Länger Joggen in 6 Wochen: Anjas Trainingsplan

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Mit diesem Trainingsplan für Laufanfänger startete Anja und schaffte nach 6 Wochen locker ihr Ziel: 10 Kilometer am Stück zu laufen

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Trainingsplan Ernährungsplan: Nach 6 Wochen Training waren 10 Kilometer für Anja ein Klacks
Nach 6 Wochen Training waren 10 Kilometer für Anja ein Klacks © WomensHealth.de
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Tag 1. Woche 2. Woche
Samstag

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen!)

Sonntag

15 x 1 Minute laufen, 1 Minute gehen

(Tempo: beim Gehen zügig, beim Laufen langsam)

Montag Ruhetag Ruhetag
Dienstag

Kraftraining: 10 Minuten Arme, 5 Minuten Beine

(Übungen nach Wahl)

Krafttraining: 10 Minuten Arme, 10 Minuten Beine

(Übungen nach Wahl)
Mittwoch 10 x 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen 6 x 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag
Freitag

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen!)

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen!)
Samstag Ruhetag Ruhetag
Sonntag 7 x 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen 4 x 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Tag 3. Woche 4. Woche
Montag Ruhetag Ruhetag
Dienstag Ruhetag Ruhetag
Mittwoch Test der maximalen Herzfrequenz Laufspaß mit Martin Grüning (8 km laufen)
Donnerstag Ruhetag Ruhetag
Freitag

15 x 1 Minute laufen, 1 Minute gehen

(Tempo: Puls darf nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen! Puls darf nie über 80% der maximalen Herzfrequenz liegen)
Samstag Ruhetag Ruhetag
Sonntag

4 x 10 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

(Tempo: Puls darf in den ersten 5 Minuten nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)
Ruhetag
Tag 5. Woche 6. Woche
Montag

5 x 10 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

(Tempo: Puls darf in den ersten 5 Minuten nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)
Ruhetag
Dienstag Ruhetag 8 x 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Mittwoch Ruhetag Ruhetag
Donnerstag 2 x 15 Minuten laufen, dazwischen 5 Minuten gehen Ruhetag
Freitag Ruhetag 10-Kilometer-Lauf
Samstag Ruhetag
Sonntag

6 x 10 Minuten laufen, 2:30 Minuten gehen

(Tempo: Puls darf in den ersten 5 Minuten nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)

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