11 Ziele in 8 Wochen

Mehr Muskeln Britt will endlich Muskeln haben

09.12.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Januar/Februar

Seit Jahren verbringe ich zu viel Zeit im Fitness-Studio. Total planlos wechsle ich Geräte und Wiederholungen und wundere mich, dass das unstrukturierte Training nicht zum gewünschten Muskelaufbau führt. Ob das mit einem Trainingsplan endlich klappt?

Junior Brand Managerin Britt über ihr Training mit Personal Trainer
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Es ist Zeit für sichtbare Ergebnisse. Dazu verhelfen soll mir ein detaillierter Trainingsplan, der mich auch mal zu dem verdonnert, was ich mir selten gönne: eine Pause. Ab sofort trainiere ich 4-mal pro Woche, also 3-mal weniger als sonst. "Regeneration ist von großer Bedeutung", weiß Personal Trainer Christopher Pohl (sport-pohl.de).
"Denn der Muskel braucht ausreichend Ruhe nach der Belastung, um wachsen zu können." Meine neuen 4 Trainings­tage sehen so aus. Montag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch, Mittwoch: Personal Training. Donnerstag: 60 (oder besser 90!) Minuten Ausdauer. Samstag: Rücken, Beine, Bizeps, Bauch. An 2 Tagen hänge ich ans Krafttraining noch eine 30-Minuten-Intervalleinheit auf Crosstrainer oder Laufband ran. Um ständig neue Reize zu setzen, wechseln Anzahl der Wiederholungen, Gewicht und Geschwindigkeit der Ausführung
wöchentlich. Mal liegt der Fokus auf vielen Wiederholungen, mal auf hohem Gewicht und mal auf einem langsamen Tempo. Das Tolle daran: Trotz derselben Übungen wird mein Trainingsplan auf diese Weise nie langweilig. Christopher bringt mich an meine Grenzen – und darüber hinaus! Denn er findet: "Wenn du nicht mehr kannst, sind immer noch 5 Wiederholun­gen drin." Damit schafft er es, mich beim Functional Training in kürzester Zeit to­tal auszupowern. Meine Trainingspartner heißen nun Kettlebell, ViPR, Bosu, Rope, Kurzhantel, Medizinball und TRX. Pausen sind Mangelware, selbst die Zeit
zum Luftholen wird für Burpees genutzt. Die Schufterei macht sich bezahlt: Nach 3 Wochen sehe ich Erfolge an Schulter- und Brustmuskeln.

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Britt will endlich Muskeln haben

Ständig neue Trainingsreize setzen. Mit diesem Konzept sollte Britt endlich für ihre harte Arbeit im Studio belohnt werden

© David Prior

Clever essen
Der Erfolg kommt aber nicht nur vom Sport. Schon anfangs hatte mir Christopher klargemacht: kein Erfolg ohne Ernährungsumstellung. Also verbanne ich Nudeln, Brötchen und Schokolade und halte im Kühlschrank Platz frei für Magerquark, To­fu, Sojamilch und -joghurt. Die Kombination aus pro­teinreicher Ernährung, Kraft­training und Ausdauer wirkt. Die nun lockerer sitzen­den Hosen und straffen Muskeln übertrumpfen einfach jeden Schmacht auf Schoko-Sahne-Torte. Mein Fazit nach 2 Monaten: Ein Trainingsplan ist Gold wert – und macht Lust auf mehr. Aktuell freue ich mich über 4 Prozentpunkte weniger Körperfett, muskulösere Arme und Schultern, langsam sichtbar werdende Bauchmuskeln. Und das ist für mich erst der Anfang …

Britts Trainingsplan


Mo Di Mi Do Fr Sa So
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch frei 30 Min. Personal Training (Freestyle mit Ropes, Kettlebells, Corebags, TRX) 60 bis 90 Minuten Ausdauer (Joggen oder Laufband) frei Rücken, Beine, Bizeps, Bauch frei

Montag
10 Minuten Warm-up (Crosstrainer oder Rudergerät)
Brust – Brustpresse, Butterfly und Liegestütze
Schulter – Langhantel umsetzen
Trizeps – Dips
Bauch – Crunch + Unterarm- und Seitstütz
30 Minuten Cardio (Herzfrequenz 140 – 170)

Samstag
10 Minuten Warm-up (Crosstrainer oder Rudergerät)
Rücken – Latzug, Langhantel-Rudern
Beine – Beinpresse, Ausfallschritt, Wadenheben
Bizeps – 21er Langhantel (7 Lifts in der unteren Hälfte, 7 Lifts in der oberen Hälfte, 7 Lifts über die komplette Distanz)
Bauch – Crunch + Unterarm- und Seitstütz
30 Minuten Cardio (Herzfrequenz 140 – 170)

Woche 1: WIEDERHOLUNGEN
Satz 1: 20 Wdh. / Satz 2: 24 Wdh. / Satz 3: 28 Wdh.
(max. 30 Sek. Pause)

Woche 2: SCHWERE GEWICHTE
5 – 8 Wdh. im Tempo 2 – 0 – 2 (heißt: 2 Sek. Gewicht anheben, 0 Sek. halten, 2 Sek. absenken)
(30 Sek. Pause zw. den Sätzen)

Woche 3: ABNEHMENDE GEWICHTE
1. – 3. Satz: 12 Wdh. -> weniger Gewicht -> 10 Wdh. -> weniger Gewicht -> 8 Wdh.
(30 Sek. Pause zw. den Sätzen)
Gewichte immer so wählen, dass die jeweilige Wiederholungszahl gerade eben zu schaffen ist

Woche 4: TEMPO
Satz 1: 10 Wdh. im Tempo 2 – 1 – 3 Sek.
Satz 2: 8 Wdh. im Tempo 1 – 1 – 5 Sek.
Satz 3: 4 – 6 Wdh. im Tempo 5 – 5 – 5 Sek.
(30 Sek. Pause zw. den Sätzen)

Woche 5: VOLUMENTRAINING
1. Übung für große Muskelgruppe auswählen (Mo: Brust / Sa: Rücken und Beine), 8 Sätze á 8 Wdh. mit gleichem Gewicht (20 Sek. Pause zw. den Sätzen)
2. Übung für große Muskelgruppe 2 Sätze á 5 Wdh. mit schwerem Gewicht
Restliche Muskelgruppen 3 Sätze á 10 – 12 Wdh.

Woche 6: SLOW-MOTION
3 Sätze á 5 Wdh. 5 – 5 – 5

Woche 7: MINUTE-MAN
2 Sätze á 2 Minuten mit 1 Min. Pause

Woche 8: WUNSCHWOCHE
Trainieren Sie nach einem Workout der letzten 7 Wochen Ihrer Wahl

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