Effektives Training 6 Tipps, wie Sie beim Sport Zeit sparen

22.07.2013 , Autor:Katharina Klein
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Terminkalender voll, keine Zeit für Sport? Wir sagen, wie Sie Zeit einsparen und dennoch effektiv an Ihrer Bikinifigur arbeiten

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Zeitersparnis beim Sport: Sport muss nicht lange dauern: Sie sollten aber versuchen, regelmäßig in Bewegung zu sein
Eine Sporteinheit muss nicht lange dauern. Sie sollten aber regelmäßig trainieren © iStockphoto
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  • Den richtigen Moment wählen
    "Legen Sie sofort mit dem Training los, sobald Sie Motivation dazu verspüren", rät Christian Hagen, Fitnesstrainer und Clubleiter von kingdom of sports in Hamburg. Denn wer das Training aufschiebt, lässt es häufig ganz ausfallen. Der Experte: "Sobald Sie die ersten Ergebnisse im Spiegel oder auf der Waage sehen, spornt Sie das an, weiter zu machen oder zumindest das Ergebnis zu halten". Folge: Es stellt sich schnell eine gewisse Routine ein, das Training wird in den Alltag integriert und so normal wie das morgendliche Zähneputzen.
  • Ihr eigenes Workout verfolgen
    Wenn zwischen Kinderbetreuung, stressigem Job oder Hausarbeiten nicht genug Zeit für Trainingseinheiten im Studio bleibt, trainieren Sie einfach in den eigenen vier Wänden – zwei bis drei Mal die Woche sollten Sie sich Zeit dafür nehmen.. Sie brauchen nur ein kleines Hantelset (1 bis 5 Kilo) und einer Gymnastikmatte. Und mit diesen Übungen funktioniert's:
    • Für die Beinmuskulatur: Kniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
    • Für die Schultern: Arme abwechselnd parallel zur Seite hin anheben, dann nach vorne strecken.
    • Für den Rücken: in Bauchlage den Oberkörper leicht anheben.
    • Für die Brust: Liegestütze (eventuell mit den Knien auf dem Boden).
    • Für den Bauch: Crunches.
    • Für den Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz
  • Besser intensiv als lang trainieren
    "Die Intensität des Trainings ist wichtiger als dessen Dauer", so der Experte. Hagen empfiehlt daher Intervalltraining. Dabei wird Gerätetraining mit Ausdauertraining kombiniert: Die Kraftübungen erfolgen mit schweren Gewichten (je nach Trainingsstand), dafür aber mit einer geringen Anzahl an Wiederholungen (etwa 10-12). Nach jeder Muskelgruppe trainieren Sie für 5 bis 10 Minuten die Ausdauer. "Aufgrund der hohen Belastungsintensität wird dabei in kürzester Zeit die größtmögliche Anzahl an Kalorien verbraucht", erklärt Hagen. Sein Tipp: Keine Angst vor Gewichten. "Sie werden nicht gleich wie ein Muskelprotz aussehen, wenn Sie damit arbeiten". Denn der weibliche Körper ist nicht dafür geschaffen, Muskelberge aufzubauen. Frauen produzieren (wenn überhaupt) nur geringe Mengen des männlichen Hormons Testosteron, welches im Wesentlichen für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich ist.
  • Nicht zu viel dehnen
    Lange Stretcheinheiten vor und nach dem Training müssen nicht sein. Experte Hagen: "Dehnübungen nach dem Training sind am sinnvollsten, da so die durch sportliche Aktivität verkürzten Muskeln wieder auf ihre ursprüngliche Länge gebracht werden." Plus: Sie verbessern Ihre Beweglichkeit. "Insbesondere Frauen, die häufig hohe Schuhe tragen, leiden unter einer verkürzten Wadenmuskulatur. Hier sollte das Dehnen nach dem Sport unbedingt zum Pflichtprogramm gehören", so Hagen.
  • Ganz nebenbei die Kondition verbessern
    Steigen Sie einfach mal eine Station früher aus Bus oder Bahn aus, um den restlichen Weg zur Arbeit zu Fuß zu gehen. Oder Sie nehmen gleich das Rad. "Je mehr Sie auf Bequemlichkeiten wie Rolltreppe, Fahrstuhl oder öffentliche Verkehrsmittel verzichten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nebenbei", erklärt der Experte.
  • Jetzt beißen, später sparen
    "Je besser Sie trainiert sind, desto schneller verbrennen Sie auch Fett. Wer ein hohes Trainingsniveau hat, arbeitet sogar dann an seinen Fettreserven, wenn er faul auf dem Sofa liegt", erklärt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Grund dafür: Sport und regelmäßige Bewegung lassen den Fettstoffwechsel auf Hochtouren arbeiten und erhöhen den Anteil an Muskelmasse. Das führt dazu, dass der Körper seine Energie viel schneller aus den Fettreserven bezieht, als dies bei Untrainierten der Fall ist. Folge: Sie sparen Zeit. Es lohnt sich also besonders am Anfang, die Zähne zusammen zu beißen und eine Extra-Laufrunde zu drehen.

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