Kardioprogramm: Ausdauertraining für einen flachen Bauch

Sie haben sich vorgenommen, Ihre Körpermitte wieder in Form zu bringen? Prima. Sie wollen sogar Ihre Ernährung umstellen, gesünder essen? Noch besser. Die schlechte Nachricht: "Nur auf die Ernährung  zu achten bringt nichts. Wenn Sie weniger essen, verlieren Sie nur an Gewicht, Kraft und Muskulatur. Außerdem wird Ihr Stoffwechsel komplett gedrosselt, der die Kalorienverbrennung anregt“, erklärt Ernährungscoach und Personal Trainerin Florentine Pick aus Hamburg. Für eine straffe Körpermitte brauchen Sie Muskeln. Sie sollten sich daher auch regelmäßiges Kräftigungs- und Ausdauertraining in Ihren Terminkalender einplanen. Die gute Nachricht: Eine Mischung aus Sport und gesunder Ernährung ist abwechslungsreich, macht Spaß und bringt sexy Resultate. Plus: Sie müssen nicht hungern für einen flachen Bauch.

Einmal die Woche zum Pilates oder vielleicht eine Runde im Stadtpark laufen. Das war früher. Die wichtigste Regel jetzt: regelmäßig trainieren.  „Zu Beginn brauchen Sie einen großen Anteil an Kardiotraining, so dass erst mal die Fettverbrennung  angekurbelt wird“, so Expertin Pick. Denn nur so bringen Sie die lästigen Fettpolster zum Schmelzen.  3 Ausdauertrainingseinheiten in der Woche sind dafür eine gute Basis. Aber: Sprinten Sie Ihren Pfunden nicht davon. Wer sich schnell verausgabt, ist auch schnell kaputt, was wiederum Ihren Erfolg schmälert. Ein Beispiel: Sie joggen in einem schnellen Tempo, verbrauchen zirka 800 Kalorien pro Stunde, halten aber nur 30 Minuten durch. Laufen Sie langsamer, verbrauchen Sie zwar nur 600 Kalorien die Stunde, halten aber 60 Minuten durch. Längere Einheiten im moderaten Tempo sind also die bessere Wahl.

Die wichtigsten Gründe fürs Ausdauertraining, egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen:

• Beim Laufen, Biken oder Schwimmen haben Sie einen dauerhaft erhöhten Puls, der während der Dauer des Trainings Ihre Energieverbrennung ankurbelt. Sie verbrauchen Hunderte von Kalorien. Energie, die Ihr Körper irgendwo herholen muss. Zum Beispiel (wenn auch nicht gleich im Training selbst, aber später) aus den ungeliebten Fettspeichern.
• Selbst nach dem Training haben Sie einen Nachbrenneffekt: Ihr Stoffwechsel ist noch Stunden danach verstärkt aktiv. Auch in dieser Zeit verbrauchen Sie also mehr Energie als ohne die vorherige Sporteinheit.
• Ausdauer ist die Basis für jede andere Art von sportlicher Leistung. Es ist also wahrscheinlich, dass Sie auch beim Krafttraining bessere Leistungen erzielen und so Ihrem Ziel schneller näher kommen.
• Keine Angst, so anstrengend wird es nicht. Denn: Alles zählt, und wenn Sie am Anfang nur zehn Minuten schaffen: Hauptsache, Sie bringen Ihren Puls auf Trab.
• Am besten sollten Sie Ihre Kraft- und Ausdauer-Trainingseinheiten klar trennen und an unterschiedlichen Tagen absolvieren, damit jedes Training die beste Wirkung erzielen kann. Wer beides zusammen ausführen will oder (aus Zeitmangel) muss, sollte Prioritäten setzen: Wer vorrangig Muskeln aufbauen will, sollte die Kraftübungen zuerst durchziehen. Wer seine Ausdauer verbessern will, stellt das Ausdauertraining voran. Ansonsten ist die wechselseitige Wirkung umstritten. Zum Abnehmen ist es offenbar leicht von Vorteil, erst Ausdauer zu trainieren, da ein voran gestelltes Krafttraining negativen Einfluss auf den Anteil der Fettverbrennung am Energiehaushalt haben kann.