Arme richtig trainieren 7 typische Fehler beim Armtraining

27.10.2016 , Autor:Cornelia Holzbauer
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Sie wollen den Winkearmen den Kampf ansagen, aber irgendwie will das Training nicht fruchten? Jede Wette, dass Sie mindestens einen dieser 7 Fehler beim Armtraining begehen

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Armtraining Frauen: 7 typische Fehler beim Armtraining
Fakt ist: Sie können auch 100 Trizeps-Übungen machen und trotzdem den verhassten Winke-Arm nicht loswerden © oneinchpunch / Shutterstock.com
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Hanteltraining, Trainingsplan

Sie trainieren seit Monaten brav Ihre Arme und nichts passiert? Werfen Sie bitte nicht das Handtuch. Womöglich können wir Ihnen mit diesem Artikel schon weiterhelfen. Fakt ist nämlich, dass viele Frauen beim Armtraining ein paar klitzekleine Fehler begehen, die das Trainingsergebnis schmälern. Nachfolgend die 7 häufigsten Fehler, die Sie umgehend kennen sollten, damit Sie in Zukunft jede Menge Komplimente für Ihre hübsch definierten Arme bekommen.  

1. Ihre Übungen sind viel zu einseitig
Traurige Wahrheit: Sie können auch 100 Trizeps-Übungen machen und trotzdem den verhassten Winke-Arm nicht loswerden. "Weder Gewichte, noch Hunderte Wiederholungen werden gegen schlaffe Arme helfen", sagt Heidi Powell, Moderatorin der US-Fernsehshow Extreme Weight Loss. Selbst höhere Gewichte helfen da nicht viel. "Sie vergrößern damit zwar den Muskel, bekämpfen aber nicht das Fett an dieser Stelle", weiß Powell. Und jetzt? Lauren Williams, Trainerin bei Tone House in New York City, empfiehlt Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und aufrechtes Rudern. Diese Übungen sind viel effektiver als solche, bei denen der Fokus nur auf eine Körperstelle gesetzt wird. Solche Bewegungen nennen sich Compound-Übungen. Warum sie Wunder wirken: Sie befeuern Rücken und Schultern zuerst und ziehen dann in den Bizeps und Trizeps.

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7 typische Fehler beim Armtraining

Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder aufrechtes Rudern sind wesentlich effektiver als solche, bei denen der Fokus nur auf eine Körperstelle gesetzt wird

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2. Sie überanstrengen sich
Williams rät davon ab, sich beim Training zu überfordern. "Zu anstrengende Übungen hindern Sie daran, die Bewegung korrekt auszuführen", sagt sie. Beispiel Liegestütze: Wenn Sie es nicht schaffen, eine vollständige Liegestütze zu machen, indem Sie Ihre Brust bis zum Boden hinunterbringen, während der Körper gerade bleibt, dann probieren Sie es mal mit einer einfacheren Variante. "Achten Sie darauf, jede Bewegung bis zum Ende durchzuführen. So werden Sie schneller eine Verbesserung bei Muskeltonus und Kraft sehen", sagt Williams. Einen Gang zurückzuschalten, kann hier helfen. Was Liegestütze angeht: Fangen Sie auf einer Bank oder gegen die Wand gelehnt an. Sobald Sie so 3-mal 10 Wiederholungen schaffen, können Sie zum Boden wechseln. Kombinieren Sie beide Varianten, um schneller Erfolge zu sehen.

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3. Sie trainieren nur den Oberkörper
"Ein Ganzkörpertraining spart Zeit und bringt schnellere Resultate", weiß Jillian Michaels, Personal Trainerin und Gründerin von FitFusion. "Kombinierte Übungen verbrennen mehr Kalorien und machen das Training effizienter", sagt sie. Machen Sie Ausfallschritte während der Biceps Curls oder kombinieren Sie Kniebeugen mit Armpressen. Das treibt zusätzlich den Blutdruck nach oben und aktiviert den Stoffwechsel. Resultat: Der Nachbrenneffekt ist höher.

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Das kurbelt den Stoffwechsel an >>>
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7 typische Fehler beim Armtraining

Achten Sie darauf, jede Bewegung bis zum Ende und vor allem sauber durchzuführen

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4. Die Gewichte sind nicht schwer genug
Die Tage, an denen Sie leichte Gewichte benutzen, weil Sie nicht zu muskulös werden wollen, sind gezählt. Schließlich haben Frauen überhaupt nicht genug Testosteron, um riesige Muskelberge aufzubauen. "Wenn Sie definierte Arme wollen, müssen Sie mit Gewichten trainieren", sagt Holly Rilinger, Trainerin bei Flywheel und Nike. "Wenn Sie locker 20 Wiederholungen schaffen, ohne sich wirklich anstrengen zu müssen, dann sind die Gewichte definitiv zu leicht." Sie empfiehlt 8 bis 12 Wiederholungen in 3 bis 5 Sätzen. "Die letzten beiden Wiederholungen sollten extrem anstrengend sein", erklärt sie.

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5. Ihre Haltung ist nicht korrekt
Prüfen Sie Ihr Spiegelbild: Fallen Ihre Schultern nach vorne oder sind sie bis zu den Ohren hochgezogen? "Viele sind bei Planks und Liegestützen vornübergebeugt", sagt Williams. Um das zu bekämpfen, schauen Sie öfter in den Spiegel und stellen Sie sicher, dass Brust und Schultern geöffnet sind. Bringen Sie die Schultern aktiv nach unten und rollen Sie sie zurück. Ein Tipp für Biceps Curls: Wenn Sie das richtige Gewicht haben, spannen Sie den Po an, ziehen Sie den Bauch ein und lassen Sie den Rumpf mitarbeiten, so Michaels. "Die Ellbogen sollten dabei nicht vor dem Brustkorb sein, sonst trainieren Sie den Deltamuskel und nicht den Bizeps".

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7 typische Fehler beim Armtraining

Keine Angst vor schweren Gewichten! Frauen schrecken häufig vor Hanteln zurück, aus Angst, sie würden riesige Muskelberge aufbauen – zu Unrecht

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6. Sie haben Ihre Ernährung nicht angepasst
Sie machen jeden Tag Liegestützen, aber Sie sehen keine Veränderungen an Ihrem Körper? Dann liegt es wahrscheinlich an der falschen Ernährung. "Wenn Sie einen definierten Körper wollen, müssen Sie Fett loswerden", sagt Rilinger. "Wenn Sie Muskeln aufbauen, aber falsch essen, werden Sie zwar stärker, aber nicht definierter." Eine einfache Faustregel: Jede Ihrer Mahlzeiten sollte Proteine enthalten. Wichtig: Warten Sie nicht länger als 30 Minuten nach dem Workout, um diese zu sich zu nehmen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper Nährstoffe am besten absorbiert. Eiweiß hilft außerdem dabei, die Muskelfasern wieder aufzubauen, die beim Training strapaziert werden. Daneben sollten Sie viel Gemüse essen, gesunde Fette zu sich nehmen und Fertiggerichte und Zucker weitestgehend meiden. 

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7. Sie vernachlässigen Schultern und Rücken
Wann haben Sie das letzte Mal Schultern und Rücken trainiert? "Oft sind wir so fixiert darauf, die Arme zu trainieren, dass wir die Struktur, die dazugehört, ganz vergessen", sagt Powell. Statt die klassischen Biceps Curls zu machen, versuchen Sie es mal mit Pull-downs, Klimmzügen, Schulterpressen und Dips. "Je besser die Schultern trainiert sind, desto schlanker sehen auch Ihre Arme aus", sagt Powell.

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