaya
4. Kniehebelauf
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5 Kilo abnehmen 4. Kniehebelauf

3 Minuten


a Aufrechter Stand, Füße sind nah nebeneinander. Beine etwas beugen und den Oberkörper ganz leicht vor­neigen. Rechtes Bein bis auf Hüfthöhe heben, linken Arm dazuholen.

b Nun eine schnelle Laufbewegung auf der Stelle ausführen. Die angewinkelten Arme jeweils mit gestreckten Händen gegengleich zur Beinbewegung heben.

6 / 12 | 4. Kniehebelauf - © Tim Möller-Kaya
5. Stütz
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5 Kilo abnehmen 5. Stütz

2 Minuten


Liegestützposition. Hände unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen aufstellen und das Körpergewicht nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Der Rumpf bleibt stabil, der Blick geht zum Boden. Halten.

Wichtig: Ausgleichs­bewegungen mit dem Po nach oben
oder unten vermeiden

7 / 12 | 5. Stütz - © Tim Möller-Kaya
6. Hampelmann
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5 Kilo abnehmen 6. Hampelmann

2 Minuten


a Tiefe Kniebeugeposition. Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüfte, mit dem Po nach unten kommen. Der untere Rücken bleibt lang, der Oberkörper aufrecht.

b Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Beine in der Luft spreizen und Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

8 / 12 | 6. Hampelmann - © Tim Möller-Kaya
7. Seitneigen
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5 Kilo abnehmen 7. Seitneigen

2 × 30 Sek. pro Seite


Aufrechter Stand. Die rechte Hand in die rechte Hüfte stützen und das Körper­gewicht aufs rechte Bein verlagern. Nun das linke Knie beugen und seitlich bis auf Hüfthöhe führen. Den linken Arm angewinkelt auf
Schulterhöhe bringen. In dieser Position alles halten.

9 / 12 | 7. Seitneigen - © Tim Möller-Kaya
8. Crunch mit Rotation
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5 Kilo abnehmen 8. Crunch mit Rotation

2 Minuten


a Rückenlage. Beine vom Boden abheben und Knie im rechten Winkel beugen, Waden parallel zum Boden.

b Bauch fest anspannen und Schultern vom Boden lösen. Linke Schulter und rechtes Bein zusammenführen, dabei das linke Bein strecken. Erst alles zur anderen Seite, dann abwechselnd weitermachen.

10 / 12 | 8. Crunch mit Rotation - © Tim Möller-Kaya
9. Ausfallschritt
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5 Kilo abnehmen 9. Ausfallschritt

2 Minuten pro Bein


a Aufrechter Stand, die Füße hüftbreit auseinander aufstellen und Hände in die Hüfte stützen.

b Nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und mit dem Körper nach unten kommen, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beide Knie sind im rechten Winkel, der Oberkörper bleibt dabei stabil und aufrecht. In einer fließenden Bewegung auf und ab. Rumpf fest anspannen und mit dem Po in Richtung Boden sinken, Oberkörper aufrecht lassen.

11 / 12 | 9. Ausfallschritt - © Tim Möller-Kaya
10. Gesprungener Step-Touch
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5 Kilo abnehmen 10. Gesprungener Step-Touch

1 Minute


a Aus dem Stand das rechte Bein beugen, das linke vom Boden abheben. Linken Arm anwinkeln und Hand auf Kopfhöhe bringen. Oberkörper nach vorn neigen. 

b Nun fest vom Boden abdrücken und mit dem linken Bein voran nach links springen. In der Luft den rechten Arm nach vorn, den linken zurückführen.

c Auf dem linken Fuß landen und sofort die Ausgangsposition auf der linken Seite einnehmen. Im Wechsel in einer großen Bewegung hin- und herspringen.

12 / 12 | 10. Gesprungener Step-Touch - © Tim Möller-Kaya
5 Kilo abnehmen: Der perfekte Plan für Ihr Wunschgewicht 5 Kilo abnehmen – so klappt's 1. Tiefe Kniebeuge 2. Seitheben
3. Liegestütz 4. Kniehebelauf 5. Stütz 6. Hampelmann
7. Seitneigen 8. Crunch mit Rotation 9. Ausfallschritt 10. Gesprungener Step-Touch
Rezept des Tages
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